Avaliação de dieta clean bulk

[itsmeisa 6]

Peso: 55,8kg

Altura: 1,60

BF: 16,4%

Objetivo da dieta: clean bulk

 

Gente, sou ex gordinha e treino há 4 anos, baixei de 24% a 16% de gordura nesse tempo e ganhei massa de iniciante, mas acho que tá na hora de começar um bulk. To MORRENDO DE MEDO de perder definição e ganhar gordura. Segue dieta indicada por um NUTRICIONISTA:

 

SEGUNDA A SEXTA:

TOTAL CALORIAS: 1650

PROTEINAS: 127g

CARBO: 145g

GORDURA: 62g

 

Café da manhã (7h30)

- Café com adoçante (200ml)

- Leite desnatado (150ml)

- Fio de azeite (10g)

- 02 ovos

-1 fatia de pão integral (25g)

- Ricota (25g)

 

Lanche (10h00): Oleaginosas (25g)

 

Almoço (12h30)

- Carne de boi ou frango, magras (140g)

- Arroz integral/batata/purê de mandioquinha (50g)

- Alface/Rúcula/Espinafre (50g)

- Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g)

 

Pré treino (16h30)

- 2 fatias de pão integral (50g)

- Mel (20g)

- Pasta de amendoim integral (20g)

- Leite desnatado (150ml)

- Café (50ml)

 

Jantar (20h00)

- Carne de boi ou frango, magras (140g)

- Arroz integral/batata/purê de mandioquinha (50g)

- Alface/Rúcula/Espinafre (50g)

- Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g)

 

Ceia (22h00)

- Iogurte natural (160g)

- Aveia (25g)

- Linhaça/chia moídos (10g)

- Creatina (3g)

 

SÁBADO E DOMINGO: 1 sobremesa + refeição livre cada dia

 

TOTAL 590kcal : + refeição livre preenchendo o restante

 

NÃO CONSIGO MEDIR OS MACROS NESSE DIA POR CONTA DA REFEIÇÃO LIVRE.

 

Café da manhã (7h30)

- Café com adoçante (200ml)

- Leite desnatado (150ml)

- Fio de azeite (10g)

- 02 ovos

-1 fatia de pão integral (25g)

 

Almoço (12h30)

- Carne de boi ou frango, magras (140g)

- Alface/Rúcula/Espinafre (50g)

- Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g)

 

Lanche: (16h30)

Alguma sobremesa. Petit gateau, brownie com sorvete, chocolate, depende do que estou com vontade. 

 

Jantar (20h30)

Pizza (4 pedaços)/Hamburguer com batata frita/Comida japonesa/Comida de bar. De vez em quando (1 ou 2x no mês rolam algumas cervejas, mas não tenho o hábito)

 

Ceia (23h00): 3g creatina

 

 

 

 

 

Total água: 3,5L

Treino: ABC 2x + funcional 3x na semana e spinning 3x

Editado Março 7, 2018 às 15:41 por itsmeisa

[Visitante]

Sinceramente 1650kcal é bem pouco para um bulking, ainda mais para alguém que faz exercício físico 6x por semana. Eu acredito que você ainda possa estar em cutting ou no máximo em manutenção. Como você tem acompanhamento a uma nutricionista, eu acredito que ela esteja querendo aumentar aos poucos a sua ingestão calóricas para que não haja uma grande aumento no seu peso com o aumento repentino da sua dieta - o corpo precisa de um tempo para se acostumar.

[itsmeisa 6]

2 minutos atrás, Mr Nobody disse:

Sinceramente 1650kcal é bem pouco para um bulking, ainda mais para alguém que faz exercício físico 6x por semana. Eu acredito que você ainda possa estar em cutting ou no máximo em manutenção. Como você tem acompanhamento a uma nutricionista, eu acredito que ela esteja querendo aumentar aos poucos a sua ingestão calóricas para que não haja uma grande aumento no seu peso com o aumento repentino da sua dieta - o corpo precisa de um tempo para se acostumar.

 

Eu estava comendo 50g de carbo ppr dia e 1.400kcal, provavelmente ele está fazendo isso mesmo... já estou 1kg mais pesada, em 1 semana, mas acredito que seja coisa da creatina também. Quanto de superávit seria interessante num clean pra não ganhar gordura?

 

Meu basal é 1.350, acredito que devo manter em 1500... devo estar com um pequeno surplus, ou não hahah

[Visitante]

Basal é referente ao metabolismo em repouso. Eu estimaria que o seu gasto com musculação deve ser em torno de ~200kcal em uma hora e vai sobrar o gasto com o spinning e funcional - que devem ser mais do que 100kcal. Por isso que no máximo eu estimaria que sua dieta está em manutenção - e não tem nada errado, já é um aumento e você vai conseguir ganhar MM. Recomposição corporal é algo que leva tempo - e é pela falta de paciência que as pessoas falham.

 

E sim, é melhor crescer com um clean bulk. E provavelmente esse ganho seja de água mesmo, não só pela creatina mas porque você também aumentou o consumo de carboidratos. Além da água a outros fatores como excreção dos alimentos. Dificilmente é gordura, a não ser que você tenha alguma condição especifica.

[itsmeisa 6]

1 hora atrás, Mr Nobody disse:

Basal é referente ao metabolismo em repouso. Eu estimaria que o seu gasto com musculação deve ser em torno de ~200kcal em uma hora e vai sobrar o gasto com o spinning e funcional - que devem ser mais do que 100kcal. Por isso que no máximo eu estimaria que sua dieta está em manutenção - e não tem nada errado, já é um aumento e você vai conseguir ganhar MM. Recomposição corporal é algo que leva tempo - e é pela falta de paciência que as pessoas falham.

 

E sim, é melhor crescer com um clean bulk. E provavelmente esse ganho seja de água mesmo, não só pela creatina mas porque você também aumentou o consumo de carboidratos. Além da água a outros fatores como excreção dos alimentos. Dificilmente é gordura, a não ser que você tenha alguma condição especifica.

Vc pode me explicar isso de crescer em manutenção e recomp?

 

E ah, refeições livres no fds... talvez elas sejam importantes pra dar o surplus que falta pra eu não ficar total em manutenção?