Recomendações gerais pra otimização do treino

[Lucas, o Schrödinger 11875]

3 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Vou parecer redundante, mas gostaria de confirmar. Num ABC2x seria tipo assim pra bíceps:

Segunda (Pull) - Rosca Concentrada 3x12
Terça (Push) - #
Quarta (Leg) - Bi-Set Rosca Direta 2x15 + (tríceps)
Quinta (Pull) - Rosca Concentrada 3x12
Sexta (Push) - #
Sábado (Leg) - Bi-Set Rosca Direta 2x15 + (tríceps)

Total: 10 sets?

 

É uma opção. Não estou dizendo que é a melhor opção, apenas que é algo que o Mike Israetel recomenda e pode ser interessante. 

[Pimpolhoman 2092]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

 

É uma opção. Não estou dizendo que é a melhor opção, apenas que é algo que o Mike Israetel recomenda e pode ser interessante. 

 

Quais seriam os músculos pequenos que valeriam a pena treinar nesse método de 4 vezes por semena? Bíceps, tríceps e panturrilhas? Mais algum? Como contar as séries semanais dos deltóides para aquelas divisões de treino que separam eles do dia de peito?

Editado Março 27, 2018 às 03:11 por Pimpolhoman

[Lucas, o Schrödinger 11875]

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Quais seriam os músculos pequenos que valeriam a pena treinar nesse método de 4 vezes por semena? Bíceps, tríceps e panturrilhas? Mais algum? Como contar as séries semanais dos deltóides para aquelas divisões de treino que separam eles do dia de peito?

Olha a tabela nesse post do Quantico:

 

 

Nem é tão difícil contar as séries de delts nos treinos convencionais. Quero ver conseguir determinar isso em treinos com snatches e cleans kkkk. Eu considero movimentos, e gosto de separar assim:

 

Digamos que se deseje um volume de 20 sets semanais como base. Ficaria assim:

• Movimentos de agachar: 20 sets 
• Movimentos de estender o quadril: 10 sets
• Movimentos de empurrar vertical: 10 sets
• Movimentos de puxar vertival: 10 sets
• Movimentos de empurrar horizontal: 10 sets

Isoladores a gosto, mas o mais normal seria algo em torno de 10 sets (não é matemática essa porra, é só pra ter um ponto de partida pra montar um treino equilibrado). É interessante também estabelecer mais ou menos o número de sets do treino e pra esse volume semanal 20-25 sets por sessão parece razoável. Dê uma olhada no tópico Como planejar a montagem do seu treino.

 

Pros deltoides seria esse o raciocínio. Fazendo os exercícios de empurrar e puxar horizontais e verticais haverá trabalho nos delts, mas pode complementar com isos, mais ou menos 10 sets.

 

[mctimbu 1092]

Não seria melhor em de trabalhar com sets semanais, trabalhar com reps semanais (sets x reps)? Porque fazer 5x10 em um exercício é diferente de 5x5, é o dobro do volume (pensando em repetições).

Editado Março 28, 2018 às 01:36 por mctimbu

[Pimpolhoman 2092]

6 minutos atrás, mctimbu disse:

Não seria melhor em de trabalhar com sets semanais, trabalhar com reps semanais (sets x reps)? Porque fazer 5x10 em um exercício é diferente de 5x5, é o dobro do volume (pensando em repetições).

 

O que vale pra contar o volume é o númeor de sets, e não de reps, pois você pode ter o mesmo resultado de hipertrofia treinando com séries de 3x8 ou de 3x16. Não faria sentido quem treina com 3x8 usar o dobro de exercícios só pra igualar quem usa 3x16. Ou pensa então em quem usa técnicas que fazem com que uma série tenha mais de 20 ou 30 reps. Aí seria mais complicado ainda.

Editado Março 28, 2018 às 01:42 por Pimpolhoman

[mctimbu 1092]

31 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

O que vale pra contar o volume é o númeor de sets, e não de reps, pois você pode ter o mesmo resultado de hipertrofia treinando com séries de 3x8 ou de 3x16. Não faria sentido quem treina com 3x8 usar o dobro de exercícios só pra igualar quem usa 3x16. Ou pensa então em quem usa técnicas que fazem com que uma série tenha mais de 20 ou 30 reps. Aí seria mais complicado ainda.

Entendi, faz todo sentido.

 

E como fazer pra dosar o volume total do treino quando tem algum exercício com periodização de volume? Exemplo neste tópico. Reduzir o volume nos outros exercícios quando for o dia de alto volume no exercício periodizado?

[Pimpolhoman 2092]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

Entendi, faz todo sentido.

 

E como fazer pra dosar o volume total do treino quando tem algum exercício com periodização de volume? Exemplo neste tópico. Reduzir o volume nos outros exercícios quando for o dia de alto volume no exercício periodizado?

 

Aí já não sei. Talvez o @Shrödinger saiba melhor

[frankx 2772]

Uma época que tive muitos ganhos foi quando treinava Ab2x na metologia push Pull , fazendo os exercícios de quadríceps no push e os de posterior se de coxa no pull, fiquei com um corpo bastante harmônico olhando a proporção tronco e inferiores, porém meus braços deixaram muito a desejar , inclusive perderam bastante volume e densidade em relação a quando eu fazia abcd ou abcde, divisões que priorizam os braços.. Será que se eu jogar o tríceps para o treino de Pull e o bíceps no treino de push teria algum prejuízo ? Porque aí ficaria nessa recomendação aonde os braços seriam estimulados 4x, 2 direta e 2 indiretamente 

[Lucas, o Schrödinger 11875]

30 minutos atrás, frankx disse:

Será que se eu jogar o tríceps para o treino de Pull e o bíceps no treino de push teria algum prejuízo ? Porque aí ficaria nessa recomendação aonde os braços seriam estimulados 4x, 2 direta e 2 indiretamente 

Acho que vale o teste, mas no final do dia o que promove hipertrofia é o volume. A solução pra esse problemas dos braços terem ficado pra trás, na minha opinião, seria aumentar o volume de exercícios de braço.

[frankx 2772]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Acho que vale o teste, mas no final do dia o que promove hipertrofia é o volume. A solução pra esse problemas dos braços terem ficado pra trás, na minha opinião, seria aumentar o volume de exercícios de braço.

 

Pois é, também acredito nisso, tanto que tô testando usar rest pause agora, e também dropsets para aumentar o volume total para bíceps e tríceps, se mesmo assim não sentir que está sendo eficiente vou acabar testando fazer as 4x, só fico com medo quanto a articulação do cotovelo não aguentar essa sobrecarga por dias consecutivos