Recomendações gerais pra otimização do treino

[Lucas, o Schrödinger 11875]

4 horas atrás, Hell22 disse:

E como seria montar um ABC 2x puxado pra powerbuilding dessa forma? Não estou conseguindo imaginar  teria que ser outro esquema para conseguir fazer 2x compostos e 4x isoladores? ABC 2x não daria certo?
Perdão, pode ser a privação de sono que não me deixa conseguir pensar no esquema, amanhã se ainda não tiver me dado uma resposta mastigada volta para ver se consigo pensar em como seria a aplicação disso hahaha

 

Uma forma é incluir algum exercício de bíceps e tríceps no dia de pernas, por exemplo. Sabiih tá fazendo isso:

 

 

[Quântico 613]

6 horas atrás, Hell22 disse:

E como seria montar um ABC 2x puxado pra powerbuilding dessa forma? Não estou conseguindo imaginar ? teria que ser outro esquema para conseguir fazer 2x compostos e 4x isoladores? ABC 2x não daria certo?

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino.

Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou

O volume é definido como séries semanais de treino
MV - Volume de manutenção
MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos.
MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo.
MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. 
 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

Editado Março 4, 2018 às 13:41 por Quântico

[FMSR 240]

5 horas atrás, Hell22 disse:

E esse tipo de esquema com altíssimas reps, seria legal para hipertrofia? Certamente é ótimo para o condicionamento geral do corpo, mas o treino tradicional com pesos traz resultados de ganhos de massa magra mais rápidos? Pergunto porque ultimamente tenho percebido que a galera da calistenia tem shapes muito bacanas, ainda não sei se é devido ao treino ou por causa da aderência e dedicação... 

 

Claro que este tipo de treino é muito bom para hipertrofia, ao longo da semana treino mais focado em volume mas também faço dias onde coloco peso na cintura (nos calisténicos) e diminuo o volume. Resumindo: 75% do tempo foco em volume alto e intensidade moderada e 25% foco em intensidade (peso) alta e volume moderado.

Meu treino basicamente é composto por 4 exercícios e suas variantes: Agachamento frontal, Terra, Barra fixa e paralelas!

 

É um fato que a galera da calistenia tem shapes superiores (upper) a quem treina em academia e sim é por causa do treino, ou melhor do volume de treino que fazem. Basta ver por exemplo o canal que coloquei no post anterior. Claro que você vai ver muitos caras que praticam calistenia com shapes medíocres, mas so não tem shapes melhores devido a falta de comida. Você não consegue criar musculo se não ingerir mais comida do que aquela que gasta.

[FMSR 240]

Encontrei um tópico antigo que pode acrescentar ao debate e ilustra bem aquilo que é a maior parte do meu treino:

 

 

[Daniell109 426]

Em 3 de março de 2018 em 10:56, FMSR disse:

Vou te dar um exemplo em linhas gerais do que eu sigo nos meus treinos:

 

 

É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere.

Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets...

 

E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos.

A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte.

Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

Ótima comparação !

[Daniell109 426]

7 horas atrás, Hell22 disse:

E esse tipo de esquema com altíssimas reps, seria legal para hipertrofia? Certamente é ótimo para o condicionamento geral do corpo, mas o treino tradicional com pesos traz resultados de ganhos de massa magra mais rápidos? Pergunto porque ultimamente tenho percebido que a galera da calistenia tem shapes muito bacanas, ainda não sei se é devido ao treino ou por causa da aderência e dedicação... 

Até mesmo treino de pernas da pra fazer só com calistenia. A questão é que na academia os caras só sabem o famoso 3x12 abcde e ficam nisso até a hora de desistir. Mas agora quer um bom exemplo na academia? Mulheres. Todas com pernas e gluteos muito bem trabalhados porque treinam todos os dias aquilo. Na academia é muito mais fácil obter ganhos pois as possibilidades são maiores que na calistenia mas a galera da calistenia geralmente aprende tudo na internet e sai na frente. Eu pratico calistenia a quase 2 anos , nunca estive tão bem como agora e faço musculação a 6 anos. 

[LuizLeandro 660]

Em 04/03/2018 em 03:35, Hell22 disse:

E como seria montar um ABC 2x puxado pra powerbuilding dessa forma? Não estou conseguindo imaginar ? teria que ser outro esquema para conseguir fazer 2x compostos e 4x isoladores? ABC 2x não daria certo?

 

Uma maneira efetiva é fazer upper/lower e treinar costas/deltoides posteriores/ bíceps (ou seja, músculos de "puxar") todos os dias.

[Lucas, o Schrödinger 11875]

 

[Lucas, o Schrödinger 11875]

Post do Schoenfeld:

 

Citar

Our new paper on resistance training frequency shows fairly similar increases in muscle growth between 1 vs 2 days/week per muscle group with volume equated in trained men. We have another paper in review that shows a hypertrophic benefit to performing more than 1 day/week. Overall, research seems to show that 2 days/week per muscle seems to maximize growth, with no substantial benefits to greater frequencies. Nevertheless, substantial increases in growth are seen training muscle once per week, even in those with resistance training experience.

 

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effect_of_Resistance_Training_Frequency_on.95429.aspx

 

Basicamente, 2x/semana tende a ser um pouco melhor que 1x, mas há estudos onde essa diferença não é encontrada e mesmo quando há diferenças, esta é pequena. Além disso, treinar apenas 1x tem mostrado ganhos consistentes nesses estudos, o que indica que, ao menos pra hipertrofia, pode ser uma estratégia boa também.

 

Eu tenho uma certo viés de confirmação pra alta frequência e acho que é melhor por conta da performance, sobretudo em exercícios mais complexos onde há uma necessidade de desenvolvimento neural, de coordenação motora e aprendizado técnico. Entretanto, aparentemente, caso o objetivo seja meramente estético e sem uma preocupação grande com performance (o que não combina tanto com modelos de treino powerbuilding, que fique claro), treinar o músculo apenas uma vez por semana pode ser suficiente.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11875]