Bulking

[Fernando Nunes 0]

Boas, antes de mais um pedido desculpa pelo tópico fora do modelo.

 

Aqui vai, algo mais consistente e pensado.

 

Objetivo bulk

idade 23

altura 171cm

TDEE estimado 2600

Kcal para bulking 2900

 

Treino 3 vezes por semana. No trabalho ando sempre dum lado pro outro.

 

Carne e peixe serão 
lombo de porco/bifana/pescada/atum/peito de frango daí que pus valores médios, mas tenho noçao que se comer mais peito de frango ou pescada as gorduras no fim do dia vao cair e jogo com isso.... Faço assim apenas pelo factor dinheiro, carnes mais baratas.

 

Pequeno almoço 6:30
Alimento	Quantidade	Proteina	Gordura	Hidratos	fibra	kcal
Whey	25	20	1,8	6,9	0	102
Aveia	110	14,85	7,7	64,57	11	409,2
Choc. Negro	14	0,7	4,48	7,28	0	74,34
Totais	149	35,55	13,98	78,75	11	585,54
Lanche manha	10:30
Alimento	Quantidade	Proteina	Gordura	Hidratos	fibra	kcal
Whey	25	20	1,8	6,9	0	102
Aveia	110	14,85	7,7	64,57	11	409,2
Mant. de amen.	15	4,365	6,915	1,77	1,185	84,6
Totais	150	39,215	16,415	73,24	12,185	595,8
Almoço    13:30
Alimento	Quantidade	Proteina	Gordura	Hidratos	fibra	kcal
Arroz branco	100	7,4	0,5	79,6	2,2	357
Carne/peixe	100	20	6	0	0	122	Kcal em média
Totais	200	27,4	6,5	79,6	2,2	479
Lanche tarde	16:00
Alimento	Quantidade	Proteina	Gordura	Hidratos	fibra	kcal
Arroz branco	125	9,25	0,625	99,5	2,75	446,25
Carne/peixe	100	20	6	0	0	122	Kcal em média
Totais	225	29,25	6,625	99,5	2,75	568,25
Pós treino/Jantar        21:00 /21:30
Whey	25	20	1,8	6,9	0	102
Arroz	130	9,62	0,65	103,48	2,86	464,1
Ovos	4	24	24	0	0	300
Totais	159	53,62	26,45	110,38	2,86	866,1
Comulativo		185,035	69,97	441,47	30,995	3094,69
	Proteina dita "completa"	124	gr

Suplemento com multivitaminico ao pequeno almoço, lanche da tarde e jantar. Tá aqui o link com o dito 

https://www.bulkpowders.pt/complexo-multivitaminico-completo.html?view=ppc&pid=3030&gclid=Cj0KCQiA5t7UBRDaARIsAOreQtjgKjXzZFIEdkpsI8DkM2I2rw5p3GLTbJzSzo1et6C6MWJHGajIb-oaAtQqEALw_wcB

 

De manha tambem tomo glutamina, costumava andar sempre doente e resolvi experimentar, 2/3 vezes ao dia 5gr. São peptideos.

À noite tomo creatina.

Costumo beber cerca de 2l de água, mas não costumo ter muita atenção admito.

 

Bem, agora surgem 2 duvidas, quando não treino mantenho os mesmos macros? E à medida que o peso vai subindo vou atualizando (2,2gr de proteina e 1 de gordura por kg) ou quanto tempo mantenho a referencia?

 

Abraços

Editado Março 1, 2018 às 22:57 por Fernando Nunes