Dorian Yates

[Junioreduardo93 187]

 

 

"SE FOR CITAR MEU POST, REMOVA AS IMAGENS, EVITANDO DUPLICIDADE. "

 

Claro que estamos falando de Dorian Yates, 6x Mr Olympia. Atleta 100% natural (da Inglaterra) e com certeza um dos dorsais mais respeitados da história.

Minha indagação é interpretar e discutirmos certos detalhes de seu treino. 

 

No link do vídeo abaixo, estou acompanhando uma série traduzida de um "guia de treino" criado e comercializado pelo próprio. 

Nele, percebi alguns pontos peculiares utilizados em seus treinos. A divisão de treino ficou:

• Ombro/Tríceps/Abd
• Costas
• Off
• Peito/Biceps/Abd
• Off
• Legs
• Off

 

Como sabemos, a maioria dos atletas de nível profissional, fazem treinos de cada grupo apenas 1x na semana, isso devido a experiência de como aniquilar os músculos em apenas um treino, além de serem realizados com cargas acima do comum.

Mas nesse caso, faz Peito e Bíceps no mesmo dia. Isso é devido à não desfocar os agonistas? (músculo alvo - grande)

O treino de bíceps fica separado das costas pois as costas geram muito stress nos sinergistas? (músculo auxiliar - pequeno)

 

Outra observação, é que ele faz séries de Pull Over para atingir os dorsais - pois não tem o auxílio dos bíceps - em 2 séries de aquecimento, sendo 1 com carga baixa e outra moderada e então, 1 funcional (com carga próximo da máxima). Depois faz todos os outros exercícios com 1 série de aquecimento e 1 funcional.

O motivo de realizar vários pontos de ataque ao grupo alvo, é devido sua musculatura já ser desenvolvida e estar focando em pontos específicos?

Para nós, meros mortais e na maioria naturais (fisicamente falando - sem ergogênicos) a utilização de vários exercícios com 1 série funcional para o mesmo grupo valeria a pena?

Esta técnica tem melhor funcionalidade apenas em atletas de nível muscular avançado?

Um natural e com menos experiência obteria o mesmo nível de recrutamento apenas com 1 aquecimento e 1 funcional? (Considerando a ótima execução do exercício)

Apenas executar 1 série bem concentrada basta?

https://youtu.be/KJOvuKhaRr0

 

 

Spoiler

 

Senhores, favor considerar que minhas questões são apenas para uma discussão saudável, sem intuito de definir qual treino, exercício, número de séries ou repetições é o melhor.

 

 

Editado Março 1, 2018 às 16:46 por Junioreduardo93

[antigoargos 1324]

Você falou sério dele ser 100% natural? se falou, sinto dizer que é MUITA ilusão... então assuma essa premissa, EM CRUISE esse cara usa mais de grama de AEs ... mas vamos as perguntas. 
1 - Em geral eles não realizam os treinos com 'cargas acima do comum', ao contrário, em estudos, verificaram que a proporção volume x força deles é pior que atletas 'comuns', em geral eles focam muito mais a hipertrofia sarcoplasmática, que consiste em cargas menores e mais repetições.  
2 - Peito + Bíceps, deve ser por isso e também pra otimizar a relação 'agonista x antagonista', alguns defendem esse modo de treino, por ex: Bíceps x Tríceps, onde a ativação de um, força uma ativação maior do outro diretamente.  
3 - Provavelmente sim, treinar costas x bíceps junto tende a limitar o desenvolvimento do 'músculo mais fraco' e se o cara quer ter dorsais como essa, faz sentido não se limitar pelo desgaste do bíceps.  
4 - Quando se ter consciência muscular extrema como ele, talvez o melhor jeito de atingir todas as porções do músculo alvo seja exatamente essa, exercícios específicos pra cada porção, assim, consegue 'detonar completamente', mas, não faz sentido 'vários pontos de ataque' e 'focando em pontos específicos' ... se for pra ponto específico, seriam poucos pontos de ataque, no caso em que se considera o 'todo' como equilibrado, faz sentido tentar desenvolver o todo... se em deficiência como eu da 'expansão' , pode ser interessante focar mais nisso. 
5 - "maioria naturais"? não conte com isso... 'valer a pena' é complicado, sou a favor de testar e ver como seu corpo responde, no fim das contas, hormônios tem como principal fator melhorar a recuperação, então, permite treinos mais frequentes, mas, um natural poderia sim se beneficiar do mesmo treino, com um tempo maior de descanso (obviamente o desenvolvimento seria diferente).  
Penso que a técnica tem melhor funcionalidade pra quem tem consciência corporal boa... o 'nível' muscular nem sempre tá proporcionalmente ligado a isso... mas é fato que quanto mais desenvolve a musculatura, a consciência melhora também... costumo dizer pra fazer um teste... contraia a musculatura alvo diante do espelho contraindo o mínimo possível outros músculos, tente ficar imóvel e contrair só a musculatura... isso serve bem pra medir seu nível de consciência. 
Estar natural ou não, não vai fazer diferença no 'recrutamento de fibras' ... isso é execução, consciência, conexão mente x músculo, técnica e etc.. 
6 - 1 série bem concentrada, em todos os estudos que já vi, não é o mais eficiente, funciona pra desenvolvimento/manutenção de massa magra, sim, mas, executar 3 séries 8~12 repetições se mostra melhor pros objetivos  

[Hammerfire 423]

37 minutos atrás, antigoargos disse:

Você falou sério dele ser 100% natural? se falou, sinto dizer que é MUITA ilusão... então assuma essa premissa, EM CRUISE esse cara usa mais de grama de AEs ... mas vamos as perguntas. 
1 - Em geral eles não realizam os treinos com 'cargas acima do comum', ao contrário, em estudos, verificaram que a proporção volume x força deles é pior que atletas 'comuns', em geral eles focam muito mais a hipertrofia sarcoplasmática, que consiste em cargas menores e mais repetições.  
2 - Peito + Bíceps, deve ser por isso e também pra otimizar a relação 'agonista x antagonista', alguns defendem esse modo de treino, por ex: Bíceps x Tríceps, onde a ativação de um, força uma ativação maior do outro diretamente.  
3 - Provavelmente sim, treinar costas x bíceps junto tende a limitar o desenvolvimento do 'músculo mais fraco' e se o cara quer ter dorsais como essa, faz sentido não se limitar pelo desgaste do bíceps.  
4 - Quando se ter consciência muscular extrema como ele, talvez o melhor jeito de atingir todas as porções do músculo alvo seja exatamente essa, exercícios específicos pra cada porção, assim, consegue 'detonar completamente', mas, não faz sentido 'vários pontos de ataque' e 'focando em pontos específicos' ... se for pra ponto específico, seriam poucos pontos de ataque, no caso em que se considera o 'todo' como equilibrado, faz sentido tentar desenvolver o todo... se em deficiência como eu da 'expansão' , pode ser interessante focar mais nisso. 
5 - "maioria naturais"? não conte com isso... 'valer a pena' é complicado, sou a favor de testar e ver como seu corpo responde, no fim das contas, hormônios tem como principal fator melhorar a recuperação, então, permite treinos mais frequentes, mas, um natural poderia sim se beneficiar do mesmo treino, com um tempo maior de descanso (obviamente o desenvolvimento seria diferente).  
Penso que a técnica tem melhor funcionalidade pra quem tem consciência corporal boa... o 'nível' muscular nem sempre tá proporcionalmente ligado a isso... mas é fato que quanto mais desenvolve a musculatura, a consciência melhora também... costumo dizer pra fazer um teste... contraia a musculatura alvo diante do espelho contraindo o mínimo possível outros músculos, tente ficar imóvel e contrair só a musculatura... isso serve bem pra medir seu nível de consciência. 
Estar natural ou não, não vai fazer diferença no 'recrutamento de fibras' ... isso é execução, consciência, conexão mente x músculo, técnica e etc.. 
6 - 1 série bem concentrada, em todos os estudos que já vi, não é o mais eficiente, funciona pra desenvolvimento/manutenção de massa magra, sim, mas, executar 3 séries 8~12 repetições se mostra melhor pros objetivos  

Acho que ele só quis dizer 100% natural da Inglaterra mesmo, não que ele não faça uso de eas, rs. Foi uma brincadeira.

[surf 1659]

A divisão é bem interessante.

Ombro+triceps OK Desenvolvimentos recrutam bastante triceps. Não tem pq separar

Costas - veja q ele treina costas com intensidade absurda, provavelmente não aguentaria um treino decente de biceps

OFF- pq vai treinar superior novamente

peito+biceps. Supino/paralelas td mundo já sabe foco é peito mas usa ombro e triceps tbm. Ai vc chega com o biceps zerado para treinar. Biceps e peito tem a mesma interseção provavelmente tenha algo a ver .

 

Essa coisa de variar ângulos e tal é bem coisa de BB olympia pra aprofundar um corte aqui ou ali. Funciona pra eles, pra natural não vale o esforço.

 

[vitorbernardo 105]

Melhor Back Ever.

 

Se não me engano, ele treivanava costa umas 4 a 5 vezes por semana, fazia rows pra kct e nada de coisa controladinha, carga alta e ''roubando'', acho que isso  ja explica, pq as costas dele serem uma das melhores da História do BB.

 

Procura o Canal do Nether Beast Underground Muscle ou do Eric Bugenhagen, vai ve o que é um trieno de Costas.

[Lucas, o Schrödinger 11893]

O Antigoargos já respondeu basicamente tudo ali no post acima. Vou só dar meus 2 cents aqui:

 

De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais:

 

Frequência

 

Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. 

 

Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. 

 

Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, exercícios compostos) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. Quem quiser ver algo mais prático nesse sentido pode dar uma olhada no diário do @SaBiih, que está adotando uma abordagem nesse sentido.

 

O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos.

 

Volume

 

Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo:

 

Spoiler

 

O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais.

 

O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares.

 

Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais.

 

Intensidade

 

Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições.

 

Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral.

 

Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia.

 

Alguns tópicos sobre tudo isso:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

 

É isso.

 

Abraços

[Junioreduardo93 187]

22 horas atrás, antigoargos disse:

Você falou sério dele ser 100% natural?

Sim! Natural da Inglaterra. Não de ergogênicos. 

 

Obrigado @Shrödinger@antigoargos @Hammerfire @vitorbernardo 

 

21 horas atrás, surf disse:

 

 

Editado Março 2, 2018 às 11:55 por Junioreduardo93

[Junioreduardo93 187]

Mais um vídeo com dicas muito bacanas do Dorian

 

Negativas extras 0:49

Cardio 2:24

Abdômen 3:13

Pesos livres x maquinas 4:18

Parceiros de treino 5:38

Nutrição se suplementação 6:19

Prevenção de lesões 10:11

Treino progressivo 11:36

Motivação 13:16

 

 

[Cleber Souza 144]

realmente estao postando no youtube recentemente a serie de 6 videos legendados do mestre Dorian yates, a dorsal dele era monstra no auge, mas comparando as fotos o Ronnie conseguiu fica maior