Dicas para essa deita?

[AraujooO 0]

Bom eu estou com uma dieta de 25% de proteínas / 45% de carboidratos / 30% de gorduras. Eu peso 70KG e tenho BF de 19%.

As proteínas está em 2,4g p/ kg magro, ou seja, cerca de 140g de proteínas. As gorduras está em 1g de gordura para cada kg, ou seja, 70g de gordura.

 

A dúvida maior é nos carboidratos, pois eu quero à mesma medida aumentar a massa magra e diminuir a gordura. Isso me faz pensar que não posso diminuir e nem aumentar muito os carboidratos, quero causar um déficit calórico de 10% para queimar um pouco dessa gordura sem sacrificar a massa magra.

 

Meu GCD é de 2400 com treino, as proteínas e gorduras somam 1190 kcal, o resto é de carboidratos. Só que aí tem um porém, eu tenho que ter um deficit de 10%, logo, 2400 - 10% é 2160 kcal.

Assim sendo, eu teria que digerir 970 kcal de carboidratos ou cerca de 240g.

 

Só algumas informações adicionais:

Tenho 17 anos(completar 18 no começo do próximo mês)

Minha altura é de 1,72 metros

Cintura de 84cm e pescoço 38cm.

 

Meu tipo físico nem eu mesmo sei, mas não sou ectomorfo. Minha gordura ofusca um pouco meu tipo físico, tenho ombros e costas largas sem fazer exercício, mas tenho a pança...

 

Editado Fevereiro 12, 2018 às 07:40 por AraujooO

[AraujooO 0]

Nada vei? Que bad kk

[Marombadim 233]

Pelo o que pude entender, você está em uma dieta bulking, tem um BF de 19% e está investindo 45% da sua dieta em carboidratos e apenas 25% em proteínas e 30% em gorduras? Péssima divisão.
Em uma dieta Bulking você quer o máximo de massa magra e o mínimo de gordura, correto? Sim, correto, mas posso adiantá-lo que isso é muito difícil, mesmo em um Bulking limpo.
Se continuar comendo carbo igual maluco, vai continuar com a pança, seria ótimo comer tudo o que você vê pela frente, aumentar massa magra e ainda diminuir o percentual de gordura corporal, se fosse assim, não existiria Cutting, Low-carb, Zero-carb, Aeróbicos e etc. Tira o cavalo da chuva, amigo. Primeiro você se concentra em uma dieta, depois você se concentra em outra dieta.

A minha sugestão é que você coma menos carboidrato e quando for comer, procurar buscar boas fontes ao invés de carboidrato simples. Coma mais proteína, mais gordura (gorduras boas) e pratique exercícios aeróbico, isso caso você esteja tentando emagrecer enquanto preserva a sua massa magra, mas lembre-se que dificilmente vai conseguir equilíbrio entre lipólise e hipertrofia seguindo uma dieta com restrição calórica.
Ou você faz Bulking ou faz Cutting. Enquanto estiver em Bulking, não se preocupe em acumular um pouco de gordura, isso será resolvido em uma outra etapa da sua dieta, que é quando você irá limitar o consumo de carboidrato e déficit calórico.
 

Editado Fevereiro 13, 2018 às 21:12 por Marombadim

[AraujooO 0]

É verdade @Marombadim

Vou diminuir as calorias de 2160 para 2000 kcal, aumentar as proteínas para 30%, diminuir os carboidratos para 40% e as gorduras eu vou manter como está. É realmente bem difícil manter a massa magra e perder a gordura, um treino HIIT é uma boa ideia para diminuir o efeito catabólico?

A minha meta é manter o meu BF em torno de 10~12%, depois começo com o bulking.

 

Só uma dúvida no aeróbico. Eu penso em começar fazendo o HIIT, quando eu ver que tem algumas gorduras que não querem sair eu vou começar a fazer o LISS.

[jureg 218]

realmente é dificil manter massa e perder peso , mas nao impossivel . Eu gosto de hiit , faço qndo pratico corrida (ou melhor , em dias em que nao corro ) tiros de30 seg 

[Marombadim 233]

13 minutos atrás, AraujooO disse:

É verdade @Marombadim

Vou diminuir as calorias de 2160 para 2000 kcal, aumentar as proteínas para 30%, diminuir os carboidratos para 40% e as gorduras eu vou manter como está. É realmente bem difícil manter a massa magra e perder a gordura, um treino HIIT é uma boa ideia para diminuir o efeito catabólico?

A minha meta é manter o meu BF em torno de 10~12%, depois começo com o bulking.

 

Só uma dúvida no aeróbico. Eu penso em começar fazendo o HIIT, quando eu ver que tem algumas gorduras que não querem sair eu vou começar a fazer o LISS.

Se você quer abaixar o BF, faça HIIT e diminua a quantidade de carbo e aumente a de gordura.
35% de carbo, 35% de gordura e 30% de proteína, seria perfeito para seu caso.
Apenas lembre-se: Use gorduras boas.

[AraujooO 0]

@Marombadim Tá certo então, ficou 150g de proteínas, 175g de carboidratos e 77g de gorduras

Poderia citar algumas fontes de gorduras boas? Algumas eu já tenho em mente, o ovo, abacate e o azeite.

[Marombadim 233]

6 horas atrás, AraujooO disse:

@Marombadim Tá certo então, ficou 150g de proteínas, 175g de carboidratos e 77g de gorduras

Poderia citar algumas fontes de gorduras boas? Algumas eu já tenho em mente, o ovo, abacate e o azeite.

Amendoim, Pasta de amendoim, Castanha-do-Pará, Salmão, Contra-filé, Fraldinha (carne bovina), queijo (minas, frescal, ricota), bacon de boa qualidade, ovo inteiro, manteiga, iogurte natural, óleo de coco, creme de leite, leite de coco.