Eai galera, sou novo aqui, e estou precisando da opinião de vocês pra ver como está minha dieta bulking.

Idade: 16

Altura: 1.69m 

peso: 64kg

Bf: 10 - 13% 

Treino 10 meses, 5x na semana.

Suplemento com Whey, dextrose e creatina no final do treino.

Comecei a fazer essa dieta a 2 meses e ganhei 4kg, segue abaixo:

Café:                                          Carb    Gord       Prot

Pão integral  3 fatias               (42    -    2,6    -    5,4)

2 ovos inteiros                          (1     -    10,4    -  11,5)

3 Fatias peito de frango          (0,9   -    1,2    -       6)

Leite semi desnatado 300ml  (14,8  -   3,3  -       9)

                           carb: 59  gord: 17  prot: 32           487Kcal

Manhã:

2 ovos inteiros                      (1    -    10,4    -    11,5)

1 clara                                    (0,2  -    0,1     -     3,3)

1 banana                               (23   -       0     -      1,3)

                            carb: 24  gord: 10  prot: 16           257 Kcal

Almoço: 

arroz branco 140g                 (39,2  -  4,2   -    3,5)

feijão 100g                              (24   -    0      -     8)

peito de frango 100g             (0     -   3,6    -    29)

                            carb: 63  gord: 8  prot: 40               480Kcal

Lanche:

Arroz branco 160g                 (44,8  -  4,8   -  4)

Peito de frango 95g               (0     -   3,4  - 27,5)

                             carb: 45  gord: 8  prot: 32                365Kcal

Pré treino:

batata doce assada 260g     (47,8   - 0,4  -  1,6)

Peito de frango 110g             (0      -  4    -   31,9)

                            carb: 48  gord: 4  prot: 33                     382Kcal

Pós treino líquido:

Whey 30g                                (1   -  2   -   24)

Dextrose 25g                          ( 24 - 0   -   0)

Creatina

                          carb: 25  gord: 2  prot: 24                      209Kcal

Janta (pós treino sólido)

Peito de frango 100g             (0   -  3,6  -  29)

leite semi desnatado 200ml (9,9 - 2,2   -  6)

arroz branco 180g                  (50,4 - 5,4 - 4,5)

feijão 120g                               (28,8 -  0  -9,6)

                         carb: 89   gord: 11  prot: 49                      642Kcal

Ceia:

3 ovos inteiros                       (1,5  -  15,5 - 17,3)

                         carb: 1,5  gord: 15,5  prot:17,3                 213Kcal

Total:    carb: 354  gord: 77  prot: 244       3035 Kcal

Ajudem ai 

Em 2/1/2018 em 19:26, Carlos Lermen disse:

1 clara 

tirando isso, ta tudo ok.

Coma a gema tbm. São 60kcal a mais e vários nutrientes.

Não faz sentido jogar 1 gema fora.

Mais uma coisa, proteína demais... pode usar 150g que tá ótimo.

Sugestão: tira o whey (espera acabar o que vc tem e tira da dieta) e esse "Lanche" pode cair tbm, joga o arroz dele em outra refeição. Assim baixa um pouco as proteínas que tá demais (3,8g/kg)

Editado 6/02/2018 às 17:59 02/6, 2018 por pedrinho91

Em 01/02/2018 em 19:26, Carlos Lermen disse:

Eai galera, sou novo aqui, e estou precisando da opinião de vocês pra ver como está minha dieta bulking.

Idade: 16

Altura: 1.69m 

peso: 64kg

Bf: 10 - 13% 

Treino 10 meses, 5x na semana.

Suplemento com Whey, dextrose e creatina no final do treino.

Comecei a fazer essa dieta a 2 meses e ganhei 4kg, segue abaixo:

Café:                                          Carb    Gord       Prot

Pão integral  3 fatias               (42    -    2,6    -    5,4)

2 ovos inteiros                          (1     -    10,4    -  11,5)

3 Fatias peito de frango          (0,9   -    1,2    -       6)

Leite semi desnatado 300ml  (14,8  -   3,3  -       9)

                           carb: 59  gord: 17  prot: 32           487Kcal

Manhã:

 3 ovos inteiros                      (1,5    -    15,5    -    17,3)

 1 banana                               (23   -       0     -      1,3)

                            carb: 24,5  gord: 15,5  prot: 18,6           312Kcal

Almoço: 

arroz branco 140g                 (39,2  -  4,2   -    3,5)

feijão 100g                              (24   -    0      -     8)

peito de frango 80g             (0     -   2,9    -    23,2)

                            carb: 63  gord: 7,1  prot: 32,7              447Kcal

Lanche:

Pão integral 3 fatias              (42  -  2,6  -   5,4)

Peito de frango 70g               (0    -  2,5  -  20,3)

1 banana                                 (23  -   0    -  1,3)

                             carb: 65 gord: 5  prot: 27               397Kcal

Pré treino:

batata doce assada 260g     (47,8   - 0,4  -  1,6)

Peito de frango 110g             (0      -  4    -   31,9)

                            carb: 48  gord: 4  prot: 33                     382Kcal

Pós treino líquido:

Whey 30g                                (1   -  2   -   24)

Dextrose 25g                          ( 24 - 0   -   0)

Creatina

                          carb: 25  gord: 2  prot: 24                      209Kcal

Janta (pós treino sólido)

Peito de frango 100g             (0   -  3,6  -  29)

arroz branco 180g                  (50,4 - 5,4 - 4,5)

feijão 120g                               (28,8 -  0  - 9,6)

                         carb: 79,2   gord: 9  prot: 43,1                  570,2Kcal

Ceia:

3 ovos inteiros                       (1,5     -    15,5   -  17,3)

                         carb: 1,5  gord: 15,5  prot: 17,3                 213Kcal

Total:    carb: 365  gord: 76  prot: 230       3006 Kcal

Dei uma ajustada ai, porém se eu tirar a suplementação pós treino vai me faltar 209kcal.

Sobre as proteínas, não seria melhor utilizar um pouco mais alto? Rich Villela usa 4.4.

4 minutos atrás, Carlos Lermen disse:

Rich Villela usa 4.4

Ele tem 100kg+ e um rio de esteroides no sangue. Não quer comparar né?

5 minutos atrás, Carlos Lermen disse:

vai me faltar 209kcal

Da pra jogar mais 50g de carbo ou 20 de gordura

6 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Da pra jogar mais 50g de carbo ou 20 de gordura

Se eu tirar a suplementação do pós treino vou aumentar o carbo, só que até que eu chego em casa pra fazer a refeição sólida vai levar quase 1hr, não seria melhor mandar o whey logo após o treino?

1 minuto atrás, Carlos Lermen disse:

Se eu tirar a suplementação do pós treino vou aumentar o carbo, só que até que eu chego em casa pra fazer a refeição sólida vai levar quase 1hr, não seria melhor mandar o whey logo após o treino?

Essa história de tomar imediatamente é um mito. A "janela anabólica" dura bem mais que 1h. Tu não vai catabolizar se não tomar imediatamente. O que mais importa é você fechar suas calorias durante o dia. Se tu tem condições, pode manter esse pós treino de boas, mas só para informar que não é regra, se tomar 1h depois vai ter o mesmo resultado.

Inclusive eu tenho 2kg de whey que comprei pra variar um pouco. As vezes eu faço um shake para variar o cardápio, ou uma receita que use whey... 

Preocupe-se em bater as calorias/macros da dieta. Se podes gastar com whey, use whey. Mas no contexto da sua dieta é dispensável.

Pode continuar com a creatina, esse suplemento sim é bom e, a longo prazo, funciona.

Abs

Beleza, assim que acabar o whey e a dextrose vou tirar da dieta e fazer um teste, pois por inquanto to vendo resultados mantendo a proteína mais alta, a não ser que ganharia mais baixando ela.

Vou comprar um multivitaminico também pra ajudar a bater os micronutrientres, que mesmo comendo bastante salada, não consigo a quantia necessária de alguns.

Ta boa a dieta.

As proteinas podem cair pra 200

O que voce tirar dai joga em gordura e carboidrato limpo.

Suplementacao nao 'e necessaria com sua dieta, a nao ser que queira gastar com isso.

Invista em um multivitaminico, nunca se sabe quando pode precisar.

Você calculou seu gasto calórico diário?

Você é baixo e se fizer só musculação como atividade, seu gasto calórico vai dar bem menos que 3000.

Eu acho esse excedente calórico muito alto.

Diminui esse carbo e estende o prazo para seus objetivos que você vai ficar melhor esteticamente a maior parte do tempo e ainda ganhando músculos aos poucos.

Nao acho que 3000 esteja muito

Mantem a dieta e observa, se ganhar peso demais, abaixa as calorias pra 2700, vai regulando de acordo com a balanca

Tenta ficar em torno de 0,5 por semana

11 horas atrás, Gorilla_Bencher disse:

As proteinas podem cair pra 200

Vou fazer isso. 

10 horas atrás, Fraldexxx disse:

Você calculou seu gasto calórico diário?

Você é baixo e se fizer só musculação como atividade, seu gasto calórico vai dar bem menos que 3000.

Eu acho esse excedente calórico muito alto.

Diminui esse carbo e estende o prazo para seus objetivos que você vai ficar melhor esteticamente a maior parte do tempo e ainda ganhando músculos aos poucos.

Meu gasto calórico com atividade moderada deu 2600Kcal, então acrescentei mais 400, o que acho que não é muito, e acho que se eu diminuir mais o carbo fica mais difícil de ganhar peso, por que sou ectomorfo.

10 horas atrás, Gorilla_Bencher disse:

Tenta ficar em torno de 0,5 por semana

To ganhando menos que 0,5kg por semana, então teria que aumentar o consumo calórico?

1 hora atrás, Carlos Lermen disse:

To ganhando menos que 0,5kg por semana, então teria que aumentar o consumo calórico?

Ta ganhando quando? 0,3/0,4? mantem assim por mais uma semana, so aumenta se nao ganhar nada, ganhando ate 0,3 ta otimo, menos gordura vai acumular

28 minutos atrás, Gorilla_Bencher disse:

Ta ganhando quando? 0,3/0,4? mantem assim por mais uma semana, so aumenta se nao ganhar nada, ganhando ate 0,3 ta otimo, menos gordura vai acumular

To ganhando nessa faixa ai, vou manter assim então.

E sobre os macros dei uma ajeitada novamente, diminui bastante a proteína e subi um pouco a gordura e o carboidrato, vou fazer 375 carboidrato, 188 proteína e 83 gordura. Está melhor assim?

3 horas atrás, Carlos Lermen disse:

Meu gasto calórico com atividade moderada deu 2600Kcal, então acrescentei mais 400, o que acho que não é muito, e acho que se eu diminuir mais o carbo fica mais difícil de ganhar peso, por que sou ectomorfo.

Entendi. Acho que para uma atividade ser considerada moderada ou você precisa ter uma ocupação com muito "aeróbico" ou fazer um exercício que te deixe bastante cansado; se vc só estuda e treina musculação, vc é sedentário com exercício leve, o que talvez faça vc sair de 2600 para umas 2300cal de gasto diário. 

No bulk clean o preconizado é um acréscimo de calorias em torno de 10-15% algo em torno de 200-250 kcal para a maioria das pessoas. 400-500 já passa um tanto. Mas dai você precisa ver seu treino também. Se vc está evoluindo bem as cargas, talvez vale a pena manter o excesso de 400-500 e ver como fica. Agora se sua evolução tá mais lenta, talvez seja melhor algo mais controlado.