Dica - Treino de quadríceps

[Fit_girl 6]

Galera, preciso de um help!@ Se alguém puder dar uma luz...

 

Faço musculação desde 2013. Comecei na condição de falsa-magra e acho que até hoje, apesar de ter melhorado muito, não saí ainda. Comecei na academia com 53 kg, com BF altíssimo, e hoje me encontro com 64 Kg, com BF em torno de 20%. Tenho 1,68 m.

 

Faço dieta, meu estilo de treino é abc, onde eu treino cada ficha de 3 em 3 dias.

Como quase toda mulher, meu objetivo é ganhar pernas, especificamente quadríceps. E infelizmente tenho mta dificuldade com esse grupamento. Tento caprichar na execução dos exercícios, tento contrair a musculatura, mas minha perna vista de frente quase não tem volume. Sei que a resposta do corpo tem muito a ver com a genética da pessoa, mas ainda que a minha não seja favorável, gostaria de ganhar mais perna.

 

 

Queria saber com vcs se tem alguma dica a seguir, algum pulo do gato pra eu fazer. A carga é realmente muito importante? As vezes acho que pelo tempo que treino poderia pegar mais carga em exercícios básicos como agachamento, afundo e leg press. Atualmente me encontro em dieta para manutenção e meus macros são bem básicos: 2 - 2,5 g proteína por kg, 0,8 g de gordura por kg e o resto de carbo (principalmente de baixo IG).

 

Meu treino de pernas está assim:

 

A) Leg Press 4 x 8-10 (120/130/140/150 kg)

Agachamento Livre 4 x 8-10 (a barra pesa 20 kg e pego 15/15)

Mesa Flexora 3 x 10 (35 kg)

Flexora unilateral 3 x 8-10 (25 kg)

Afundo 4 x 10 (halter de 12 kg ou no smith com 10 kg de cada lado)

Elevação Pélvica 4 x 12 (15/15)

Cadeira abdutora 3 x 15 (45 kg)

 

OBS: tenho protusão discal na coluna lombar bem avançada, por isso, não faço agachamento livre como primeiro exercício pq não posso pegar cargas mto elevadas. Faço depois do leg pq as pernas já estão mais fadigadas. Não faço stiff por causa do mesmo problema (hérnia). Faço cadeira abdutora pq preciso fortalecer meu gluteo médio, devido ao problema da protusão.

 

Não vou colocar meu treino de superiores pq meu problema está com pernas.

 

 

[pedrinho91 1075]

Tenta encaixar exercícios como

 

Agachamento Frontal

Agachamento Búlgaro

Extensora

 

E o legpress faz com os pés mais em baixo da plataforma

No mais, é treinar pesado, tentar progredir as cargas na medida do possível.

Faz o ABC 2x na semana? Seria interessante fazer. 

[surf 1659]

1 série de 10x agacho sem peso como aquecimento

mobilização

+1 série de 5x agacho sem peso como aquecimento

leg press 5x6 -procurando progressão de carga faça todas com o mesmo peso. esse esquema de piramide não é muito efetivo

flexora 4x8

elevação pélvica 4x12

Leg press (sim denovo) 4x15-20 com 60-70% da carga anterior

flexora 4x15

Paturrilha no leg 4x15

Extensora FST-7

[Fit_girl 6]

17 horas atrás, pedrinho91 disse:

Tenta encaixar exercícios como

 

Agachamento Frontal

Agachamento Búlgaro

Extensora

 

E o legpress faz com os pés mais em baixo da plataforma

No mais, é treinar pesado, tentar progredir as cargas na medida do possível.

Faz o ABC 2x na semana? Seria interessante fazer. 

Eu faço assim:

Pernas e glúteo-segunda

abs, costas e bíceps-terça

quarta - descanso

Pernas e glúteo-quinta

abs, peito, tríceps e ombros-sexta

sábado - descanso

Pernas e Glúteo-domingo

E assim vai...

 

Já fiz o agachamento búlgaro, mas sempre acho q estou fazendo errado, pq o pé que fica apoiado no banco fica meio que sem posição, sabe?

O frontal já fiz poucas vezes, mas só consigo pegar pouquíssima carga pq meus braços doem. Será que ainda assim vale a pena?

 

No leg eu sempre posiciono meus pés no meio da plataforma, pq quando os coloco embaixo, sinto certo desconforto. Será que é pq minhas pernas são grandes?

 

17 horas atrás, surf disse:

1 série de 10x agacho sem peso como aquecimento

mobilização

+1 série de 5x agacho sem peso como aquecimento

leg press 5x6 -procurando progressão de carga faça todas com o mesmo peso. esse esquema de piramide não é muito efetivo

flexora 4x8

elevação pélvica 4x12

Leg press (sim denovo) 4x15-20 com 60-70% da carga anterior

flexora 4x15

Paturrilha no leg 4x15

Extensora FST-7

 

Qual o intervalo que eu devo dar entre as séries? Sempre fico na dúvida, pq quando foco na carga, acho pouco dar 1 min de intervalo, mas quase toda matéria que leio sobre hipertrofia diz que dar mais de 1 min de intervalo tira a intensidade do treino, aí fico confusa. Se eu fizer o leg, por exemplo, com a minha carga máxima, não vou conseguir dar apena 1 min de intervalo. Será que tem problema?

[LuizLeandro 660]

Agacha 3x na semana, come o suficiente para ganhar músculo, trabalha isquiotibiais, pois eles ajudam muito a dar volume para a perna.

[surf 1659]

32 minutos atrás, Fit_girl disse:

Eu faço assim:

Pernas e glúteo-segunda

abs, costas e bíceps-terça

quarta - descanso

Pernas e glúteo-quinta

abs, peito, tríceps e ombros-sexta

sábado - descanso

Pernas e Glúteo-domingo

E assim vai...

 

 

Já fiz o agachamento búlgaro, mas sempre acho q estou fazendo errado, pq o pé que fica apoiado no banco fica meio que sem posição, sabe?

O frontal já fiz poucas vezes, mas só consigo pegar pouquíssima carga pq meus braços doem. Será que ainda assim vale a pena?

 

No leg eu sempre posiciono meus pés no meio da plataforma, pq quando os coloco embaixo, sinto certo desconforto. Será que é pq minhas pernas são grandes?

Provavelmente falta alongamento posteiror e/ou paturrilha

 

Qual o intervalo que eu devo dar entre as séries? Sempre fico na dúvida, pq quando foco na carga, acho pouco dar 1 min de intervalo, mas quase toda matéria que leio sobre hipertrofia diz que dar mais de 1 min de intervalo tira a intensidade do treino, aí fico confusa. Se eu fizer o leg, por exemplo, com a minha carga máxima, não vou conseguir dar apena 1 min de intervalo. Será que tem problema?

Essa coisa de intervalo influencia mais em treinos metabólicos FST-7 por ex. Tem a ver com ressíntese de glicogênio e talvez com acido latico. Comigo intervalos curtos tendem a diminuir a performance.

Veja q ao mudar de aparelho as vezes vc leva uns 5 min desmontando e montando e nem por isso deixou de ter ganhos.

Faça o intervalo necessário para manter a performance alta e boa execução. As vezes 30s ou até 1min a mais de intervalo significam 2-3 reps a mais.

Resumindo não precisa ficar olhando pro relógio, contando os segundos. Senta espere seu corpo falar: estou pronto vamos denovo?

[MarcioMe 30]

Dá uma olhada aqui, vai te dar uma luz:
 

Eu faria o agacho como primeiro exercício, mas algo em torno de 3x8/10. Carga é importante sim, mas também não é tudo (e sim, eu penso que carga é a melhor maneira de progredir tensão, mas não é a única).

 

Supondo que você faça 3x8 com X kg, tente fazer 3x10 mais pra frente com os mesmos X kg. Ficou leve? 3x12... Aí você pode aumentar a carga nessa faixa (por exemplo) e depois voltar para 3x8 e assim vai indo.

 

Gosto bastante do Agachamento Bulgáro e Frontal, mas pra terminar de fadigar eu sempre mando umas 2 ou 3 séries de Extensora.

 

Enfim... Não tem muito segredo, se você estiver com a alimentação adequada e ter uma progressão continua, o resultado virá.

 

Abs.

 

[Fit_girl 6]

2 horas atrás, surf disse:

Provavelmente falta alongamento posteiror e/ou paturrilha

Isso não mesmo! Me alongo SEMPRE. Inclusive, faço aulas de alongamento na academia. De acordo com o leg que tem lá, com a angulação e tal, não me sinto confortável de colocar os pés embaixo na plataforma. Mas coloco no meio e acho que isso não interfere muito.

2 horas atrás, surf disse:

Essa coisa de intervalo influencia mais em treinos metabólicos FST-7 por ex. Tem a ver com ressíntese de glicogênio e talvez com acido latico. Comigo intervalos curtos tendem a diminuir a performance.

Veja q ao mudar de aparelho as vezes vc leva uns 5 min desmontando e montando e nem por isso deixou de ter ganhos.

Faça o intervalo necessário para manter a performance alta e boa execução. As vezes 30s ou até 1min a mais de intervalo significam 2-3 reps a mais.

Resumindo não precisa ficar olhando pro relógio, contando os segundos. Senta espere seu corpo falar: estou pronto vamos denovo?

Vou passar a prestar mais atenção nisso. As vezes eu volto a fazer o exercício mesmo não estando recuperada na série anterior. Vou passar a dar menos valor ao relógio que aos sinais do meu corpo. ?

2 horas atrás, MarcioMe disse:

Dá uma olhada aqui, vai te dar uma luz:
 

Eu faria o agacho como primeiro exercício, mas algo em torno de 3x8/10. Carga é importante sim, mas também não é tudo (e sim, eu penso que carga é a melhor maneira de progredir tensão, mas não é a única).

 

Supondo que você faça 3x8 com X kg, tente fazer 3x10 mais pra frente com os mesmos X kg. Ficou leve? 3x12... Aí você pode aumentar a carga nessa faixa (por exemplo) e depois voltar para 3x8 e assim vai indo.

 

Gosto bastante do Agachamento Bulgáro e Frontal, mas pra terminar de fadigar eu sempre mando umas 2 ou 3 séries de Extensora.

 

Enfim... Não tem muito segredo, se você estiver com a alimentação adequada e ter uma progressão continua, o resultado virá.

 

Abs.

 

Acho que vou passar a dar mais atenção à progressão da carga. Isso realmente importa. O mínimo de rep pra fazer no leg e no agachamento é o quê? 6 repetições?

[MarcioMe 30]

3 horas atrás, Fit_girl disse:

Acho que vou passar a dar mais atenção à progressão da carga. Isso realmente importa. O mínimo de rep pra fazer no leg e no agachamento é o quê? 6 repetições?

 

Sem criar polêmicas vazias sorbe High vs Low reps, porque isso já foi debatido 1456489465 de vezes aqui no fórum (e isso estou falando pra mim rs).

 

A progressão de carga é importante, mas ela é um meio para alcançar um objetivo, logo não é o fim. Ou seja, progredir em tensão é de extrema importância onde existem vários meios para alcançar a tensão. No meu (meuzinho) ponto de vista, a progressão de carga é o mais importante, mas nem de longe é o único meio.

 

Como você não se sente confortável em aumentar muito à carga devido as suas atuais condições, eu sugiro que você deixe a progressão de carga como o terceiro fator (por exemplo), focando em progredir em outros métodos, como fazer com o mesmo peso 3x8 e progredir para 3x12, depois disso aumentar a carga entre 1,5/2kg. Isso tudo são apenas exemplos.

 

Para entender um pouco melhor sobre tudo isso, de uma olhada nesses tópicos:

 

 

[pedrinho91 1075]

16 horas atrás, MarcioMe disse:

fazer com o mesmo peso 3x8 e progredir para 3x12, depois disso aumentar a carga entre 1,5/2kg

Legal, bem nisso.

Da para fazer também, usando a dica do @SaBiih

 

Semana 1: 3x8 20kg
Semana 2: 4x8 20kg

Semana 3: 5x8 20kg

Semana 4: 3x8 22kg (aqui aumentamos 2kg no exercício)

 

Os 20kg são apenas exemplo.
No caso, na quarta semana, aumenta 2kg para superiores e 4kg para inferiores talvez. E assim vai.