Avaliação de dieta para perder BF

[felipegoncalves95 11]

Olá,

Sou usuário novo no fórum, treino há exatos 12 meses, tenho 1.66m/65kg/14%~18% de BF (OLHOMETRO)/TMB 1643.80.

Fui gordo dos 0 até os 19 anos de vida, tipo, gordão mesmo. Perdi aproximadamente 30kg em 2015, e desde então, mesmo com musculação (iniciei em JAN/2017) não consigo diminuir meu BF sem perder massa muscular consideravelmente. Sempre que começo uma dieta para definição, acabo emagrecendo muito; já cheguei aos 58kg. Minha meta é manter os 65kg e ficar com 5%~8% de BF.

Elaborei essa planilha de dieta com o objetivo de ganhar alguns quilos de massa magra, e tentar chegar pelo menos aos 10% de BF. Gostaria de receber um auxilio de vocês, já que sou totalmente noob. Segundo meus calculos vou ingerir entre 145 a 155g de proteina por dia. Farei essa dieta 5x por semana.

Depois de alcançar esses 8~10% pretendo fazer um bulk limpo e aumentar os gastos calóricos pra chegar aos 70KG.

 

CAFÉ DA MANHA 10H

 

ALMOÇO 12H20

 

TARDE 14H, 17H, 20H
 

PÓS TREINO 21H45
 

JANTAR 22H20

 

EDIT:

SEGUINDO AS RECOMENDAÇÕES REFIZ A DIETA E FICOU ASSIM:

 

DIMINUI O TOTAL CALORICO, E DEIXEI UMA QUANTIDADE MAIOR DE PROTEINAS DO QUE DE CARBOIDRATOS

 

 

CAFÉ DA MANHA
AVEIA 45G, LEITE 300ML, PAO DE FORMA COM MOZZARELA
CALORIAS	GORD	CARB	PROT
156	3,3	25,5	6,45
186	10,05	13,98	9,96
120	1,3	24	3,6
172	11,36	2	14,72
634	26,01	65,48	34,73
ALMOÇO
FILÉ DE FRANGO 150g, FEIJÃO 200G, SALADA, BATATA DOCE MEDIA 100G
CALORIAS	GORD	CARB	PROT
247,5	5,55	0	46,53
99	0,5	18	5,8
103	0,12	23,81	2,28
449,5	6,17	41,81	54,61
TARDE
1 OVO COZIDO, PAO DE FORMA COM PRESUNTO
CALORIAS	GORD	CARB	PROT
77	5,28	0,56	6,26
120	1,3	24	3,6
91	4,82	2,14	9,3
288	11,4	26,7	19,16
POS TREINO
WHEY + CREATINA
CALORIAS	GORD	CARB	PROT
147	1	8,5	26
147	1	8,5	26
JANTAR
OVO MEXIDO COM SALADA E 50G DE FRANGO
CALORIAS	GORD	CARB	PROT
199	15,21	1,96	13,01
97,5	3,86	0	15
296,5	19,07	1,96	28,01
TOTAL CALORIAS	TOTAL GORDURA	TOTAL CARBOIDRATOS	TOTAL PROTEINA
1815	63,65	144,45	162,51

 

Acho que bebo uns 3 litros de agua por dia.

Vocês acham que meu gasto calorico está bom pra manter esse peso? E a quantidade de proteinas, carboidratos e gordura para baixar o BF é suficiente?

 

PS: não uso nem usarei AE'S , pretendo chegar as 70kg e 5%BF naturalmente mesmo... Pelo menos vou tentar chegar a esses numeros.

Editado Janeiro 26, 2018 às 19:46 por felipegoncalves95

[Lucariobh 50]

Vc fez o cálculo da quantidade de calorias que seu corpo precisa ingerir por dia? Esse será seu parâmetro.

 

E chegar a 5% de bf mantendo musculatura é quase impossível sem o uso de AEs. Diminua sua exigência.

[victorgodinho 35]

Acho que a quantidade de calorias final está "alta" (ou pelo menos mais alta do que eu colocaria pra fazer uma queima rapida, pra uma pessoa de 1,66m e 65kilos).

 

Você não deve estar ciclando, então eu diminuiria a proteina pra 120gr e reduziria o carboidrato pra 200gr.

 

Mas o que mais me preocupa na sua dieta não é a dieta (??rs) é o fato de você ter escrito que vai seguir a dieta apenas durante a semana.... Se for seguir a dieta a risca durante a semana e tacar o foda-se nos outros 2 dias, eu diria pra você nem perder tempo.. sério.

 

 

 

 

10 minutos atrás, LeoP disse:

Vc fez o cálculo da quantidade de calorias que seu corpo precisa ingerir por dia? Esse será seu parâmetro.

 

E chegar a 5% de bf mantendo musculatura é quase impossível sem o uso de AEs. Diminua sua exigência.

Sabe que esses lance de % de gordura de internet eu simplesmente pulo na hora que to lendo... é cada bizarrice que vejo (não sei se é o caso do nosso amigo aqui do post, só to dizendo que abstraio de todos quando leio), sabe? Nego que não tem 1 linha de definição e fala "ahh eu to com 4%..." hahahahaha, ou nego gordo que nem uma porca e falando que tem "17%" enfim, pra mim eles tiram esses numeros no dado... kkkk

Editado Janeiro 26, 2018 às 18:25 por victorgodinho

[felipegoncalves95 11]

8 minutos atrás, LeoP disse:

Vc fez o cálculo da quantidade de calorias que seu corpo precisa ingerir por dia? Esse será seu parâmetro.

 

E chegar a 5% de bf mantendo musculatura é quase impossível sem o uso de AEs. Diminua sua exigência.

 

Então, cara, pra manter o peso entre 2300 e 2500 kcal. Em relação a impossibilidade de chegar a 5% foi um erro meu de digitação, eu pretendo ficar entre 8 e 10 e com 70 kg, mas isso só depois de eu fazer um bulk limpo mais pra frente.

Mas valeu pelo feedback cara!

 

6 minutos atrás, victorgodinho disse:

Acho que a quantidade de calorias final está "alta" (ou pelo menos mais alta do que eu colocaria pra fazer uma queima rapida, pra uma pessoa de 1,66m e 65kilos).

 

Você não deve estar ciclando, então eu diminuiria a proteina pra 130gr/120gr e reduziria o carboidrato pra 200gr.

 

Mas o que mais me preocupa na sua dieta não é a dieta (??rs) é o fato de você ter escrito que vai seguir a dieta apenas durante a semana.... Se for seguir a dieta a risca durante a semana e tacar o foda-se nos outros 2 dias, eu diria pra você nem perder muito tempo.. sério.

 

O ideal então seria fazer 7x na semana. Eu treino apenas de seg a sexta, sabado e domingo eu faço aerobico - corro 8km. Vou mudar pra 7 dias na semana então.

Em relação aos carboidratos, como eu estou querendo diminuir o BF, eu não deveria ter uma quantidade de proteinas maior do que de carboidratos? Pergunto na boa mesmo pq nao sei nada de dieta, rs.

[Lucariobh 50]

9 minutos atrás, felipegoncalves95 disse:

 

Então, cara, pra manter o peso entre 2300 e 2500 kcal. Em relação a impossibilidade de chegar a 5% foi um erro meu de digitação, eu pretendo ficar entre 8 e 10 e com 70 kg, mas isso só depois de eu fazer um bulk limpo mais pra frente.

Mas valeu pelo feedback cara!

 

Eu não me prendo muito ao bf.

Claro que não quero um bf alto, mas pra quem é natural acho mais importante ficar grande (dentro do nível que vc preferir) com o mínimo de bf possível pra esse nível.

 

Não vejo muita graça em ficar seco e magro. Prefiro ter um shape maior, mesmo que não tenha uma definição top.

[victorgodinho 35]

23 minutos atrás, felipegoncalves95 disse:

O ideal então seria fazer 7x na semana. Eu treino apenas de seg a sexta, sabado e domingo eu faço aerobico - corro 8km. Vou mudar pra 7 dias na semana então.

Em relação aos carboidratos, como eu estou querendo diminuir o BF, eu não deveria ter uma quantidade de proteinas maior do que de carboidratos? Pergunto na boa mesmo pq nao sei nada de dieta, rs.

 

Não não. Bom, seu carboidrato no plano que postou estava ainda mais alto que a proteina viu.

 

Mas olha, falando honestamente, não precisa fazer muito calculo não. Eu comentei sua dieta porque foi o tema do post, mas, honestamente, pode pegar essa sua dieta da forma que está, e inicia ela. Passou 15 dias não tá vendo diferença alguma? Diminua os carboidratos. Esse numero inicial é apenas um chute, o ajuste real acontece durante a dieta.

 

MASSS, como disse, eu diminuiria tanto a quantidade de proteina quanto à de carboidrato. No mais, é iniciar a dieta e ir fazendo o ajuste conforme achar necessário.

[felipegoncalves95 11]

8 minutos atrás, victorgodinho disse:

 

Não não. Bom, seu carboidrato no plano que postou estava ainda mais alto que a proteina viu.

 

Mas olha, falando honestamente, não precisa fazer muito calculo não. Eu comentei sua dieta porque foi o tema do post, mas, honestamente, pode pegar essa sua dieta da forma que está, e inicia ela. Passou 15 dias não tá vendo diferença alguma? Diminua os carboidratos. Esse numero inicial é apenas um chute, o ajuste real acontece durante a dieta.

 

MASSS, como disse, eu diminuiria tanto a quantidade de proteina quanto à de carboidrato. No mais, é iniciar a dieta e ir fazendo o ajuste conforme achar necessário.

 

Demorou cara, vou tentar deixar carbos e proteinas com pelo menos a mesma quantidade e abaixo dos 160g, o que é muito dificil, rs.

Teria algum problema ficar muito abaixo do meu gasto calorico diario? pelos calculos vou ter um défice de 500~700kcal

[victorgodinho 35]

Em 26/01/2018 em 17:11, felipegoncalves95 disse:

 

Demorou cara, vou tentar deixar carbos e proteinas com pelo menos a mesma quantidade e abaixo dos 160g, o que é muito dificil, rs.

Teria algum problema ficar muito abaixo do meu gasto calorico diario? pelos calculos vou ter um défice de 500~700kcal

Os principais problemas que podem ocorrer são: catabolização, perda de qualidade dos treinos, "queimar cartucho" (investir muito em emagrecer logo de cara e acabar caindo em homestase com numeros muito baixos, o que pode te tornar num kara que "não come nada e mesmo assim não emagrece").

 

Mas olha TMB é um numero chute viu. Ela não leva em consideração inumeros fatores que existem de pessoa pra pessoa. O site onde voce informa altura, peso, sexo, e ele te dá "1.643kcal", não é preciso não viu, rsss, não é NADA preciso digase de passagem. Então nem acredite muito nesse numero de déficit aí.

 

Enfim... tem que começar, se dar umas 2 semanas na dieta, e reavaliar os numeros. e ir ajustando conforme achar necessário