Avaliação manutenção

[itsmeisa 6]

Altura: 163cm

 

Peso: 55kg (de manhã)

 

BF: 16,5%

 

Medidas:

- Tórax: 89,5cm

- Cintura: 69,5cm

- Abdome: 76,7cm

-Quadril: 97cm

-Antebraços 22,5cm (direito), 22cm (esquerdo)

-Braços: 28cm (direito), 27cm (esquerdo)

-Coxas: 53,5 (direita e esquerda)

-Panturrilha: 34,5 (direita e esquerda)

 

Objetivo da dieta: manutenção/cutting

 

Low carb, high fat

 

Oi gente, essa é minha primeira postagem no fórum. Preciso de ajuda para definir meus objetivos e como iniciá-los!

 

 

Meu objetivo atual é chegar em 13% de gordura e para isso, preciso perder 2kg de gordura. Depois, pretendo entrar em clean bulk, tendo essa margem  de baixa BF para poder ganhar um pouco de gordura junto sem comprometer o shape. Tenho medo de bulkar direto e ganhar gordura, psicologicamente isso é muito difícil para mim, que nunca passou por uma fase de ganhos.

 

Desde o fim de 2016 sigo dieta low carb e high fat,  prescrita por nutricionista, que me ajudou a perder 8kg (de 23,5% bf para 16%), e sigo mantendo assim faz 1 ano.

 

Faço 2 refeições livres nos fins de semana.

Fiz cálculos de gastos totais diários de calorias e todos os sites dizem que mantenho por volta de 2.200 kcal e perco com 1.800kcal. Joguei meus alimentos diários no aplicativo myfitnesspal.com e descobri que como por volta de 1.300 calorias.

Ainda sim, não estou perdendo peso, apenas mantendo!

Realmente não sei o que faço. Penso que talvez meu corpo tenha entrado em plateau pela redução calórica (mas faço 2 lixos semanais, então não sei) e daí precisaria fazer uma dieta reversa, adicionando cerca de 100 calorias por semana até chegar em 2.200, para depois reduzir novamente e conseguir perder peso novamente.

 

Vocês acham que devo fazer dieta reversa? Passar para um bulk direto? Reduzir mais as calorias para cut?

 

Obrigada!

 

Dieta MANUTENÇÃO: TOTAL = 1.300kcal

 

Café da manhã (09h00)

 

Combinação 1: 304 kcal

02 ovos inteiros mexidos

01 fatia de pão integral (25g)

01 fatia de queijo mussarela (15g) ou 01 colher de pasta de amendoim (15g)

300ml café preto com adoçante

 

OU

 

Combinação 2: 245kcal

Mingau (250ml leite desnatado + 15g leite em pó + 1 colher de aveia (15g) + cacau em pó (10g) + canela)

 

OU

 

Combinação 3: 324kcal

Crepioca (02 colheres de tapioca (30g) + 02 ovos inteiros + 02 fatias de mussarela para rechear (30g)

 

 

Almoço (12h30): 350kcal

2 filés de frango, bife ou peixe, dependendo do que tiver em casa no dia (200g)

Meio prato de verduras e legumes (brocolis, couve flor, espinafre, cenoura ou couve) (100g)

 

 

Pré treino (16h30):

 

Combinação 1: 211kcal

02 fatias de pão integral (30g)

01 colher de pasta de amendoim integral ou 02 fatias de mussarela (15g)

 

OU

 

Combinação 2: 245kcal

Mingau (250ml leite desnatado + 1 colher de leite em pó (15g) + 1 colher de aveia (15) + cacau em pó (10g) + canela)

 

OU

 

Combinação 3: 194kcal

Tapioca (03 colheres de goma de tapioca (45g) + 02 fatias de queijo mussarela (30g) para rechear)

 

 

Jantar (20h00): 350kcal

2 filés de frango, bife ou peixe, dependendo do que tiver em casa no dia (200g)

Meio prato de verduras e legumes (brocolis, couve flor, espinafre, cenoura ou couve) (100g)

 

 

Ceia (23h00): 100kcal

01 pote de iogurte natural (160g)

 

 

Água total distribuída durante o dia: 3L

 

 

Lixos: não tenho estimativas, deixo livre para comer os itens que gosto sem exageros.

 

2 refeições (sexta e sábado a noite), que incluem geralmente ou hamburguer artesanal com meia porção de fritas, ou 4 pedaços de pizza, ou 3 temakis. Por vezes um chopp acompanha. Para cada uma delas, escolho uma sobremesa, sendo geralmente petit gateau, brownie com sorvete ou chocolates. Nestes 2 dias eu pulo o pré treino para tentar balancear as calorias.

 

Cotidiano: estudo e trabalho sedentários

Treino:

Seg - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit na escada/transport 15 min

Ter - 5min esteira a 12km/h Membros superiores + hiit no spinning 45min

Qua - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit na escada/transport 15 min

Qui -  5min esteira a 12km/h + Membros superiores + hiit no spinning 45min

Sex - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit no transport 15min

Sab - 5min esteira a 12km/h + Membros superiores + hiit na escada/transport 15min

Dom - descanso