Avaliação dieta e possível suplementação- Bulking

[Bluer 3]

Olá, precisava de ajuda principalmente em relação à suplementação,  já treino faz quase 9 meses e nunca tomei nada. A dieta acho que não está muito má. 

 

Altura: 1.64m 

peso: 68kg

Bf: 16-20% (olhometro) 

Objectivo da dieta: Bulking, aumento da performance durante o treino 

Dieta:

 

Manhã (7:30h-8:00h):  2 ovos com 80g de aveia

Meio da manhã(10:00h) : maçã/Banana

Almoço(13:30h) : 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo  mais uma maça/Banana

Lanche1(16:00h): Pão com 3 ovos

Lanche2(17:00h): maçã/Banana

Jantar(20:00h): 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo  mais uma maça/Banana

Lanche3(21:00): Iogurte natural

 

macros:

não costumo contar.

 

Suplementação: (ainda não toma nada mas estava a pensar em):

 

Creatina micronizada imediatamente antes do treino ( não sei bem a dose, mas provavelmente umas 3g )

Ácido D-Aspártico  para dar um pequeno boost na testo 1-2 capsulas/dia ( nao sei se realmente este suplemento funciona funciona)

 

Nota: treino ás 12:00h à segunda-feira,  terça feira e quinta feira. 16:30h à quarta. 17:00h à sexta. 10:30 ao sábado.

 

Obrigado.  

 

 

Editado Janeiro 20, 2018 às 14:06 por Bluer
Erro

[KévenPitágoras 140]

Vc quer suplementar mas nao conta nem os macros? 

 

Vc não sabe nem suas kcal, não sabe se ta em bulking, cutting ou manutenção, não sabe se ta comendo a quantidade correta de gorduras e proteínas.

 

Creatina é boa, vc n precisa de ácido d-aspártico, e monta sua dieta corretamente.

[Bluer 3]

42 minutos atrás, KévenPitágoras disse:

Vc quer suplementar mas nao conta nem os macros? 

 

Vc não sabe nem suas kcal, não sabe se ta em bulking, cutting ou manutenção, não sabe se ta comendo a quantidade correta de gorduras e proteínas.

 

Creatina é boa, vc n precisa de ácido d-aspártico, e monta sua dieta corretamente.

 

Eu contava no inicio, mas como dava sempre o mesmo valor eu deixei de contar, pelo peso da comida eu sei mais ou menos quanto de proteina, gordura e HCs estou comendo. Se o meu peso estagnasse eu aumentava a quantidade de comida em algumas gramas, comendo sempre os mesmos alimentos. 

 

Quanto à quantidade de proteína e gordura acho que 400g de frango/peixe por dia + 7 ovos/dia frito em azeite já fornece um valor adequado de ambos.

 

Edit:

Caso você queira saber, contei hoje os macros com o peso de comida que eu costumo usar e deu:

292g de carboidratos

117g de gordura

220g de proteina

num total de 3112 Kcal

 

Editado Janeiro 20, 2018 às 14:25 por Bluer
colocar os marcros

[DouglasG 4]

Meu amigo, o índice de gordura e proteina da sua dieta esta muito alta ( mais de 3G de proteina por kg tem nessa dieta, o certo seria o mais proximo de 2g por kg corporal. E o recomendado de gordura e 1G de Gordura por kg e na sua esta quase chegando a 2) minha dica e tentar arrumar a gordura e proteina e as calorias vc acerta no carboidrato.

Editado Janeiro 22, 2018 às 19:45 por DouglasG

[Bluer 3]

Eu também acho que está alto sim, o problema é que para eu diminuir as proteínas e gorduras para os valores que você disse eu tenho de aumentar e muito o consumo de carboidratos de forma a manter as calorias. Pelos meus cálculos tenho de comer cerca de 580g de carboidratos por dia e eu simplesmente não consigo fazer isso.

 

Obrigado

[kyobr67 1]

Em 22/01/2018 em 18:12, Bluer disse:

Eu também acho que está alto sim, o problema é que para eu diminuir as proteínas e gorduras para os valores que você disse eu tenho de aumentar e muito o consumo de carboidratos de forma a manter as calorias. Pelos meus cálculos tenho de comer cerca de 580g de carboidratos por dia e eu simplesmente não consigo fazer isso.

 

Obrigado

Eu acredito que a proteína está num valor aceitável,desde que ingira bastante água não vejo problemas.Agora a gordura acho melhor diminuir para algo entre 0,8~1,2g/kg.E o resto tacar nos carbos,p crescer vai ter que comer mano,eu também tenho dificuldades que nem vc.Mas tem que comer..Abraços