Powerlifting - Gorilla's Routine - Progressão Linear

[servant of the Living God 10]

Acompanhando esse diário maravilhoso, estou voltando a treinar novamente já fazem 2 meses, o bom e velho stronglift 5x5, quando parei minhas marcas eram essas:

 

Agachamento: 118Kg 5x5

 

Supino: 104kg 5x5

 

Remada Curvada: 70kg 5x5

 

Desenvolvimento:62kg 5x5

 

Levantamento Terra:150kg 1x5

 

Há uns 4 anos atras, sem nenhum acessorio ou dieta regrada, só comendo muito e dormindo bem.

 

Atualmente minhas marcas após a volta são:

Agachamento: 70Kg 5x5

 

Supino: 70kg 5x5

 

Remada Curvada: 60kg 5x5

 

Desenvolvimento:50kg 5x5

 

Levantamento Terra:90kg 1x5

 

Irei acompanhar de perto esse diário para tanto ajudar como para ser ajudado,desde já agradeço toda atenção.

[Gorilla_Bencher 419]

Segunda

Squat 

168 x5

168 x5

168 x5

Support Squat Low-Bar(sustentacao)

200 x 30sec

200x 30sec

200x 20sec( Doeu demais as costas ai quando fui devolver a barra, tive maior dificuldade com a altura do hack e forcei demais a escapula, doeu pra caraiiiii, ate hj ta me doendo e impediu de fazer terra na terca)

 

Terca

Chin Ups

30 x5

30 x5

30 x5

 

Quarta

Bench Press 

120 x4

120 x4

Closed Bench 

105 x4(Peguei na barra sem vontade, sem garra, o resultado foi que falhei na primeira.. Na segunda ja estava mais valente e finalizei, a mente 'e o segredo!)

105 x5

 

___________________________________________________________________

Minhas costas ainda doem pelo treino de segunda mais acho que vou ficar melhor logo, amanha se melhorar 100% ja faco terro, caso nao, realizo na sexta

Peso 89,9kgs, nao aumenta nem diminui, mas vou subir as kcals pra aumentar o peso

Rumo aos 300DL, 250 SQT e 160BP

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5 horas atrás, servant of the Living God disse:

Acompanhando esse diário maravilhoso, estou voltando a treinar novamente já fazem 2 meses, o bom e velho stronglift 5x5, quando parei minhas marcas eram essas:

 

Irei acompanhar de perto esse diário para tanto ajudar como para ser ajudado,desde já agradeço toda atenção.

Fala servant!! tudo certo?

Esse stronglift e magico rapaz, eu sigo uma rotina similar ate hoje, a progressao tambem e bem parecida porem um pouco mais lenta

Eu adoro esse treino, foi o que me deu a base pra entrar no PL e aprender a manejar os treinamentos

Da pra subir essas marcas, bora la!! mantem o treinamento que logo logo, vc vai estar muito mais forte

Agradeco por acompanhar servant, sempre que precisar pode dar uma palinha aqui,  e trocamos uma ideia

Abracoos

[servant of the Living God 10]

11 horas atrás, Gorilla_Bencher disse:

Segunda

Squat 

168 x5

168 x5

168 x5

Support Squat Low-Bar(sustentacao)

200 x 30sec

200x 30sec

200x 20sec( Doeu demais as costas ai quando fui devolver a barra, tive maior dificuldade com a altura do hack e forcei demais a escapula, doeu pra caraiiiii, ate hj ta me doendo e impediu de fazer terra na terca)

 

Terca

Chin Ups

30 x5

30 x5

30 x5

 

Quarta

Bench Press 

120 x4

120 x4

Closed Bench 

105 x4(Peguei na barra sem vontade, sem garra, o resultado foi que falhei na primeira.. Na segunda ja estava mais valente e finalizei, a mente 'e o segredo!)

105 x5

 

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Minhas costas ainda doem pelo treino de segunda mais acho que vou ficar melhor logo, amanha se melhorar 100% ja faco terro, caso nao, realizo na sexta

Peso 89,9kgs, nao aumenta nem diminui, mas vou subir as kcals pra aumentar o peso

Rumo aos 300DL, 250 SQT e 160BP

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Estou ansioso pra ver seu progresso e torcendo pra que você chegue aos 300 no DL, 250 SQT e 160 BP, caso você chegue nessa marca será uma força INSANA.

As suas marcas atuais de SQT estão ótimas, 168x5 é muito peso, só quem malha sabe do que estou falando.

O exercício que mais gosto é o DL, como na minha academia não tem anilha nem barra olímpica, eu coloco uns steps no chão para aumentar a altura das anilhas.

Eu fazia o Closed Bench como auxiliar do supino, mas atualmente faço paralelas com peso, acho melhor para mim.

Faço como auxiliar o Pull Ups, atualmente com carga de 15kg faço 2x13, no futuro quero aumentar o peso e abaixar pra 5 reps.

Gorilla, quero chegar aos 100 kg só que sou ectomorfo ao extremo, eu como como como e ganho peso aos pouquinhos, mas vou conseguir !!

 

 

[servant of the Living God 10]

Estou um pouco chateado, não estou conseguindo fazer 5x5 no desenvolvimento com 50 kg, vou ter que fazer um deload nesse exercício.Nos outros as cargas só aumentam. Fuerzaaaa

[Gorilla_Bencher 419]

Quinta Feira

Squat

169 x5

169 x5

169 x5

 

Sexta Feira

Deadlift 

230 x5

230 x5

Esses 230 x5 eram uma meta a curto prazo, que eu conquistei agora, a proxima sao os 260 x5, que tenho certeza se atinjo, posso fazer 300 x1, entao venho focando nisso

 

Sabado infelizmente nao pude treinar, por conta de uns imprevistos ai, mas amanha vou fazer de tudo pra encaixar 2 treinos, e adiantar o processo

Montei minha dieta e vou voltar a seguir um plano alimentar novamente, creio que se eu tiver tudo organizado fica muito mais facil se alimentar bem e ver o processo caminhar.

A dieta ficou com 3500 kcal e 190g de proteinas, vai sair um pouquinho caro, mas vai valer a pena, meu objetivo paga qualquer preco

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Em 02/08/2018 em 11:26, servant of the Living God disse:

Estou ansioso pra ver seu progresso e torcendo pra que você chegue aos 300 no DL, 250 SQT e 160 BP, caso você chegue nessa marca será uma força INSANA.

As suas marcas atuais de SQT estão ótimas, 168x5 é muito peso, só quem malha sabe do que estou falando.

O exercício que mais gosto é o DL, como na minha academia não tem anilha nem barra olímpica, eu coloco uns steps no chão para aumentar a altura das anilhas.

Eu fazia o Closed Bench como auxiliar do supino, mas atualmente faço paralelas com peso, acho melhor para mim.

Faço como auxiliar o Pull Ups, atualmente com carga de 15kg faço 2x13, no futuro quero aumentar o peso e abaixar pra 5 reps.

Gorilla, quero chegar aos 100 kg só que sou ectomorfo ao extremo, eu como como como e ganho peso aos pouquinhos, mas vou conseguir !!

Fala servant, tudo certo??

Se deus quiser logo logo to erguendo esses pesos meu parceiro, 'e o foco a partir de agora

O agachamento vou levantar 170 amanha, o bixo ja ta pesado hem, no treino passado tive um pouco de dificuldade pra faze-lo, mas deu tudo certo

Eu adoro fazer deadlift tambem, apesar de ter uns probleminhas, o terra ja nao cabe mais anilhas na barra, como sao anilhas de cross fit, ja chegou ao seu determinado limite, o dono ate comprou umas de 25 de metal, mais finas, porem eu subi as cargas e nem com esses tem ajudado haha

Closed bench eu acho que da uma boa ajuda pro triceps, apesar de preferir as paralelas assim como voce, no ginasio onde treino nao tem, ai fica bem complicado kkk

Estao excelente suas cargas no pull up, se mudar para 5 reps, com certeza vai conseguir por uns 30kgs na coleira e subir facil

Como ectomorfo tu tem que subir as kcals pra casa dos 4000 kcal, e ver o peso subir devagarzinho, ate pra mim que sou endomorfo ja to com uma dificuldade pra subir o peso hha, imagina voce ;((

Em 04/08/2018 em 11:25, servant of the Living God disse:

Estou um pouco chateado, não estou conseguindo fazer 5x5 no desenvolvimento com 50 kg, vou ter que fazer um deload nesse exercício.Nos outros as cargas só aumentam. Fuerzaaaa

Rapaz, desenvolvimento e um exercicio dificil de progredir hem

Eu vou pros 70kgs no treino de amanha, vamos ver o que vai dar

Mas e um dos que mais tenho dificuldade, quando as cargas comecam a pesar, vamos usando a coluna para ajudar a levantar o peso, e isso nao acho certo, mas parece ser uma atitude normal do corpo, espero nao me lesionar com isso, apesar de usar o cinturao bem apertado..

 

Valeu brother, tmjj

[Gorilla_Bencher 419]

Segunda Feira

 

Hoje a semana comecou boa, dormi pouco, mas acordei disposto, acho que o mundo ta jogando no meu time

Foi treinar logo cedinho e meti

Squat com direito a filmagem

170x5

170x5

170x5

 

[servant of the Living God 10]

1 hora atrás, Gorilla_Bencher disse:

Segunda Feira

 

Hoje a semana comecou boa, dormi pouco, mas acordei disposto, acho que o mundo ta jogando no meu time

Foi treinar logo cedinho e meti

Squat com direito a filmagem

170x5

170x5

170x5

 

INSANO

[servant of the Living God 10]

Lá para o fim de ano quando minhas cargas estiverem bem mais altas eu vou começar a gravar vídeos mostrando minha rotina e carga, queria eu Gorilla treinar numa academia feito a sua, as academias crosfit daqui não deixam a pessoa treinar powerlifting só o treinamento deles, enquanto isso vou treinando numa academia humilde mesmo,o que importa é a carga ir aumentando.

Estou fazendo 4 a no máximo 5 refeições por dia.

 

Cafe da manhã - 2 litros de vitamina de banana,mamão e aveia.

Almoço- uma panela de feijão,arroz,macarrão, frango ou peixe.

1jantar-um prato de feijão,arroz,macarrão,frango ou peixe.

2jantar-banana com aveia+ melancia e melão.

 

Não to contando calorias Gorilla, só estou me fartando em cada refeição, estava com 83kg essa semana vou me pesar.

 

Todo dia tomo vitamina C, Cromo e o Bcaa.

 

FUERZAAAA!

[servant of the Living God 10]

Gorilla preciso de uma opinião tua, no caso do DL, pra fazer uma transição da Normal Grip para a Hook Grip como seria?

Poderia conseguir essa transição só com trabalho de sustentação?(pegar uma barra com um peso maior do que faço o DL e ficar segurando na hook grip o máximo de tempo que conseguir?)

[Gorilla_Bencher 419]

Terca Feira

Deadlift

232,5 x5

232,5 x5

 

Farmers walk

15kgs(anilha) x 20m

 

Quarta Feira

Bench Press 

122 x5

122 x5

 

Closed Bench Press

107 x5

107 x5

 

Military Press 

70 x5

70 x4

70 x5

 

Chin Ups 

31,5 x5

31,5 x4

31,5 x5

 

Quinta Feira 

Squat

171 x5

171 x5

171 x5

Sustentacao Squat

201 x15sec

201 x15 sec

201 x15 sec

 

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Sexta, sabado e segunda a academia nao vai abrir, ai entao vou aproveitar pra dar um rest esses 3 dias, talvez seja bom pra mim

vou aproveitar usar esse tempo pra estudar e pra aproveitar minha mina.. Terca feira volto com tudo

O terra de terca eu fiz em uma outra academia, ai nao tinha anilhas de 0,5 tive que fazer uma progressao bem maior, saiu bem dificil, mas saiu, isso que importa

 

Em 06/08/2018 em 14:46, servant of the Living God disse:

Lá para o fim de ano quando minhas cargas estiverem bem mais altas eu vou começar a gravar vídeos mostrando minha rotina e carga, queria eu Gorilla treinar numa academia feito a sua, as academias crosfit daqui não deixam a pessoa treinar powerlifting só o treinamento deles, enquanto isso vou treinando numa academia humilde mesmo,o que importa é a carga ir aumentando.

Estou fazendo 4 a no máximo 5 refeições por dia.

Cafe da manhã - 2 litros de vitamina de banana,mamão e aveia.

Almoço- uma panela de feijão,arroz,macarrão, frango ou peixe.

1jantar-um prato de feijão,arroz,macarrão,frango ou peixe.

2jantar-banana com aveia+ melancia e melão.

Não to contando calorias Gorilla, só estou me fartando em cada refeição, estava com 83kg essa semana vou me pesar.

Todo dia tomo vitamina C, Cromo e o Bcaa.

FUERZAAAA!

Comeca a gravar ja suas cargas brother, nao precisa esperar nao

EU me lembro no comeco do ano quando estava sofrendo pra fazer agacho com 120kgs, no mesmo ano eu faco 170 com mais facilidade, tem que gravar quando tu ta fraco, pra servir de motivacao pra quando voce estiver forte, ai quando olhar pra tras, vai ser nitido o progresso

Foi um achado eu encontrar essa academia aqui, unico problema 'e que ja estao faltando anilhas pra mim fazer o terra, mas vou comprar umas de ferro de 25kgs e fazer uma troca com o dono pela mensalidade.

20 horas atrás, servant of the Living God disse:

Gorilla preciso de uma opinião tua, no caso do DL, pra fazer uma transição da Normal Grip para a Hook Grip como seria?

Poderia conseguir essa transição só com trabalho de sustentação?(pegar uma barra com um peso maior do que faço o DL e ficar segurando na hook grip o máximo de tempo que conseguir?)

Cara isso 'e uma boa pergunta, eu faco 230 x5 brincando na normal grip e minha mao nem da sinal de fraquejo, agora se eu pego na hook grip, consigo com muita dificuldade fazer 180 x1 e a barra solta logo que atinjo a altura maxima

Eu estava fazendo um support na hook grip, mas nao resolveu muito, eu nao tava conseguindo fazer a minima progressao, entao desanimei.

Atualmente estou investindo no farmers walk com anilhas grossas, aquelas de crossfit,  vamos ver se da resultado, eu sinto muito mais dor na mao apos uma boa caminhada com os pesos, mas claro que isso nao quer dizer que vai me dar um carry up para a hook grip, mas nao custa tentar ne kkkk