Powerlifting - Gorilla's Routine - Progressão Linear

[SaBiih 4007]

Tbm to nessa mesma vibe de sentir como é bom progredir cargas, sai de um cutting e voltei comer bem tbm, estou rodando o 5/3/1 e chega dar alegria em ver as cargas dos básicos voando depois de vários meses em deficit xD

Tem ideia de quantas kcals tá mandando por dia?

 

Abraço

[Gorilla_Bencher 419]

5 horas atrás, SaBiih disse:

Tbm to nessa mesma vibe de sentir como é bom progredir cargas, sai de um cutting e voltei comer bem tbm, estou rodando o 5/3/1 e chega dar alegria em ver as cargas dos básicos voando depois de vários meses em deficit xD

Tem ideia de quantas kcals tá mandando por dia?

 

Abraço

Fala meu brotherr

Cara, progredir cargas 'e bom demais, cada treino 'e uma motivacao

Qual a tua opniao de 5/3/1? eu ja li o protocolo, mas achei a progressao de 2,5kgs/week muito demorada, entao eu prefiro trabalhar na minha progressao linear mesmo, mas seria bom relatos de quem pratica

Brother, nao tenho calculado exatamente, mas fica em torno das 3500kcal diarias, as proteinas eu calculo, e como 200g por dia e alguns dias 150g

Abracos brotherr

[SaBiih 4007]

1 hora atrás, Gorilla_Bencher disse:

Fala meu brotherr

Cara, progredir cargas 'e bom demais, cada treino 'e uma motivacao

Qual a tua opniao de 5/3/1? eu ja li o protocolo, mas achei a progressao de 2,5kgs/week muito demorada, entao eu prefiro trabalhar na minha progressao linear mesmo, mas seria bom relatos de quem pratica

Brother, nao tenho calculado exatamente, mas fica em torno das 3500kcal diarias, as proteinas eu calculo, e como 200g por dia e alguns dias 150g

Abracos brotherr

Cara, eu comecei o 5/3/1 agora, já rodei ele antigamente por quase 1 ano e curti demais...

Realmente, a progressão é mais demorada, mas como eu não treino exclusivamente voltado para força, prefiro que a progressão seja mais lenta.

Gosto de usar o teamplate que depois do main lift do 5/3/1, eu faço os back offs dele (5x10 - 70@) e como segundo lift do dia faço o main lift do treino B.

Tipo:

Supino 5/3/1

Supino - 5x10 - 70@

OHP - 5x10 - 70@

Mais alguns exercícios acessórios isoladores.

 

Assim, consigo trabalhar os básicos em várias faixas de reps e 2x na semana cada lift e ainda incluir acessórios sem ficar extremamente fadigado.

Abraço

[Gorilla_Bencher 419]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Cara, eu comecei o 5/3/1 agora, já rodei ele antigamente por quase 1 ano e curti demais...

Realmente, a progressão é mais demorada, mas como eu não treino exclusivamente voltado para força, prefiro que a progressão seja mais lenta.

Gosto de usar o teamplate que depois do main lift do 5/3/1, eu faço os back offs dele (5x10 - 70@) e como segundo lift do dia faço o main lift do treino B.

Tipo:

Supino 5/3/1

Supino - 5x10 - 70@

OHP - 5x10 - 70@

Mais alguns exercícios acessórios isoladores.

 

Assim, consigo trabalhar os básicos em várias faixas de reps e 2x na semana cada lift e ainda incluir acessórios sem ficar extremamente fadigado.

Abraço

Entendi fica bem bacana mesmo o planejamento

O ideal 'e adaptar os exercicios de acordo como seu corpo reage, se voce consegue se recuperar a cada treinamento e consegue progredir, isso 'e o que importa, mesmo uma progressao lenta, ainda e uma progressao, e com certeza muito mais segura.

Vai na fe mann

Abracos

[Gorilla_Bencher 419]

Sexta

 

Squat

163 x5

163 x5

163 x5

 

Squat Support

223 x35sec

223 x35sec

223 x35sec

O agachamento hoje, nao saiu tao dificil nao, dei aquela chorada, mas cabia algumas reps mais, tudo como planejado

Mobilidade melhorando a cada dia, sinto o corpo mais flexivel, vou manter o programa

Meu squat esta mais ou menos em uns 100 graus

[Gorilla_Bencher 419]

Segunda Feira

Squat 

164 x5

164 x5

164 x5

 

Squat Support

220 x35sec

220 x35sec

220 x35sec

 

Bench Press

120 x4

120 x4

 

Closed Bench

101 x5

101 x5

 

Military Press

67 x5

67 x5

67 x5

 

Terca Feira

 

Deadlift

226 x5

226 x5

 

Deadlift Support

160 x25sec

160 x20sec

160 x20sec

 

Chin Ups

28 x5

28 x5

28 x5

 

Quarta Feira

 

Bench Press

120 x4

120 x4

 

Closed Bench

102 x5

102 x5

 

Military Press

68 x5

68 x5

68 x4

 

 

[Gorilla_Bencher 419]

Sabado

Bench Press

120 x4

120 x4

Closed Bench

103 x5

103 x5

Military Press

68 x5

68 x5

68 x5

Chin Ups

29 x5

29 x5

29 x5

________________________________________

Segunda Feira

Squat

166 x5

166 x5

166 x5

Squat Support

220 x40sec

220 x40sec

220 x40sec

__________________________________________

Terca Feira

Deadlift

228 x5

228 x5

Deadlift Suport

160 x20sec

160 x20sec

160 x20sec

 

______________________________________________

Peso: 90,2kgs

 

[Gorilla_Bencher 419]

Quarta Feira

 

Bench Press

120 x4

120 x4

Closed Bench Press

104 x5

104 x5

Military Press

68 x5

68 x5

Chin Ups

29,5 x5

29,5 x5

29,5 x5

[Carllos Godyr 364]

Maninho o que é esses 40s, 20s no lift?

[Gorilla_Bencher 419]

Quinta Feira nao treinei, tirei plantao no hospital, quando voltei a academia ja estava fechando, assim que uni os dois treinos na sexta, foi puxado

 

Sexta Feira

Squat

167 x5

167 x5

167 x5

 

Deadlift

229 x5

229 x5

 

Sabado

Bench Press

120 x4

120 x4

Closed Bench

105 x5

105 x5

Military Press

69 x5

69 x5

69 x5

Chin Ups

12 reps

8 reps

5 reps

___________________________________________________

Progressao completa essa semana

Peso esta 89,5kgs

Alimentacao nao ta la aquelas coisas, vou subir as calorias essa semana, porque nao posso continuar perdendo peso, os levantamentos tao muito dificeis, e a meta agora e outra, aumentar a carga e nao diminuir o peso

Em 25/07/2018 em 22:25, Carllos Godyr disse:

Maninho o que é esses 40s, 20s no lift?

Fala ai carlao, tranquilo?

Sao 20 segundos ou 40 segundos

Nesses exercicios eu faco sustentacao

Por exemplo, no squat support, eu encho de peso na barra e tento aguentar por uma grande quantidade de peso, isso faz voce acostumar seus musculos estabilizadores pra quando voce for tirar sua 1 RM e nao parecer que esta com uma tonelada nas costas

Na sustentacao do terra eu faco hook grip, e como minha hook grip ta um lixo, eu so consigo ssegurar por um bom tempo os 160 kgs, mas vou progredindo de novo, e logo logo to segurando meu peso de treinamento na hook grip por varios segundos

Abracos!!