Powerlifting - Gorilla's Routine - Progressão Linear

[Gorilla_Bencher 419]

54 minutos atrás, Faabs disse:

 

Que dahora mano, eu nem sabia que tinha que quebrar o cinto antes kkk, que viagem

Isso que da treinar a vida inteira sem cinto, sem equipamento kkkk

Vi um video desse japa, o cinto dele 'e identico o meu, vou chegar em casa e dar uma quebrada nele, espero que de uma melhorada msm

Valeu brother!!

[Gorilla_Bencher 419]

Treino de segunda

Squat 20kgs x5

               60kgs x5

               90kgs x5

               110kgs x5

               130kgs x5

               150kgs x5

               150kgs x5

               150kgsx5

 

Chin Ups 21,5kgs x5

                       21,5kgs x5

                       21,5kgs x5

 

Treino de terca

Deadlift   20kgs x5

                      70kgs x5

                     120kgs x5

                     160kgs  x5

                     200kgs x5

                     215kgs x5

                     215kgs x5

 

Paused Bench Press 20kgs x5

                                                  60kgs x5

                                                  90kgs x5  

                                                 113kgs x5

                                                 113kgs x5

                                                 113kgs x5

 

Spotto Press  112kgs x5

                                  112kgs x5

                                  112kgs x5

 

Quarta Feira

Squat 20kgs x5

            60kgs x5

            90kgs x5

            110kgs x5

            130kgs x5

            151kgs x5

            151kgs x5

            151kgsx5

 

Chin Ups 22kgs x5

                     22kgs x5

                     22kgs x5 

Quinta Feira

Deadlift 20kgs x5

                  70kgs x5

                  120kgs x5

                 160kgs  x5

                  200kgs x5

                  215kgs x5

                  215kgs x5

 

Closed Bench Press 70kgs x5

                                                 80kgs x5

                                                 92kgs x6

                                                 92kgs x6

                                                 92kgs x5

 

Military Press 20kgs x5

                                  30kgs x5

                                  54kgs x5

                                  54kgs x5

                                  54kgs x5

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Semana rendeu, progressao em todos

Ainda estou tentando me acostumar com o cinto, depois que eu "quebrei" ele deu uma boa melhorada, dica do brother @Faabs, porem no terra to sentindo uma boa dificuldade, por isso repeti o peso nessa quinta feira, ate eu me acostumar bem, parece que o cinto diminuiu minha mobilidade no terra, e eu me sinto bem desconfortavel, porem vou tentar arrumar isso, vou dar mais uma amassada no cinturao essa seman e ver como fica..

No agachamento sao mil maravilhas, ainda doi um pouco na regiao iliaca, porem o carry over que eu consigo no squat 'e surreal, a estabilidade 'e incrival, parece que nem existe peso em cima das costas kkk

 

[Gorilla_Bencher 419]

Sexta feira

Mobilidade 15min

 

Squat 20kgs x5

              60kgs x5

              90kgs x5

             120kgs x5

             152kgs x5

             152kgs x5

             152kgs x5

 

Chin Ups BW+ 22,5kgs x5

                  BW+ 22,5kgs x5

                  BW+ 22,5kgs x5

 

Muscle Ups 10 tentativas, nenhum sucesso

 

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Peso se mantem em 89kgs, apesar de eu estar comendo pra caralho, acho que vou ter que tomar um cobavital e aumentar o volume das refeicoes.

Essa semana consegui progressao linear em todos os exercicios

Melhorei em +3kgs minha 5RM no Squat

Melhorei em +1kgs minha 5RM no Deadlift

Melhorei em +1kgs minha 5RM no Bench

Melhorei em + 1,5kgs minha 5RM no Chin Ups

Melhorei em +1kg minha 5RM no Military press

Melhorei em + 1kg minha 5RM no Spotto Press

[Gorilla_Bencher 419]

Domingo

Chin Ups 15 reps

                  10 reps

                  10 reps

                   8 reps

                   7 reps 

 

Hoje feriado aqui no paraguay, nao abriu academia

Amanha vamo com tudo

Vou correr uns 2km aqui pra desestressar, flws

[Gorilla_Bencher 419]

Terca Feira

 

Bench Press 20kgs x5

                         60kgs x5

                         90kgs x5

                         114kgs x4

                         114kgs x4

                         114kgs x4

Spotto Press  114kgs  x3

                          114kgs x3

                          114kgs x3

 

Deadlift   70kgs x5

                   120kgs x5

                   170kgs x5

                    216kgs x5

                    216kgs x5

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Treino muito bom hoje, durou cerca de 2 horas, fiz uns 25 minutos de mobilidade, o resto foi treinamento

Estou me adaptando ao deadlift com o cinturao, ja dei uma melhorada na execucao, estou flexionando mais as pernas antes de comecar o exercicio, ou seja saindo mais de baixo, antigamente estava fazendo meio que um ''Romenian Deadlift" Agora sim esta parecendo um deadlift de verdade, porem ainda me falta desenvolver forca nessa execucao.

O supino foi dificil na primeira serie, nas duas ultimas foi mais leve, incrivel. O spotto press nao foi tao dificil tambem, saiu limpo, sem roubar.

Comi bastante hoje, cafe da manha potente, almoco potente, batata doce a tarde e frango arroz e feijao pra caralho na janta, acho que bati umas 3500 hoje, espero ganhar umas gramas.

 

[Gorilla_Bencher 419]

Quarta feira

 

Squat

20kgs x5 

60kgs x5

 90kgs x5

 120kg x5

 153kg x4

 153kg x5

 153kg x5

 153kg x5

 

Chin Ups

BW+ 23kgs x5

BW+ 23kgs x5

BW+ 23kgs x5

 

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Agachamento hoje me custou demais, doeu muito a regiao iliaca na primeira serie quando estava nas fases concentricas

As outras series sairam, porem nao com a amplitude que eu queria, acho que preciso dar mais uma quebrada nesse cinturao ainda

Hoje comi um pouco mal, nao tinha cozinhado as batatas doces, porem pra amanha ja tem, vou me alimentar melhor pq amanha tem terra e supino

Bora bora

Espero nao amanhecer com dores lombares, porque hoje o treino foi sugado

Fuerza!

[Gorilla_Bencher 419]

Quinta feira

 

Closed grip Bench Press 

20kg x6

50kg x6

70kg x6

94kg x6

94kg x6

94kg x6

 

Military press

20kgs x5

40kgs x5

55kgs x5

55kgs x5

55kgs x5

 

Deadlift

70kgs x5

120kgs x5

170kgs x5

217kgs x5

217kgs x5

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Supino saiu bem facil hoje

Militar tambem saiu bem facil

O terra nao foi tao dificil igual no treino passado, porem a execucao foi bem ruimzinha, nao gostei muito, nao consegui sair bem de baixo dessa vez, vou trabalhar isso melhor nos proximos treinos

COmi bastante hoje, muita batata doce e muita carne(frango) estou pesando 89,5kgs

[Gorilla_Bencher 419]

Sexta Feira

 

Squat

20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

120kgs x5

154kgs x5

154kgs x5

154kgs x5

 

Chin Ups

BW+ 23,5kgs x5

BW+ 23,5kgs x5

BW+ 23,5kgs x5

 

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Hoje dei uma amaciado no cinto uns 15 minutos antes de treino

Depois fiz 20 minutos de mobilidade focando bastante em posteriores

O agachamento foi mais leve hoje que no treino passado, consegui manter uma postura mais ereta, atingir uma melhor amplitude e sentir mais os quadriceps

Chin Ups esta dificil igual a todos os treinos, porem eu nunca travo haha

To comendo bastante, comprei uma balanca eletronica..

Estou com 90kgs

Rumo aos 100 kgs

 

[Gorilla_Bencher 419]

Sabado

 

Bench Press

20kgs x5

60kgs x5

80kgs x5

115kgs x4

115kgs x4

115kgs x4

 

Military Press

60kgs x5

60kgs x5

60kgs x5

 

Abriu a garagem no fimzinho da tarde, sorte que li o whatsapp bem na hora, ai fiz um treino improvisado

O supino manti as cargas da progressao, hj era 115 e saiu que foi uma beleza, com a devida dificuldade claro, mas saiu gracas a deus

O militar fiquei ate surpreso, hj tava programado 56kgs, porem o dono avisou que ia fechar em 10 minutos, ai a barra ja tava montada, deu nem tempo de trocar os pesos e fiz com 60 mesmo, mesmo sem cinto o levantamento nao foi dificil, to progredindo minhas forcas aos poucos nesse exercicio, e meu ombro fica dia mais pumpado e bonito, sem falar no carry over que da pro supino.

[Gorilla_Bencher 419]

Segunda

 

Deadlift

Mobilidade 30min

20kgs x5

70kgs x5

120kgs x5

170kgs x5

218kgs x5

218kgs x5

 

Chin Ups 

24kgs x5

24kgs x5

24kgs x5

 

Terca

Mobilidade 30min

Squat 20kgs x5

Squat 60kgs x5

Squat 90kgs x5

Squat 120kgs x5

Squat 155kgs x5

Squat 155kgs x5

Squat 155kgs x5

 

Quarta

Mobilidade 30min

Deadlift

20kgs x5

70kgs x5

120kgs x5

170kgs x5

219kgs x5

219kgs x5

 

Bench Press

20kgs x5

60kgs x5

90kgs x5

116kgs x4

116kgs x4

116kgs x4

 

Military Press

20kgs x5

40kgs x5

61kgs x5

61kgs x5

61kgs x5

 

Estou pesando 91kgs

Comendo muita batata doce pela tarde

Algumas gramas de frango pela noite

Sinto que a forca esta aumentando rapidamente, porem estou ganhando gordura tambem

Mudei a execucao do terra, acho que isso vai me ajudar a erguer mais cargas futuramente

Essas mobilidades diarias estao me ajudando muito tambem a aumentar a amplitude do agachamento e utilizar mais as pernas no terra