Nível de atividade física

[VictorS28]

Fala galera, beleza?

Tenho encontrado dificuldade em calcular o consumo necessário de calorias por dia.

Eu ajeito o peso, altura, idade tudo certo, mas na hora do nível de atividade fisica eu fico em duvida.

Trabalho em escritório, porém treino 5 vezes na semana e jogo futebol 1. Não sou sedentário.

Alguem da uma luz?

Obrigado.

[Lucas, o Schrödinger]

 

[pedrinho91]

10 minutos atrás, VictorS28 disse:

Fala galera, beleza?

Tenho encontrado dificuldade em calcular o consumo necessário de calorias por dia.

Eu ajeito o peso, altura, idade tudo certo, mas na hora do nível de atividade fisica eu fico em duvida.

Trabalho em escritório, porém treino 5 vezes na semana e jogo futebol 1. Não sou sedentário.

Alguem da uma luz?

Obrigado.

De todos que já testei, tem um que chegou mais perto e é o que uso atualmente. Tem no link que o Schrödinger postou ali.

 

Massa Magra x Nível de Atividade (aqui é atividade do dia-a-dia, sem treino)

 

Níveis:

Spoiler

sedentário (seu caso, trabalho em escritório, vai e vem de carro): 31
pouco ativo: 32
ativo: 33
muito ativo: 34

 

Tendo o resultado final, você adiciona o gasto do treino. Por exemplo, 1h de futebol direto deve gastar bastante caloria, neste site tem uma boa referência de gasto.

Vou me usar de exemplo.
 

Spoiler

 

80kg x 31 = 2.480kcal

Digamos que eu treino com peso, nível moderado, 5x na semana, isso da 500kcal em dias de treino. 500x5 = 2.250kcal de treino por semana.

 

2.250/7 = 320kcals em média por dia.

 

2.480 + 320 = 2.800kcals para manter meu peso.

 

 

Claro que isso não é exato... daí vc tem uma base e depois vai no feeling..

[VictorS28]

44 minutos atrás, pedrinho91 disse:

De todos que já testei, tem um que chegou mais perto e é o que uso atualmente. Tem no link que o Schrödinger postou ali.

 

Massa Magra x Nível de Atividade (aqui é atividade do dia-a-dia, sem treino)

 

Níveis:

  Ocultar conteúdo

sedentário (seu caso, trabalho em escritório, vai e vem de carro): 31
pouco ativo: 32
ativo: 33
muito ativo: 34

 

Tendo o resultado final, você adiciona o gasto do treino. Por exemplo, 1h de futebol direto deve gastar bastante caloria, neste site tem uma boa referência de gasto.

Vou me usar de exemplo.
 

  Ocultar conteúdo

 

80kg x 31 = 2.480kcal

Digamos que eu treino com peso, nível moderado, 5x na semana, isso da 500kcal em dias de treino. 500x5 = 2.250kcal de treino por semana.

 

2.250/7 = 320kcals em média por dia.

 

2.480 + 320 = 2.800kcals para manter meu peso.

 

 

Claro que isso não é exato... daí vc tem uma base e depois vai no feeling..

Entendi mano, muito obrigado.

Pra chegar a porcentagem de MM posso fazer no olhometro? kkkk

Não tenho como medir...

[pedrinho91]

1 minuto atrás, VictorS28 disse:

Entendi mano, muito obrigado.

Pra chegar a porcentagem de MM posso fazer no olhometro? kkkk

Não tenho como medir...

Sim, seu peso menos o seu % de gordura, pode ser no olho... uma variação de 5% não muda muita coisa!

Eu tenho 113,5kg e uns 27-30%.... isso da 80-82kg de massa magra.

[Lucas Santos]

Mano, faça o calculo em qualquer calculadora, estipula o seu nivel de atividade e simplesmente testa por 1 semana...
De acordo com os resultados é só ir ajustando, dai nunca mais vc vai precisar calcular, vc vai ter controle total!

[Lucas, o Schrödinger]

https://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/

 

Essa calculadora calcula pela equação de Weltman, que estima a partir de 3 circunferências. Pra ter uma noção do BF é suficiente.

[VictorS28]

Trabalho em escritório, mas vou e volto andando pro trabalho.

3 km de ida e volta, ainda assim é no 31 meu nivel diário?

Pesquisando aqui encontrei que o gasto médio de kcal jogando futebol é de 550 kcal/hora.

Dividi por 7 e acrescentei no total de caloria que preciso consumir...

O que acham?

Obrigado.

[Lucas, o Schrödinger]

Citar

Eu gosto de calcular da seguinte forma:

 

TEE = BMR + TEF + TEA + NEAT, onde:

 

TEE = gasto total (GCD)

BMR = basal (TMB)

TEF = gasto térmico com os alimentos (proteínas gasta ~25% das calorias, carbos ~5%, gorduras ~2,5% e álcool ~20%). Costuma ser 7-10% da ingestão calórica.

TEA = gasto com atividade física (musculação, corrida, natação...)

NEAT = gasto com atividades diárias e com coisas como se mexer, balançar as pernas, etc.

 

BMR calcula com qualquer calculadora vagabunda da internet. As variações são mínimas.

 

Minha TMB (ou BMR), por exemplo é ~1800. Eu consumo em média pouco mais de 3000kcal, com bastante proteína, então meu TEF dá umas 300kcal. O TEA eu considero 500kcal pros treinos de crossfit e 300kcal pros treinos de LPO. O NEAT eu considero 1,1xTMB + o gasto com passos que o PACER (app do celular) calcula - dá uma média de 200kcal por dia - eu ando bastante durante a semana e pouco nos fds.

 

Assim fica o seguinte:

 

BMR = 1800

TEF = 300

TEA = variável, mas na média 300kcal por dia

NEAT = 180 + 220 dos passos = 400

 

GCD média = 2800kcal. 

 

No início isso daí batia certinho, mas com o tempo foi aumentando (o NEAT dá um up depois de um tempo em bulking). Hoje tá na faixa de 3000kcal.

 

Não sei se compliquei mais ou se ajudei 

 

Além disso, vc pode usar um valor pra cada dia, de acordo com o gasto do dia e fazer o ingestão calórica de acordo com isso.