Cutting Endomorfo 2500Kcal

[HGB 2]

24 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Calcular o GCD:

 

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Massa Magra x Nivel de Atividade (sem treino)

 

ATIVIDADE: Y
Sedentário 31 (trabalha em escritorio e vai de carro pro trabalho)
Levemente Ativo 32
Ativo 33
Muito Ativo 34 (estampador, pedreiro)

 

127kg - (seu BF) = XX kg

XX kg x Y = TMB

TMB + 400kcal de um treino com peso = GCD

 

 

Meu caso: 114kg - 28% (chutando o bf) = 82kg de Massa Magra

82kg x 31 (trabalho em escritorio e vou de carro) = ~2.500kcal meu gasto basal SEM TREINO. Daí eu adiciono 400kcal em dias de treino que é o que eu gasto.

 

Para mais informações: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

 

Citando 

Nessa equação ficaria 127Kg - 32%BF ( Ou mais ) = 86kg MM

86x31 = 2.666Kcal Esse valor é de TMB

Minha dieta ficaria em quanto nesse caso ?

16 minutos atrás, VictorS28 disse:

Que top

 

Onde consigo essa "planilha"?

MyFitnessPal

[pedrinho91 1075]

Esse é o valor do teu gasto calórico sem treino.

Daí digamos que tu treina 6x na semana, cada treino em média 400kcal, 6x400 = 2.400 a mais na semana... 2.400/7 = ~340 por dia. Então teu gasto, com treino, média semanal é de: 3.000, o que da o mesmo valor que você estimou no seu post.

 

Temos as contas, agora vai tirar a prova no feeling.

 

Começa com 2.500 e vai monitorando seu peso. DEVE perder 2kg ao mês, se perder isso, a conta ta certa.

[HGB 2]

8 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

A TMB é uma estimativa e o site pode te dar estimativas melhores com o valor da BF. Então, se você garante que a sua BF é baixa, então continue com esses 2500Kcal e veja se está perdendo peso.

 

 

É difícil dizer sem saber exatamente qual é o background do cara. Usando a mesma calculadora dele e com 50% de BF o GCD cai para 2,400kcal. E se alguém me diz que tem 127kg e 1,77m ou eu vou achar que o cara é obeso mórbido ou que é musculoso pra caralho - e um deles tem o gasto calórico alto e o outro "baixo".

 

Chutando 30% de BF e subestimando meu treino.

Subiria ainda mais 100Kcal no total do CUTTING ( GCD de 3.149Kcal )

7 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Esse é o valor do teu gasto calórico sem treino.

Daí digamos que tu treina 6x na semana, cada treino em média 400kcal, 6x400 = 2.400 a mais na semana... 2.400/7 = ~340 por dia. Então teu gasto, com treino, média semanal é de: 3.000, o que da o mesmo valor que você estimou no seu post.

 

Temos as contas, agora vai tirar a prova no feeling.

 

Começa com 2.500 e vai monitorando seu peso. DEVE perder 2kg ao mês, se perder isso, a conta ta certa.

 A meta era perder isso por dia.

 

Ou por semana ja seria otimo.

Se cortar um pouco mais, fica muito agressivo será ?

Estagnarei mais rápido tambem. pois a TMB deve cair mais rápido tambem, suponho.

[pedrinho91 1075]

Pode ser, começa então com 2.600kcals e vai monitorando.

[HGB 2]

7 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Pode ser, começa então com 2.600kcals e vai monitorando.

Na verdade ja queria cortar ainda mais de 2.500Kcal pra menos.

Para fazer pelomenos 1kg semana ? Será que vai ser muito agressivo ?

[pedrinho91 1075]

3 minutos atrás, HGB disse:

Se cortar um pouco mais, fica muito agressivo será ?

Estagnarei mais rápido tambem. pois a TMB deve cair mais rápido tambem, suponho.

Até pode sim, eu to fazendo um experimento com o protocolo Rapid Fat Loss, é um déficit absurdo com low carb e low fat, mantendo proteína alta. Ele sugere 2 refeições livre na semana para repor glico e melhorar o psicologico, e também a cada 6 semanas, dou 2 de folga comendo as calorias para manutenção, ou 10% de déficit. Isso serve pra dar uma regulada no metabolismo. Mas pode fazer déficit maior, porém, a proteína deve estar alta (2,2 - 2,5g/kg de massa magra).

 

Quando fui em um nutri, a dieta inicial tinha 1.800kcal, depois de 45 dias foi pra 1.500, dai fazia refeeds planejados para o metabolismo dar uma regulada, etc...

 

Quando estagnar, da 1-2 semanas de "folga" comendo as 3.000kcal (ou quantas forem necessárias para manter peso).

1 minuto atrás, HGB disse:

Na verdade ja queria cortar ainda mais de 2.500Kcal pra menos.

Para fazer pelomenos 1kg semana ? Será que vai ser muito agressivo ?

1kg por semana é umas 1.200kcal de déficit diário... no seu caso seria 3000-1200, iria começar em 1.800-2.000kcal.

Não acho agressivo... agressivo é o meu, que é mais de 50% de déficit diário.

Da um confere no meu diario, a partir do segundo post da pagina 4:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/217035-pedrinho-2018-rfl-por-6-semanas-cobaia/?page=4

[ritchien 404]

Bom dia.

 

Seguinte.

 

Faz a risca o que tu propôs. "Vê" (Sim, faça uma auto avaliação, se você tem boa crítica pra avaliar isso) seu resultado dentro de uma semana.

 

Se você notou redução de peso moderada, provavelmente o cálculo pode estar certo (moderado seria para uma primeira semana coisa de até 4kg, nisso vai muita retenção só pela mudança de hábito alimentar).

 

Se não notou diferença, pode ser que o cálculo esteja errado. Nesse caso, refaça. Se por acaso o peso se manteve, reduza as kcals, se aumentar, reduza um pouco mais as kcals.

 

Não deixe de fazer cárdio, nem que seja uma caminhada moderada~intensa.

 

Não pule treinos.

 

Evite nas primeiras semanas "furar" a dieta, para que tenha maior precisão.

 

E, seja malicioso quando for quantificar alimentos, a balança é uma ótima amiga para evitar erros.

 

Opinião pessoal minha: Eu achei que tem muita gordura na dieta. Muita mesmo. Eu entendi que tu ta usando 1g/kg. Mas teu peso tá muito alto pra isso, nesse caso eu consideraria 1g/kg de massa muscular. Se tu acha que teu BF tá 30%, tira os 30% do peso e calcula a 1g/kg de Gordura no peso que sobrar. Sinceramente, 1100kcals de gordura é metade da sua dieta. Não acho que tu vai ficar saciado comendo isso.

 

 

[Batida 27]

20 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

A TMB é uma estimativa e o site pode te dar estimativas melhores com o valor da BF. Então, se você garante que a sua BF é baixa, então continue com esses 2500Kcal e veja se está perdendo peso.

 

 

É difícil dizer sem saber exatamente qual é o background do cara. Usando a mesma calculadora dele e com 50% de BF o GCD cai para 2,400kcal. E se alguém me diz que tem 127kg e 1,77m ou eu vou achar que o cara é obeso mórbido ou que é musculoso pra caralho - e um deles tem o gasto calórico alto e o outro "baixo".

Não acredito que 63,5kg de gordura não gaste nenhuma caloria. 

[HGB 2]

8 minutos atrás, ritchien disse:

Bom dia.

 

Seguinte.

 

Faz a risca o que tu propôs. "Vê" (Sim, faça uma auto avaliação, se você tem boa crítica pra avaliar isso) seu resultado dentro de uma semana.

 

Se você notou redução de peso moderada, provavelmente o cálculo pode estar certo (moderado seria para uma primeira semana coisa de até 4kg, nisso vai muita retenção só pela mudança de hábito alimentar).

 

Se não notou diferença, pode ser que o cálculo esteja errado. Nesse caso, refaça. Se por acaso o peso se manteve, reduza as kcals, se aumentar, reduza um pouco mais as kcals.

 

Não deixe de fazer cárdio, nem que seja uma caminhada moderada~intensa.

 

Não pule treinos.

 

Evite nas primeiras semanas "furar" a dieta, para que tenha maior precisão.

 

E, seja malicioso quando for quantificar alimentos, a balança é uma ótima amiga para evitar erros.

 

Opinião pessoal minha: Eu achei que tem muita gordura na dieta. Muita mesmo. Eu entendi que tu ta usando 1g/kg. Mas teu peso tá muito alto pra isso, nesse caso eu consideraria 1g/kg de massa muscular. Se tu acha que teu BF tá 30%, tira os 30% do peso e calcula a 1g/kg de Gordura no peso que sobrar. Sinceramente, 1100kcals de gordura é metade da sua dieta. Não acho que tu vai ficar saciado comendo isso.

 

 

Na verdade, minha dieta está EXTREMAMENTE pesada de engulir.,

Esta me saciando muito.

Ontem por exemplo eu demorei mais de 40 minutos para mandar 200g de frango com arroz e feijao.

Mais agente manda pra dentro mesmo neh.

 

E com toda certeza, estou pensando em relatar aqui como um gordo/forte vai secar.

Gosto de mais gordura na dieta, pois ajuda nas vitaminas, e no psicologico ( ja fiz low carb, low fat ) de todas, o low carb com low fat, é teto preto de 15 em 15 minutos.

E high fat ajuda bastante na manutenção dos nutrientes.

 

Por essa semana vou manter esses 2500Kcal como esta, pensando em abaixar para semana que vem, dependendo do resultado.

 

[ritchien 404]

5 minutos atrás, Batida disse:

Não acredito que 63,5kg de gordura não gaste nenhuma caloria. 

 

Pois é..

Mesmo que fossem 63,5kg de caneleiras de peso, ou um saco de cimento que ele carregasse a mais no dia. Carregar todo esse peso gera mais gasto calórico, sem dúvida.