Como montar 5/3/1 pra hipertrofia?

[Dawkinator 49]

Gostaria de seguir a metodologia 5/3/1, progredir carga nos básicos, mas ainda manter o objetivo como hipertrofia em primeiro plano.

 

Como posso montar esse treino?

Eu treino 5x na semana, atualmente fazendo ABCAB, 3 exercícios pra músculos grandes e 2 pra pequenos.

[Power_tr00 9270]

Duas formas, ambas mexendo no volume

 

a primeira é o boring but big, que o Wendler aborda, nem vou perder tempo explicando, tem no livro

 

segunda forma usar a onda detalhada a seguir:

 

w1 65%x8 ; 75%x6; 85%x4+

w2 70%x6; 80%x4, 90%x2+

w3 75%x5; 85%x3; 95%x1+

w4 Deload

 

mesma coisa, usar o máximo de treino de 90% de 1RM 

observe que acumula mais volume nas primeiras duas semanas

lembre que na última série você sempre irá tentar bater ao menos uma rep a mais do que as planejadas

 

se for esperto na escolha dos exercícios de assistência, a mágica irá acontecer.

 

[]´s

 

ah, se for usar o 5/3/1 considere mudar pra treino 4x semana...

 

 

Editado Janeiro 15, 2018 às 14:01 por Power_tr00

[LuizLeandro 660]

A versão do nSuns tem todo o volume que você precisa pra crescer, se comer direito.