começando a treinar

[TiagoSid 0]

Idade: 16
Altura:1,89
Peso:85 kg
BF: 19%
Sou considerado endomorfo.
Objetivo do treino: hipertrofia e ganho de definição.
Estrutura de treino: ABC
Número de repetições: até n aguentar mais( plmns 10)
Número de séries: 4

executo aerobico 3 vezes por semana( AEJ)

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A: peito e triceps
4 x 10 Supino reto
4 x 10 Supino 45°
4 x 10 Crucifixo
4 x 10 Cross Média e inferior
4 x 10 supino com halter
4 x 10 Triceps testa 
4 x 10 Triceps Frances

4 x 10 Cadeira

4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta.

4 x 10 Puxadas triceps corda
----------------------------

Treino B: costas e biceps
4 x 10 Remada ampla
4 x 10 Remada baixa sentado
4 x 10 Lat pulldown
4 x 10 Remada maquina
4 x 10 Rosca direta
4 x 10 Rosca alternada

4 x 10 Rosca sentado

4 x 10 puxada biceps

----------------------------

Treino C: perna e ombro

4 x 10 Agachamento guiado

4 x 10 Leg press

4 x 10 stiff

4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia)

4 x 10 extensão de pernas

4 x 10 cadeira abdutora 

4 x 10 cadeira adutora

4 x 10 gemeos sentado

4 x 10 shoulder press com barra

4 x 10 levantamento lateral com halteres

4 x 10 levantamento frontal com barra

4 x 10 remada alta em pé

4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado

4 x 10 encolhimento 

 

 

 

[VitorFeh17 12]

Olá amigo boa noite , tem exercicios demais nesse treino vai por mim .

 treino adc tem q ter volume de medio/baixo e bastante intencidade , intencidade e bem diferente de volume , aconselho tambem fazer abc2x pois o tempo de descanso nao fica tao grande ! (SÓ REPASSANDO O QUE APRENDI)

 

Sobre a rotina é o seguinte :

45 A 50 MINUTOS NA ACADEMIA CREIO Q É O SUFICIENTE , COM ESSA ROTINA VOCE DEVE FICAR MORTO E 2 HORAS NA ACADEMIA

 

A:PEITO OMBRO TRICEPS - PEITO RECRUTA OMBRO E TAMBEM TRICEPS POR Q NAO NO MSM DIA KK

B:COSTAS TRAPEZIO BICEPS - MESMO RACIOCINIO COSTA PEGA TRAPEZIO E BICEPS

C:MEMBROS INFERIORES - COXAS ANTERIOR E POSTERIOR E PANTURRILHA PODE JOGAR UM ABDOMEN

 

Legal tambem seria fazer uns 3 exercicios para musculos grandes tipo peito costas e anterior de coxa

e fazer 1 ou 2 para musculos pequenos ex: 3 pra peito , 2 pra ombro , 2 ou 1 pra triceps

mesma coisa para as demais rotinas .

 (OBS: NAO SOU EDUCADOR FISICO , NEM NADA DO TIPO , SO TENHO CONHECIMENTOS Q ME AJUDAM MUITO SE QUISER SEGUIR A DICA AI É COM VOCE)

QUALQUER COISA SE TIVER AO MEU ALCANSE SO FALAR TMJ IRMÃO .

Editado Janeiro 13, 2018 às 23:57 por VitorFeh17

[Murisfa 69]

O que o rapaz acima falou ja responde completamente tudo rs...

Complementando, media de 12 a 24 series semanais para musculos grandes e 4 a 12 para musculos pequenos...

Ex abc2x

Peito ombro e triceps

4X supino reto

3X supino inclinado

3X paralelas

2x peck deck

3X qualquer um de ombro

3X triceps

Espero ter sido claro

Abraços

[Paulo S. 51]

Esse treino tá todo em ordem? Pq não entendi começar no supino reto e depois ir pra o 45°.

Editado Janeiro 14, 2018 às 01:48 por Paulo S.

[VitorFeh17 12]

Agora fiquei Curioso paulo S. é errado começar com o reto e ir pro 45 ?

explica ai , talves talves eu possa mudar por q meu treino de peito tambem começa assim rs

[Paulo S. 51]

Todos os exercícios trabalham todo o músculo do peitoral, porém o reto trabalha mais uma região específica e o 45° outra região. Você fadiga muito a parte medial do peito e depois vai para a parte superior? Por isso que eu achei estranho, e outra, não acho necessário 3 tipos de supino. Consegue fazer paralelas não? Se eu fosse você colocava como exercício final de peito.

Muito exercício para tríceps também, não acho necessário, só basta 3 ou 4 no MÁXIMO, mas né...você quem sabe! 

Agora, se ele usasse o reto como aquecimento, aí é outra coisa.

[VitorFeh17 12]

Você tem razao enquando a isso mesmo , , meu treino de peito é supino reto , inclinado C/ halteres nao ponho 45 pois sinto demais o ombro e crucifixo reto

o q voce me endica?

 

Supino Inclinado C/ halteres uns 30 graus sei la

Supino reto

Crucifixo reto ou paralelas ?

 

[I'llFail 191]

Aconselho deixar um dia somente pra pernas, afinal já é um treino desgastante e não terá bom desempenho começando parcialmente fadigado. Encaixe ombros nos dias de peito(preferencialmente) ou costas.

Como já disseram, não há necessidade de todo esse volume de treino, afinal sua série é ABC2x(mesmo se fosse ABCDE). 3x peito e 3x tríceps já bastam.

[TiagoSid 0]

15 horas atrás, VitorFeh17 disse:

Olá amigo boa noite , tem exercicios demais nesse treino vai por mim .

 treino adc tem q ter volume de medio/baixo e bastante intencidade , intencidade e bem diferente de volume , aconselho tambem fazer abc2x pois o tempo de descanso nao fica tao grande ! (SÓ REPASSANDO O QUE APRENDI)

 

Sobre a rotina é o seguinte :

45 A 50 MINUTOS NA ACADEMIA CREIO Q É O SUFICIENTE , COM ESSA ROTINA VOCE DEVE FICAR MORTO E 2 HORAS NA ACADEMIA

 

A:PEITO OMBRO TRICEPS - PEITO RECRUTA OMBRO E TAMBEM TRICEPS POR Q NAO NO MSM DIA KK

B:COSTAS TRAPEZIO BICEPS - MESMO RACIOCINIO COSTA PEGA TRAPEZIO E BICEPS

C:MEMBROS INFERIORES - COXAS ANTERIOR E POSTERIOR E PANTURRILHA PODE JOGAR UM ABDOMEN

 

Legal tambem seria fazer uns 3 exercicios para musculos grandes tipo peito costas e anterior de coxa

e fazer 1 ou 2 para musculos pequenos ex: 3 pra peito , 2 pra ombro , 2 ou 1 pra triceps

mesma coisa para as demais rotinas .

 (OBS: NAO SOU EDUCADOR FISICO , NEM NADA DO TIPO , SO TENHO CONHECIMENTOS Q ME AJUDAM MUITO SE QUISER SEGUIR A DICA AI É COM VOCE)

QUALQUER COISA SE TIVER AO MEU ALCANSE SO FALAR TMJ IRMÃO .

Muito obrigado pelas dicas!!!

[VitorFeh17 12]

2 horas atrás, TiagoSid disse:

Muito obrigado pelas dicas!!!

Tmj qualquer coisa estamos ai kkk