TREINO ABC2x - INICIANTE (Voltando aos treinos)

[Lucas Santos 43]

Idade: 23
Altura: 1,74
Peso: 75kg
BF: 18%
Objetivo do treino: Hipertrofia 

TREINO ABC2x

 

A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto 4x10
Supino inclinado c/ Halteres 4x10
Crucifixo reto 4x10 (ultima serie até a falha)

 

Desenvolvimento c/ Halteres 3x10
Lateral 3x10 (DROP SET)

 

Pulley 3x10
Corda 3x10

Frances Unilateral 3x10 (ultima serie até a falha)

B: Costas, bíceps e trapézios

Barra Fixa ou Puxador Frente 4x10
Remada CV 4x10
Pull-Down Pegada Fechada 4x10

 

Rosca direta 3x10 (DROP SET)
Rosca Alternada Sentado 3x10 (ultima serie até a falha)

 

Encolhimento 3x10

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento Smith 4x10
Cadeira Extensora 4x10
Leg press 4x10
Mesa Flexora 4x10
Adutor 3x12
Abdutor 3x12

Panturrilha 4x15

Voltei a treinar a 3 meses, fiz uma especie de "mini bulking" pra aproveitar melhor a memoria muscular e tambem porque o bf nao esta legal para um bulking mais longo e intenso, deu pra ganhar um volume legal e acho que por ser iniciante o ganho de gordura foi minimo, iniciei o cutting a 1 mes, ja abaixei uma boa quantidade de bf e as medidas da cintura estão caindo bastante.

Abdominais vai no treino B, supra e infra com cargas. 

Estou fazendo aej e controlando as calorias tudo certinho. 
Aqui vai umas fotos desse resultado de 3meses (2meses bulking e 1 mes cutting)... e continuando o cutting... quero ficar entre 12 a 15% de bf pra ficar mais feliz comigo mesmo e fazer um bulking mais tranquilo rs
1 foto> Dia 12/10/17 (feriado)
2 foto> Dia 05/01/18

Editado Janeiro 10, 2018 às 16:15 por Lucas Santos
CORRIGINDO DATA DAS FOTOS

[Lucas Santos 43]

ALGUEM? UP!

[Paulo S. 51]

Não acha que seria melhor por um pouco mais de exercícios não? Minha opinião.

[Gusttavo12 39]

Em 10/01/2018 em 14:13, Lucas Santos disse:

Idade: 23
Altura: 1,74
Peso: 75kg
BF: 18%
Objetivo do treino: Hipertrofia 

TREINO ABC2x

 

A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto 4x8 (progredir as cargas)
Supino inclinado c/ Halteres 4x10
Crucifixo reto 3x12 (ultima serie até a falha)

 

Desenvolvimento c/ Halteres 3x10
Lateral 3x10 (DROP SET)

 

Paralelas 4x falha

Pulley 3x12

B: Costas, bíceps e trapézios

Barra Fixa ou Puxador Frente 4x10
Remada CV 4x10
Pull-Down Pegada Fechada 4x10

 

Encolhimento 3x10

 

Rosca direta 3x10 (DROP SET)
Rosca Alternada Sentado 3x10 (ultima serie até a falha)

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento Livre 4x8
Leg press 4x10-12
Afundo 4x10
Stiff 3x10

Flexora 3x falha

Panturrilha 4x falha
 

Fiz algumas alterações. ao meu ver ficou ok

[paranoid98 1]

Adiciona +1 de costas e +1 para biceps bro

[Lucas Santos 43]

19 horas atrás, Paulo S. disse:

Não acha que seria melhor por um pouco mais de exercícios não? Minha opinião.

Mano, eu consigo colocar uma intensidade legal e consigo tambem sentir uma dor pos treino (deficit calórico tbm ajuda nisso né)...
Pelas minhas pesquisas um abc2x não precisa de mto volume de treino, ja que se treina 2x por semana.
Além de que volume não é = quantidade de exercicios e sim repetições, carga  e boa execução tbm.
Me corrijam se eu estiver errado.

18 horas atrás, Gusttavo12 disse:

Fiz algumas alterações. ao meu ver ficou ok

Mano, curti viu... admito que alguns exercicios ai ainda tenho certa dificuldade na execução (barra fixa, paralela e tals)...
Acho que quanto eu conseguir secar mais e ficar mais leve vou conseguir fazer esses exercicios com mais perfeição, vou começar esse seu treino com essas correções quando estiver iniciando o prox bulking, vlw pela moral!

[Lucas Santos 43]

18 horas atrás, paranoid98 disse:

Adiciona +1 de costas e +1 para biceps bro

Mano, ou 1 ou outro kkk, meu treino de costar ja deixa o biceps muito regaçado, juro!
ja chego pra executar rosca direta com o biceps muito fodido

[pedrinho91 1075]

Uns 20 sets de "Empurrar", 20 sets de "Puxar" e uns 30 sets de "Pernas" por semana ao meu ver ta bom.

 

Ex:

5x supino reto barra

4x desenvolvimento

3x supino inclinado halter

 

Isso feito duas vezes na semana = 24 sets de empurrar.

(claro que pode fazer cada treino com exercicios diferentes, A1, B1, C1, A2, B2, C2, mas sempre com o propósito de Empurra, Puxa, Perna)

 

Fora isoladores como voador, crossover, que podem ser adicionados também.

 

Não sou expert, mas esse modelo de treino está muito bom pra mim. (Eu faço AB, mas nesse padrão)

[Junioreduardo93 187]

59 minutos atrás, Lucas Santos disse:

Me corrijam se eu estiver errado.

se estiver errado, não sei o que pensar sobre musculação. 

 

Pelo que vi, você já tem uma ótima consciência sobre treino, musculação, talvez até de nutrição. Então, faça conforme está pensando e fazendo e foca em treinar. Já tem de informação o necessário para voltar a crescer como antes. O resto é assunto extra que será complemento quando estiver mais avançado.

[Lucas Santos 43]

7 minutos atrás, Junioreduardo93 disse:

se estiver errado, não sei o que pensar sobre musculação. 

 

Pelo que vi, você já tem uma ótima consciência sobre treino, musculação, talvez até de nutrição. Então, faça conforme está pensando e fazendo e foca em treinar. Já tem de informação o necessário para voltar a crescer como antes. O resto é assunto extra que será complemento quando estiver mais avançado.

Vlw mano, sobre o treino vc acha que esta bem estruturado?