Bath

[Bath]

Olá,

 

O objetivo deste diário é: relatar a rotina de treino e dieta com o objetivo inicial de reduzir o peso de 85kg para 76kg e adaptar o corpo para o treinamento de força/hipertrofia.

 

Em 2014 adquiri o melhor físico da minha vida, na época seguia uma dieta baseada na contagem de macros, pesando tudo, déficit de calorias baixava de peso, superávit ganhava peso, um reloginho, nessa mesma época, havia largado aqueles treinos básicos de academia e começado graças ao fórum com treinos de força e levantamentos olímpicos, a realidade confirmava a teoria J

 

Hoje, 4 anos parado, tomando cerveja todo dia e sem atividade física cheguei à pior forma da minha vida, em nov/2017 pesei 90kg, foi o break point, fiz uma dieta com -700cal e em três semanas perdi 5kg mas interrompi devido a férias e recesso de fim de ano, impossível seguir um dieta restritiva e aqui estou eu; agora vai!

 

Decidi por começar com uma dieta cetogênica hipocalórica (devido nos exame de sangue eu estar com os lipídeos e glicemia no limite. Quero baixar esses parâmetros) e treinado 5x5 intercalado com Hiit (Gosto da filosofia do 5/3/1). Nos próximos post publicarei fotos dos pratos assim como a home gym, a evolução dos treinos e as medidas iniciais.

 

Vamos com tudo!

 

Dieta

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A dieta foi pensada para ser bem pratica; cozinho os vegetais e lavo a salada para 3 dias mais ou menos e vario os vegetais para a dieta não ficar monótona da mesma forma altero a proteína a cada 2 dias.

 

O GCD foi calculado com o coeficiente de 1,2 ficando em 2312Kcal sendo que a dieta ficou com um déficit de -721Kcal.

 

Os carbos totais estão em 28g, dizem que e necessário estar abaixo de 20g para entrar em cetose, sendo que para isso são contados os carboidratos líquidos, que são, carbo total – fibra = carbo liquido. Espero entrar em cetose, vou fazer o teste mais para frente.

 

Suplementação:

 

5000UI vitamina d-3 da Now

2un. Ultra Omega-3 da Now

Multivitaminico Opti-men da ON

400mg Magnésio

 

Dieta até 01/02/2018

 

Dieta a partir de 01/02/2018

 

 

Dados

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Altura: 179cm

Idade: 38anos

 

               10/01/2018    17/01/2018    24/01/2018    31/01/2018    08/02/2018    15/02/2018    22/02/2018    01/03/2018    10/03/2018    17/03/2018    24/03/2018    07/04/2018

Peso:           85,6kg          82,5kg               81,0kg              80,9kg              80,9 kg               80,5 kg           79,3 kg           78,9 kg               78,2 kg             79 kg               77 kg                77kg

Cintura:        95cm           92cm                 90cm                88cm               87,5 cm             86,5 cm           86 cm            85 cm                 84 cm              84 cm              82 cm               82 cm

Quadril:        98cm           95cm                 95cm                95cm               95 cm                95 cm              94 cm            94,5 cm              93,5 cm           93,5 cm           94 cm               94 cm

 

Fotos

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Editado Abril 27, 2018 às 14:06 por Bath

[Bath]

Treino:

 

Primeiro dia de treino, iniciei com cargas bem baixas para evitar a dor tardia no dia seguinte, principalmente no agachamento, sei como é ficar caminhando todo torto durante alguns dias ?

 

Agachamento 5x5 @20kg (só a barra)

Supino 5x5 @30kg

Pendlay 5x5 @30kg

 

Dieta:

 

Bem tranquila de seguir no primeiro dia, ano passado tinha feito uma dieta com o mesmo déficit a diferença é que tinha mais carbos; arroz e leite. Sempre comi pouco, para alguém que coma bastante acho que não funcionaria.  Vou deixar umas fotos dos pratos para ter uma ideia do volume de comida.

 

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Editado Janeiro 10, 2018 às 23:36 por Bath

[Rafael.SO]

Não acha que é um déficit muito grande para o início ?

Eu aumentaria o déficit progressivamente. Começaria em 2000 kcal e iria reduzindo aos poucos. 

No mais, alguma estratégia para quando, e se, estagnar na perda ?

[pedrinho91]

Maneiro, vou seguir para ver o que vai dar kakakaka.

 

Boa sorte ai man. Tmj

Só não abandona

To relatando tbm... a partir da página 4.

 

[Bath]

  Em 11/01/2018 em 12:11, Rafael.SO disse:

Não acha que é um déficit muito grande para o início ?

Eu aumentaria o déficit progressivamente. Começaria em 2000 kcal e iria reduzindo aos poucos. 

No mais, alguma estratégia para quando, e se, estagnar na perda ?

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Olá,

A estratégia e perder peso no menor tempo possível, estou há +/- 4 anos parado e o que tinha para perder de massa magra já perdi , a ideia e "resetar" o corpo para começar um bulk com o bf controlado.

 

O déficit está alto, acho difícil estagnar, mas tenho consciência que com o passar do tempo a perda de gordura ficará mais lenta.

 

Se eu estivesse com uma massa magra legal, certeza que usaria sua estratégia, um pequeno déficit inicial aumentando com o tempo.

  Em 11/01/2018 em 12:20, pedrinho91 disse:

 

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Valeu,

Tamo junto pra perder banha 

Vou passar na sua página

[Bath]

Dieta:

 

Dieta 100%, acho que não vai ser difícil de seguir por um tempo, zero de fome.

 

Treino:

 

Sobre a recuperação do treino de ontem,  senti quase nada de dor tardia até o momento, nada que incomode.

 

Projeto de hiit; começarei  bem devagar para o corpo ir acostumando( tendões,  cartilagens). Serão 20min totais, sendo 3min caminhando e 1min correndo e farei uma progressão de 0,5km/h na corrida por treino.

 

Hoje, caminhei a 5km/h e "corri" a 7km/h. Foi tranquilo, não senti nenhum efeito por estar a 2,5 dias com menos de 20g de carbo.

[Bath]

Ontem

Dieta:

 

Tinha uma festa que eu não me lembrava, lá tinha churrasco, assim consegui manter a dieta, o problema foi o álcool, tomei varias doses de uísque para na ingerir carboidratos mas para terminar a lambança tomei mais dois copos de cerveja, a cerveja que me doeu depois devido ao numero de carboidratos, sai da cetose.

 

Treino:

 

Continuei com cargas bem baixas no agachamento, semana q vem aumento um pouco as cargas e ai começo a progressão linear.

 

Agachamento 5x5 @30kg

 

Militar 5x5 @20kg

 

Terra 1x5 @40kg

[Bath]

Dieta:

 

Como ontem ingeri carbos na cerveja hoje não ingeri nada de carboidratos.

 

Treino:

 

Hiit 20min, sendo 3min caminhando a 5km/h e 1min correndo a 7,5km/h

Editado Janeiro 13, 2018 às 20:05 por Bath

[Bath]

Dieta:

 

Fiquei no computador até as 13:30 só bebendo café, fome zero, realmente essa dieta cetogênica controla legal a fome. Ai decidi treinar em jejum, coisa que nunca tinha feito com medo de estar com pouco glicogênio e passar mal, mas hoje, sabendo que estava com o glicogênio depletado tentei. Apesar de ainda estar com baixas cargas o treino rendeu muito bem, diria igual a um treino alimentado.

 

Comi agora, às 15:00 meio que forçando, aproveitei e comi o pós treino junto com o almoço.

Ps. Não comi carbos hj também, não estou com a mínima vontade.

 

Treino:

 

Pretendo seguir uma progressão linear com essas cargas por pelo menos 1 mês para o corpo se adaptar, depois vejo se continuo no 5x5 ou mudo de treino gosto bastante do 5/3/1. Nas próximas semanas vou adicionar flexões e barras fixas no treino pra dar um pump.

 

Agachamento 5x5 @40kg

 

Supino 5x5 @32kg

 

Pendlay 5x5 @32kg

 

Uma foto da home gym

 

[Jow123]

Muito louca sua Home Gym. A minha não está nem perto disso ainda kk