Full body 5/3/1

[t2ds 2310]

Idade: 27
Altura: 1.80
Peso: 73
BF: entre 10 e 14
Objetivo do treino: Aumento de força e ganho muscular.
Tipo: Full body 3x na semana com progressão 5/3/1

 

PR atuais:

Squat 110KG

Deadlift 140KG

Bench Press 70kg

Overhead Press 50KG

 

Estou querendo realizar progressão das cargas e o método 5/3/1 pareceu-me bem adequado. Antes seguia um 5*5 e estagnei, após usar o cálculo de ENOL consegui progredir um pouco mais, mas achei essa divisão mais interessante e ficarei menos tempo na academia do que 5*5 para todos os principais.

 

Gostaria que o pessoal avaliasse se o treino está bem estruturado e distribuído.

 

5/3/1 progressão de carga para os 4 lifts principais

* serão calculados os enol e irei distribuir as repetições conforme o tempo, ex: 4*5 de 85% ou outras combinações.

5*10  serão cargas leves, entre 50% e 60%

3*10 cargas serão definidas no momento do treino

 

A: SEGUNDA

PRINCIPAIS:

Agachamento *
Supino 5/3/1
Remada (pendlay row) *

AUXILIARES
ABS 5*10
Paralela 3*10
Panturrilha 3*10

 

B: QUARTA

PRINCIPAIS

Deadlift 5/3/1
Agachamento frontal *
Overhead press 5/3/1

AUXILIARES
Chin up 5*10
Supino com halter 5*10
Panturrilha 3*10

 

A2: SEXTA

PRINCIPAIS

Agachamento 5/3/1
Supino *
Pull up + Peso *

AUXILIARES
Good morning 5*10
ABS 3*10

Rosca 3*10

 

Editado Dezembro 27, 2020 às 22:56 por t2ds

[Vecchio 4821]

Senti falta de um exercício que recrutasse isquiotibiais como grupamento principal, por exemplo, RDL, GHR, mesa flexora, etc, pelo menos duas vezes por semana.

[t2ds 2310]

31 minutos atrás, Vecchio disse:

Senti falta de um exercício que recrutasse isquiotibiais como grupamento principal, por exemplo, RDL, GHR, mesa flexora, etc, pelo menos duas vezes por semana.

O que acha da mudança?

 

A: SEGUNDA

PRINCIPAIS:

Agachamento *
Supino 5/3/1

Romanian Deadlift *
Remada (pendlay row) *

AUXILIARES
ABS 5*10
Paralela 3*10
Panturrilha 3*10

 

B: QUARTA

PRINCIPAIS

Deadlift 5/3/1
Agachamento frontal *
Overhead press 5/3/1

AUXILIARES
Chin up 5*10
Supino com halter 5*10

Paralela 5*10
Panturrilha 3*10

 

A2: SEXTA

PRINCIPAIS

Agachamento 5/3/1

Romanian deadlift *
Supino *
Pull up + Peso *

AUXILIARES
Good morning 5*10

Good morning 3*10
ABS 3*10

Rosca 3*10

 

 

Editado Dezembro 29, 2017 às 22:57 por t2ds

[t2ds 2310]

duplicou

Editado Dezembro 29, 2017 às 22:57 por t2ds

[Vecchio 4821]

Parece-me bom. 

 

Acho que eu só daria pitaco a mais no seguinte.

 

1) Eu colocaria qualquer lift do 5/3/1 por primeiro a se fazer. No caso:
-supino 5/3/1 antes do agachamento * na segunda; e
-OHP 5/3/1 antes do frontal * na quarta

 

2) Com relação ao 5/3/1 e as séries *, eu primeiramente asseguraria que:
-o número de repetições da última série 5/3/1 da AMRAP projete um progresso de 2 a 4 kg em uma 1RM teórica, o que dariam +/- 9 a 10 repetições na semana #1, 8 a 9 repetições na semana #2 e 7 a 8 na semana #3.
-depois de assegurar isso, caso tivesse disposição pra treinar, aí sim, eu usaria essas séries *

 

3) E, por fim, eu daria aquela verificada se um número total de repetições nos grandes grupos musculares fechasse algo entre 100 a 120.

[Rafa-Guel 6]

Tá faltando exercício pra ombro aí, uma dica minha é: nunca negligencie o ombro, nunca.

[CrowleyFX 981]

Treina há quanto tempo?

[Norton 3556]

2 horas atrás, Rafa-Guel disse:

Tá faltando exercício pra ombro aí, uma dica minha é: nunca negligencie o ombro, nunca.

 

Ele faz supino e OHP já tá de bom tamanho.

[t2ds 2310]

11 horas atrás, Vecchio disse:

Parece-me bom. 

 

Acho que eu só daria pitaco a mais no seguinte.

 

1) Eu colocaria qualquer lift do 5/3/1 por primeiro a se fazer. No caso:
-supino 5/3/1 antes do agachamento * na segunda; e
-OHP 5/3/1 antes do frontal * na quarta

 

2) Com relação ao 5/3/1 e as séries *, eu primeiramente asseguraria que:
-o número de repetições da última série 5/3/1 da AMRAP projete um progresso de 2 a 4 kg em uma 1RM teórica, o que dariam +/- 9 a 10 repetições na semana #1, 8 a 9 repetições na semana #2 e 7 a 8 na semana #3.
-depois de assegurar isso, caso tivesse disposição pra treinar, aí sim, eu usaria essas séries *

 

3) E, por fim, eu daria aquela verificada se um número total de repetições nos grandes grupos musculares fechasse algo entre 100 a 120.

Ok, farei os 5/3/1 em primeiro. Sobre as repetições, 100 a 120 na semana?

 

11 horas atrás, Rafa-Guel disse:

Tá faltando exercício pra ombro aí, uma dica minha é: nunca negligencie o ombro, nunca.

Vou pensar a respeito.

 

10 horas atrás, CrowleyFX disse:

Treina há quanto tempo?

2 anos.

[Vecchio 4821]

2 horas atrás, t2ds disse:

Ok, farei os 5/3/1 em primeiro. Sobre as repetições, 100 a 120 na semana?

...

 

Sim. Há um número desejável de repetições semanais que se deve perseguir quando a hipertrofia é buscada.

 

Nesse link aqui há detalhes a respeito disso. Não se assuste com o número de páginas. Logo no começo dá pra se captar uma mensagem contundente acerca de algo acima de 90 repetições totais.

 

Ocorre que, se você contar o número de repetições totais do 5/3/1, descartando-se as séries de aquecimento, esse número não é alcançado. E é esse um dos motivos que o Wendler criou alguns programinhas lá, como o Boring But Big (BBB), que insere 5x10 repetições a esses 50-60% aí que você citou. Chega lá no final da semana e essas 100 a 120 reps são alcançadas.

 

Mas não é obrigatório seguir-se ao BBB. Pode-se criar seus próprios auxiliares, como você fez e um dos cuidados é esse aí. Somar-se o número de reps das três séries do 5/3/1 (descartando-se as séries de aquecimento) junto com as séries dos exercícios auxiliares que você escolher de modo a ser atingido um volume bom pra hipertrofia.

 

Projetando a série dessa forma, você poderá ganhar tempo e focar em realizar duas sessões bem feitas de cada grande grupo. Com isso os agachos poderiam ficar em duas sessões... até um terrinha sumô 50-60%, um OHP safado a 50-60% poderiam aparecer, sem medo de não estar estimulando o suficiente.

 

Tem um exercício pra panturrilha que eu acho que você vai gostar, caso não conheça. É bruto. Chama-se "Farmers Walk". Digite aí e experimente.

 

Outra coisa: os abdominais, pra quem trabalha esses exercícios básicos, não só exercem uma função estética. Eles também atuam como "cabos que sustentam um mastro". Adorei essa metáfora que o mestre Denilson Costa (Powerlifting Brasil - Facebook): ao realizar exercícios como agachamento e levantamento terra, você estressa o lower-back, que seria um dos lados do mastro (sua coluna). Para "amarrar mais cabos ao redor do mastro", você realiza o trabalho de core com abdominais brutos, como o leg raises e o AB-Wheel. Por isso treinar core no dia em que foi treinado terra e/ou agachamento serve quase que como uma tentativa de dar vida longa às sua coluna.

O RDL segue a mesma metáfora: quadríceps exigidos durantes os agachamentos forçam as articulações do joelho. Para que que tal circulação receba uma melhor estabilidade, nada melhor do que fortalecer a região oposta.

E, por último, quando você inseriu o pendlay row, fez algo bom, na minha opinião, porque busca compensar o esforço no supino, o qual se fosse realizado sozinho, iria hipertrofiar a região anterior dos deltoides sem a contrapartida na parte de trás. Logo, pendlay row, voador reverso, face pulls, são sempre bem-vindos.

 

 

 

Editado Dezembro 30, 2017 às 13:37 por Vecchio