DIARIO LUCAS BEKER

[lucasbeker88 1640]

Boa !

 

Semana ok , treinando com mais energia , mais força , mais vontade e mais intensidade .  Fiz minhas refeições todas ok e joguei em alguns dias alguma coisa a mais quando sobrou espaço ( nada exagerado , mas gostoso kkk )  . O peso parece que subiu bem de sábado passado da avaliação para hoje , vou confirmar isso amanhã ou domingo pesando em jejum . To sentindo uma leve retenção que pretendo dar uma amenizada na próxima semana , já sentindo saudade de estar seco mas faz parte do jogo e esse off é extremamente necessário   . Vou passar meu treino atual ali embaixo , amanhã no treino E é estimulo no peitoral e foco em BRAÇOS kkkk , fazia muito tempo que não tinha um treino focado nos braços , o pump com certeza será assustador ,  é isso ...   Let´s go !

 

 

 

08/09/2019	SEM ERRAR		TREINO A  + 30 MIN ESCADA PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
09/09/2019	SEM ERRAR	INICIO DO OFF - 5,31% BF , 83,70kg	TREINO A + 30 MIN AEROBICO PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
10/09/2019	SEM ERRAR		TREINO B + 30 MIN ESCADA  PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
11/09/2019	SEM ERRAR		TREINO C + 30 MIN ESCADA  PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
12/09/2019	SEM ERRAR		DESCANSO	anastrozol 0,5		silimarina 200mg

 

 

Treino A
–
Costas/postombro/bíceps
5’ Aquecimento  
Puxada anterior aberta
5
x   
Puxada anterior fechada triângulo
+ Pulldown 4
x   
Remada
curvada
supinada
+ remada aberta no cross com corda
3x   
Remada baixa
aberta
+
lombar
3x   
Crucifixo Cross inverso
cross
3x   
Rosca Direta
+ Rosca Martelo
3x   
Fim
30
’  

Treino B
-
Peito/medialombro/tríceps
5’ Aquecimento  
Supino Inclinado Smith 5x
Supino reto com halter
+
Crucifixo inclinado com halter 4
x  
Supino Declinad
o
+ Crucifixo declinado no cross 3x   
Peck deck
+ Flexão no solo 3x   
Ele
vação lateral halter +
Tríceps
testa no cross
+ T.
polia reta
3x   
Abdominal reto carga cross + Remador no solo 3x   
Fim
30
’  

Treino C
–
Quadríceps   
5’   
Leg press 45º
unilateral 5
x   
Leg Press 45º com abdução dos pés + cad. adutora
4
x   
Agachamento sumo com katlebell ou halter 3x
Cad. extensora + passada 3x  
Hack com os pés unidos + isometria em 90º 3x
Panturrilha sentado + em pé 3x   
Fim
30
’  

Treino
D
-
Ombro
5’ Aquecimento  
Puxada livre anterior
5
x    
Remada baixa supinada
(estímulo)
3
x  
Desenvolvimento anterior com halter
+ elevação frontal cross ou halter 3x   
Elevaçã
o lateral 45º no cross
3x    
Desenvolvimento medial com halter +
Elev
ação lateral
halter (drop set) 4
x   
Elevação lateral máquina
+ Crucifixo inverso com halter 3x    
Crucifixo inverso máquina ou cross + Lombar 3x
Fim
30
’  

 

Treino
E
-
Braços
5’ Aquecimento  
Supino Inclinado
Halter 5
x     
Supino reto
3
x
Rosca Alternada
+ tríceps testa barra
3x    
Rosca Martelo
+ tríceps
francês
3x   
Rosca
Simultânea
45º
+ Tríceps Corda 3x
Rosca
21
+ Tríceps polia W
(drop set)
3x    
Abdominal na Prancha + reto no solo 3x   
Fim
30
’  

 

Treino F
–
Femoral   
5'   
Leg 80 º 5
x
Stiff 3
x   
Mesa Flexora
(drop set) + alongamento de posterior 40’’
3
x   
Cad. Flexora + Cad. abdutora 3x   
Flexora vertical 3x
Agachamento búlgaro 3x
Panturrilha sentado + em pé 3x   
Fim 30

 

[Adriano BJJ 770]

18 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

Boa !

 

Semana ok , treinando com mais energia , mais força , mais vontade e mais intensidade .  Fiz minhas refeições todas ok e joguei em alguns dias alguma coisa a mais quando sobrou espaço ( nada exagerado , mas gostoso kkk )  . O peso parece que subiu bem de sábado passado da avaliação para hoje , vou confirmar isso amanhã ou domingo pesando em jejum . To sentindo uma leve retenção que pretendo dar uma amenizada na próxima semana , já sentindo saudade de estar seco mas faz parte do jogo e esse off é extremamente necessário   . Vou passar meu treino atual ali embaixo , amanhã no treino E é estimulo no peitoral e foco em BRAÇOS kkkk , fazia muito tempo que não tinha um treino focado nos braços , o pump com certeza será assustador ,  é isso ...   Let´s go !

 

 

 

08/09/2019	SEM ERRAR		TREINO A  + 30 MIN ESCADA PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
09/09/2019	SEM ERRAR	INICIO DO OFF - 5,31% BF , 83,70kg	TREINO A + 30 MIN AEROBICO PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
10/09/2019	SEM ERRAR		TREINO B + 30 MIN ESCADA  PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
11/09/2019	SEM ERRAR		TREINO C + 30 MIN ESCADA  PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
12/09/2019	SEM ERRAR		DESCANSO	anastrozol 0,5		silimarina 200mg

 

 

 

Treino A
–
Costas/postombro/bíceps
5’ Aquecimento  
Puxada anterior aberta
5
x   
Puxada anterior fechada triângulo
+ Pulldown 4
x   
Remada
curvada
supinada
+ remada aberta no cross com corda
3x   
Remada baixa
aberta
+
lombar
3x   
Crucifixo Cross inverso
cross
3x   
Rosca Direta
+ Rosca Martelo
3x   
Fim
30
’  

Treino B
-
Peito/medialombro/tríceps
5’ Aquecimento  
Supino Inclinado Smith 5x
Supino reto com halter
+
Crucifixo inclinado com halter 4
x  
Supino Declinad
o
+ Crucifixo declinado no cross 3x   
Peck deck
+ Flexão no solo 3x   
Ele
vação lateral halter +
Tríceps
testa no cross
+ T.
polia reta
3x   
Abdominal reto carga cross + Remador no solo 3x   
Fim
30
’  

Treino C
–
Quadríceps   
5’   
Leg press 45º
unilateral 5
x   
Leg Press 45º com abdução dos pés + cad. adutora
4
x   
Agachamento sumo com katlebell ou halter 3x
Cad. extensora + passada 3x  
Hack com os pés unidos + isometria em 90º 3x
Panturrilha sentado + em pé 3x   
Fim
30
’  

Treino
D
-
Ombro
5’ Aquecimento  
Puxada livre anterior
5
x    
Remada baixa supinada
(estímulo)
3
x  
Desenvolvimento anterior com halter
+ elevação frontal cross ou halter 3x   
Elevaçã
o lateral 45º no cross
3x    
Desenvolvimento medial com halter +
Elev
ação lateral
halter (drop set) 4
x   
Elevação lateral máquina
+ Crucifixo inverso com halter 3x    
Crucifixo inverso máquina ou cross + Lombar 3x
Fim
30
’  

 

Treino
E
-
Braços
5’ Aquecimento  
Supino Inclinado
Halter 5
x     
Supino reto
3
x
Rosca Alternada
+ tríceps testa barra
3x    
Rosca Martelo
+ tríceps
francês
3x   
Rosca
Simultânea
45º
+ Tríceps Corda 3x
Rosca
21
+ Tríceps polia W
(drop set)
3x    
Abdominal na Prancha + reto no solo 3x   
Fim
30
’  

 

Treino F
–
Femoral   
5'   
Leg 80 º 5
x
Stiff 3
x   
Mesa Flexora
(drop set) + alongamento de posterior 40’’
3
x   
Cad. Flexora + Cad. abdutora 3x   
Flexora vertical 3x
Agachamento búlgaro 3x
Panturrilha sentado + em pé 3x   
Fim 30

 

Monstro !!! Se algum dia passar aqui por Marilia, me avisa que irei pro outro lado do país. KKKKKKKKKKKKKKK.

[lucasbeker88 1640]

13 minutos atrás, Adriano BJJ disse:

Monstro !!! Se algum dia passar aqui por Marilia, me avisa que irei pro outro lado do país. KKKKKKKKKKKKKKK.

opa , aviso sim irmão , se passar aqui por Bauru da um salve tbm ! ?

[lucasbeker88 1640]

Em 13/09/2019 em 10:10, lucasbeker88 disse:

amanhã no treino E é estimulo no peitoral e foco em BRAÇOS kkkk , fazia muito tempo que não tinha um treino focado nos braços , o pump com certeza será assustador

Bom dia !

 

[Richard Thomas 3814]

a foto nao carrega nesse pc, mas deve ser uma do insta e mesmo que nao fosse/seja, é like certo.....mutante...tmj irmao ?

[lucasbeker88 1640]

5 minutos atrás, Richard Thomas disse:

a foto nao carrega nesse pc, mas deve ser uma do insta e mesmo que nao fosse/seja, é like certo.....mutante...tmj irmao ?

noissssss monstro ?

[lucasbeker88 1640]

Bora relatar

 

sexta treino D - ombro , pump bom , cargas boas , intensidade boa , treinar bem alimentado é outra coisa

 

sábado treino E - braços , como eu previa o pump foi insano , meu braço chega a ficar rídiculo de grande em comparação ao resto do corpo , mas se o coach passou eu faço e não questiono kkk

 

domingo treino F , perna com foco em posterior + pantu , sei que foi bom porque ta doendo o músculo alvo hoje 

 

sábado pesei em jejum , do sábado passado na avaliação para esse ganhei cerca de 4kg ( em 1 semana )  é tudo de massa magra ? ÓBVIO que não , mesmo porque fui jogando uns lixos quando sobrava espaço pra comida na semana, mas to com um volume bacana porém uma retenção chata depois de cagar a dieta no fds, principalmente ontem .

 

O plano daqui pra frente serão metas de curto prazo durante o off pensando em segurar ao máximo essas jacadas , ou pelo menos ter um controle melhor sobre minhas decisões como sempre tive .

 

Então lá vai ...a primeira meta é ficar os próximos 13 dias sem jacar , seguir o plano alimentar do off comendo exatamente grama por grama e alimento por alimento do que o coach passou e NADA mais , feito isso eu libero 1 ou 2 ref livre em 29/09 . Poderia comer 1 ref livre fds que vem ? Pela condição que me encontro poderia , mas quero provar pra mim mesmo um dos motivos  que me fizeram chegar até aqui - o meu poder de decisão e de abdicação , ajustar minha mente para terminar esse off com o melhor shape possível para lapidar bem na próxima preparação . E claro ... sempre sendo sincero comigo e com vocês cada vez que eu ERRAR . 

 

BORA !

 

 

13/09/2019	1 REF LIVRE		TREINO D + 20 MIN AERÓBICO PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
14/09/2019	1 REF LIVRE	87,500kg	TREINO E + 30 MIN AERÓBICO PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg
15/09/2019	LIXO DIA TODO		TREINO F + 30 MIN AERÓBICO PÓS	anastrozol 0,5		silimarina 200mg

 

[Richard Thomas 3814]

14 horas atrás, lucasbeker88 disse:

sexta treino D - ombro , pump bom , cargas boas , intensidade boa , treinar bem alimentado é outra coisa

 

sábado treino E - braços , como eu previa o pump foi insano , meu braço chega a ficar rídiculo de grande em comparação ao resto do corpo , mas se o coach passou eu faço e não questiono kkk

 

domingo treino F , perna com foco em posterior + pantu , sei que foi bom porque ta doendo o músculo alvo hoje 

boooom demais isso tudo né...e eu vi a foto do braço, ce ta eh loko...braceta do tamanho dos meus quads

14 horas atrás, lucasbeker88 disse:

Então lá vai ...a primeira meta é ficar os próximos 13 dias sem jacar , seguir o plano alimentar do off comendo exatamente grama por grama e alimento por alimento do que o coach passou e NADA mais , feito isso eu libero 1 ou 2 ref livre em 29/09 . Poderia comer 1 ref livre fds que vem ? Pela condição que me encontro poderia , mas quero provar pra mim mesmo um dos motivos  que me fizeram chegar até aqui - o meu poder de decisão e de abdicação , ajustar minha mente para terminar esse off com o melhor shape possível para lapidar bem na próxima preparação . E claro ... sempre sendo sincero comigo e com vocês cada vez que eu ERRAR . 

ctz que vc vai tirar isso de letra...sabemos a disciplina e foco que vc tem....só vai irmao ?

[lucasbeker88 1640]

17 minutos atrás, Richard Thomas disse:

.e eu vi a foto do braço, ce ta eh loko...braceta do tamanho dos meus quads

kkkkkkk no pump fica facil pô !

 

18 minutos atrás, Richard Thomas disse:

ctz que vc vai tirar isso de letra...sabemos a disciplina e foco que vc tem....só vai irmao ?

valeu irmão ?

[Fefe 6119]

16 horas atrás, lucasbeker88 disse:

do sábado passado na avaliação para esse ganhei cerca de 4kg ( em 1 semana

Estarrecida.  Eu levo uns bons meses pra ganhar uns 2 kg, kkkkkkkkkkkkk.

 

16 horas atrás, lucasbeker88 disse:

.a primeira meta é ficar os próximos 13 dias sem jacar ,

Bem fácil.

 

16 horas atrás, lucasbeker88 disse:

quero provar pra mim mesmo um dos motivos  que me fizeram chegar até aqui - o meu poder de decisão e de abdicação

Nunca se esqueça da sua condição de decidir pelo certo,