DIARIO LUCAS BEKER

[frankx 2777]

Mano , que evolução sinistra é essa ?

 

Seloko tio, membros inferiores decolaram. O que mais me chamou atenção foram as Panturrilhas, que é um grupamento difícil de melhorar em tão pouco tempo, fala ai pra nois como que você tá martelando as desgramada

Editado Janeiro 20, 2019 às 01:55 por frankx

[lucasbeker88 1640]

Em 19/01/2019 em 23:54, frankx disse:

como que você tá martelando as desgramada

fala man !!!  a pantu treino de 2 a 3x na semana , uns 3 a 4 exercícios com 4 séries cada , sem conta repetições , sempre até a falha , lanço uns bi-sets tbm , pantu é complicado mesmo , tenho que bater com volume alto

[lucasbeker88 1640]

Boa !!

 

Passando para atualizar aqui , continuo treinando intensamente e fazendo os cardios , dieta durante a semana ok e sempre 1 dia no fds eu tenho dado uma bela jacada , inclusive com umas brejas pro meio kkk . O motivo de tudo isso é que sexta feira agora 25/01 caso não ocorra nenhuma imprevisto farei uma cirurgia no nariz  rinoseptoplastia que vai me deixar pelo menos 1 mês parado dos treinos , estou preparando o psicologico pra isso e tentando não chegar com um shape tão mal até sexta , vou tentar segurar o maximo a dieta nesses 30 dias para não perder muito ...enfim...é isso . Pretendo continuar relatando aqui para manter meu foco , no momento estou em crusei com cipionato 200mg semana , anastrozol só quando sinto sensibilidade ... peso baixando conforme eu planejei desde o final do ano passado e o mais legal é que fazendo a dieta por conta própria... amanhã tenho consulta com a nutri para fazer uma avaliação fisica e ajustar dieta para esses 30 dias , e vamos que vamos , abraços para quem segue acompanhando ai , tmj !!!

 

02/01/2018	SEM ERRAR		CARDIO 1 HORA DE MANHÃ + 1 HORA A NOITE
03/01/2018	SEM ERRAR		PEITO , OMBRO E TRAPÉZIO
04/01/2018	SEM ERRAR		PERNA COMPLETO + PANTURRILHA
05/01/2018	SEM ERRAR		CARDIO 1 HORA E MEIA
06/01/2018	1 REF LIVRE		CARDIO 1 HORA E MEIA MANHÃ +  1 HORA E MEIA A TARDE
07/01/2018	SEM ERRAR		PEITO , OMBRO  +  CARDIO 30 MIN ANTES 30 MIN DEPOIS / CARDIO A NOITE
08/01/2018	SEM ERRAR		CARDIO DE MANHà / PERNA FOCO QUADRICEPS A NOITE		CIPIONATO 200MG
09/01/2018	SEM ERRAR		COSTA E BICEPS MANHà /  1 HORA E 20 DE CARDIO A NOITE
10/01/2018	SEM ERRAR		PEITO , OMBRO  +  CARDIO 30 MIN ANTES 30 MIN DEPOIS / CARDIO A NOITE
11/01/2018	FANTS BURGER		PANTURRILHA E ABDOMEN MANHà / CARDIO A NOITE
12/01/2018	CERVEJA A NOITE TODA		PERNA FOCO POSTERIOR
13/01/2018	PIZZA		DESCANSO
14/01/2018	SEM ERRAR		PEITO E OMBRO DE MANHÃ / CARDIO A NOITE
15/01/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO QUADRICEPS A NOITE		CIPIONATO 200MG
16/01/2018	SEM ERRAR		COSTAS
17/01/2018	SEM ERRAR		PEITO E TRAPÉZIO
18/01/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO POSTERIOR  DE COXA
19/01/2018	SEM ERRAR		CARDIO A TARDE
20/01/2018	CERVEJA E MCDONALDS	87.500KG	DESCANSO
21/01/2018	SEM ERRAR

[lucasbeker88 1640]

Foto do shape ontem com uma luz que favorece e depois de algumas brejas kkk

 

[lucasbeker88 1640]

Boa !

 

Essa semana não vou mandar a dose semanal de 200mg cipionato , só a partir da semana que vem .

 

Ontem passei com a nutri e alinhamos a dieta para esses 30 dias que vou ficar sem treinar , quando voltar ja vou passar direto com um coach que ela indicou ( caso eu esteja com dinheiro para isso )

 

de 04/10/2018 para 22/01/2019  ganhei 1,4kg de massa magra e perdi 4.6kg de gordura ,  fui de 14,7%bf para 10.1%  atualmente.  Resultado satisfatório levando em conta as jacadas que dei de la pra cá , mas mantive firme a dieta a maior parte do tempo...enfim ...

 

preparando o psicológico para ficar parado sem pode treinar e me alimentar corretamente , amanhã é o ultimo treino

 

21/01/2018	SEM ERRAR		PEITO + TRICEPS + 1 HORA DE CARDIO
22/01/2018	SEM ERRAR		PERNA + 1 HORA DE CARDIO

Editado Janeiro 23, 2019 às 13:40 por lucasbeker88

[Knoxw 115]

Boa sorte e força irmão, segue firme ai!

[lucasbeker88 1640]

Boa !

 

Fiz a cirurgia sexta ( rinoseptoplastia ) to com tampāo no nariz ( agonizante ) e tiro amanhā , a tala tiro sexta... Totalmente debilitado e sem condiçōes de manter uma dieta ...os alimentos de sexta pra ca que tenho comido : açaí , sorvete , whey , clara pasteurizada , aveia , banana e gelatina . Sem ordem e sem horário .

 

[lucasbeker88 1640]

Boa !!!

 

 

Ja estou me recuperando da cirurgia , só consegui voltar a dieta essa semana , treinos como eu disse só após 1 mês da cirurgia ... ja perdi cerca de 4 ou 5kg de peso , me sinto bem menor mas ja tinha me preparado para isso , vamos que vamos , quando for voltar para os treinos atualizo a foto do shape zuado kkk

 

23/01/2018	HAMBURGUER E SORVETE		SOMENTE CARDIO 1 HORA
24/01/2018	SEM ERRAR		PEITO E OMBRO
25/01/2018	CIRURGIA NARIZ		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
26/01/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
27/01/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
28/01/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
29/01/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
30/01/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
31/01/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
01/02/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
02/02/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
03/02/2018	SEM DIETA		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
04/02/2018	SEM ERRAR		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
05/02/2018	SEM ERRAR		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA

 

[lucasbeker88 1640]

Bora  atualizar isso aqui ,  voltei a treinar em 18/02 , ja to com nariz bonitinho pós cirurgia kkkkk , ja senti uma melhora na respiração também  , bom inclusive para os treinos onde sempre respirava pela boca    . Pela bioimpedância que fiz ( INBODY - costuma ser bem precisa diferente de algumas... )  perdi cerca de 3kg de massa magra , ja devo ter recuperado alguma coisa ... recursos no momento somente cipionato 200mg semana ( cruise )  to sem grana no momento para lançar um blast , dieta to mantendo bem sem muitas jacadas , o shape esta relativamente seco ... quando voltei aos treinos estava com 11% de BF agora ja deve estar menos , e é isso , vamos correr atras do prejuizo !  quem quiser da um salve la no insta  @lucasbeker  e fala que é aqui do fórum .

 

06/02/2018	SEM ERRAR		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
07/02/2018	SEM ERRAR		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
08/02/2018	VODKA E ENERGETICO		SEM TREINO - REPOUSO CIRURGIA
09/02/2018	SEM DIETA		1 HORA DE CARDIO
10/02/2018	SEM ERRAR		1 HORA DE CARDIO
11/02/2018	SEM ERRAR		1 HORA DE CARDIO
12/02/2018	SEM ERRAR		1 HORA DE CARDIO
13/02/2018	SEM ERRAR		1 HORA DE CARDIO
14/02/2018	SEM ERRAR		1 HORA DE CARDIO
15/02/2018	SEM ERRAR		DESCANSO
16/02/2018	SEM ERRAR		1 HORA DE CARDIO  + TREINO FULLBODY  READAPTAÇÃO
17/02/2018	SEM ERRAR		1 HORA E MEIA DE CARDIO manhã .+ 1 HORA DE CARDIO noite
18/02/2018	SEM ERRAR		PEITO , OMBRO E TRICEPS
19/02/2018	SEM ERRAR		PERNA COMPLETO + PANTURRILHA
20/02/2018	1 REF LIVRE	MCDONADS 3 BIG MAC + 1 BATATA	COSTA , TRAPÉZIO
21/02/2018	SEM ERRAR		CARDIO 30 MIN EM JEJUM
22/02/2018	SEM ERRAR	AVALIAÇÃO -  11% BF - 84 KG	DESCANSO
23/02/2018	SEM ERRAR		DESCANSO
24/02/2018	SEM ERRAR		DESCANSO
25/02/2018	SEM ERRAR	carbo alto	PEITO , OMBRO E TRICEPS - + CARDIO 40 MIN
26/02/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO QUADRICEPS + PANTURRILHA
27/02/2018	SEM ERRAR		COSTAS + OMBRO POSTERIOR + TRAPÉZIO + 30 MIN CARDIO
28/02/2018	SEM ERRAR		PEITO OMRBRO E TRICEPS
01/03/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO POSTERIOR
02/03/2018	SEM ERRAR		COSTAS E BICEPS
03/03/2018	SEM DIETA	VODKA , ENERGETICO , CHURRASCO	DESCANSO
04/03/2018	SEM ERRAR		CARDIO A TARDE
05/03/2018	SEM ERRAR		DESCANSO
06/03/2018	SEM ERRAR		PEITO OMRBRO E TRICEPS
07/03/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO QUADRICEPS E PANTURRILHA
08/03/2018	SEM ERRAR		COSTAS , OMBRO POSTERIOR , TRAPÉZIO E 1 ESTIMULO BICEPS
09/03/2018	SEM ERRAR		PEITO E TRICEPS
10/03/2018	SEM ERRAR		DESCANSO

 

retificando  ,  09/03  fiz cardio final da tarde   e  10/03  -  fiz cardio em jejum pela manhã e no final da tarde também

[lucasbeker88 1640]

Boa !

 

Dar uma atualizada , por hora estou fazendo dieta por conta ( calculando tudo no myfitnesspal da under armour )   diminuindo o BF e tentando segurar massa magra , cortes das pernas melhorando e qualidade também , volume em comparação a outubro/2018 bem menor ( diferença de 10kg a menos agora )  mas bem mais satisfeito olhando no espelho . Peso ainda não baixou muito , deve estar na casa de 83 , 84 kg .  Sempre atualizo shape no instagram @lucasbeker .

 

dieta  2300 A 2500 KCAL  ,  25% carbo ,  30% gordura , 45% proteina .  

 

carbo que tenho usado com maior frequência - arroz integral , aveia , banana , pão 100% integral

proteina que tenho usado com maior frequência - frango , whey ( blend da max ou whey suplemento linha military )  ,  ovos , clara pasteurizada

gordura que tenho usado com maior frequência - pasta de amendoim , abacate

 

ergogênicos 200mg cipionato semana - em cruise desde novembro/2018 por falta de grana .  Anastrozol 0,5mg somente quando sinto alguma sensibilidade , o que é bem difícil .

 

manipulados -  cafeina 500mg dia  ,  tadalafila 10mg dia  ,  ioimbina 10mg dia , maca peruana.

 

É isso !

 

11/03/2018	SEM ERRAR		PEITO , OMBRO E TRICEPS + CARDIO 45 MIN
12/03/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO QUADRICEPS E PANTURRILHA
13/03/2018	SEM ERRAR		COSTAS , OMBRO POSTERIOR , TRAPÉZIO E 1 ESTIMULO BICEPS
14/03/2018	SEM ERRAR		DESCANSO
15/03/2018	2 REF LIXO	AÇAI + PIZZA INTEIRA	PEITO
16/03/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO POSTERIOR E PANTURRILHA
17/03/2018	SEM ERRAR	CARBO ALTO	DESCANSO
18/03/2018	SEM ERRAR		PEITO , OMBRO E TRICEPS
19/03/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO QUADRICEPS E PANTURRILHA
20/03/2018	SEM ERRAR		COSTAS , OMBRO POSTERIOR  E 1 ESTIMULO BICEPS
21/03/2018	SEM ERRAR		TRAPÉZIO E PANTURRILHAS
22/03/2018	SEM ERRAR		PEITO E 1 EXERC OMBRO - ELEV LATERAL
23/03/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO POSTERIOR E PANTURRILHA
24/03/2018	SEM ERRAR	CARBO ALTO	DESCANSO
25/03/2018	SEM ERRAR		PEITO , OMBRO E TRICEPS
26/03/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO QUADRICEPS E PANTURRILHA
27/03/2018	SEM ERRAR		COSTAS , OMBRO POSTERIOR  E 1 ESTIMULO BICEPS
28/03/2018	SEM ERRAR		TRAPÉZIO E PANTURRILHAS
29/03/2018	DIA LIVRE - LIXO DIA TODO		PEITO E 1 EXERC OMBRO - ELEV LATERAL
30/03/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO POSTERIOR E PANTURRILHA
31/03/2018	SEM ERRAR		CARDIO 1 HORA
01/04/2018	SEM ERRAR		PEITO , OMBRO  , 40 MIN CARDIO
02/04/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO QUADRICEPS E PANTURRILHA
03/04/2018	SEM ERRAR		COSTA , POSTERIOR DE OMBRO , 30  MIN CARDIO
04/04/2018	SEM ERRAR		TRAPEZIO , PANTURRILHA , ABDOMEN ,  40 MIN CARDIO