DIARIO LUCAS BEKER

[lucasbeker88 1640]

em tempo vou postar minha dieta no momento

 

1ª e 4ª Refeição

100g de Banana prata + 48g de A
veia +30g de Pasta de amendoim
integral + 35g de  Whey  protein  + 1  Capsula  de  multivitamínico

 

2ª, 3ªe 5ªRefeição

1 Opção abaixo:
•
200g de
Frango
•
188g de Carne vermelhamagra
•
35g de Whey protei

+

1 Opção abaixo:
•
220g de
Arroz branco
•
235g de
Macarrão integral
•310g de Nhoque de batata doce
•
290g de Batata inglesa

6ª Refeição
350ml  de Clara  de  ovo pasteurizada
+ 30g  de Pasta  de amendoim
integral  + 20g  de Wheyprotein

 

[Second 21]

Show de bola irmão, ta bacana a evolução! Vou acompanhar de agora em diante.

 

Se aceitar uma sugestão sobre o shape, ta bem simétrico e fibrado mas falta volume no peitoral.

Já experimentou fazer treinamento excêntrico? Além dele, dropset por série ajuda bastante também.

Estou falando por experiência própria e no meu caso consegui um desenvolvimento bem bacana

 

Desculpa a crítica já de primeira.. o intuito é evoluir junto!

 

Aguardando os próximos posts ae, bons ganhos!

[lucasbeker88 1640]

17 minutos atrás, Second disse:

Show de bola irmão, ta bacana a evolução! Vou acompanhar de agora em diante.

 

Se aceitar uma sugestão sobre o shape, ta bem simétrico e fibrado mas falta volume no peitoral.

Já experimentou fazer treinamento excêntrico? Além dele, dropset por série ajuda bastante também.

Estou falando por experiência própria e no meu caso consegui um desenvolvimento bem bacana

 

Desculpa a crítica já de primeira.. o intuito é evoluir junto!

 

Aguardando os próximos posts ae, bons ganhos!

Opa, seja bem vindo brother .  Sim , o que vc reparou sobre o peitoral é algo que falo sempre  em todo este meu relato , é um dificuldade ENORME que tenho de desenvolve-los e você tem toda razão em fazer esta critica construtiva rs .  Ja tentei e continuo tentando variações no treinamento de peitoral na esperança de um dia melhorar eles , pensa em uma frustração diária eu estar a quase 2 anos tentando diversas técnicas , treinando sempre com intensidade e o maldito peito não crescer ? Muita gente ja teria desistido , mas eu sou chato e continuo tentando kkkkk , no fim das contas uma hora vou precisar arrumar dinheiro para algum personal me ensinar a treinar ou me ajudar a evoluir este grupamento , repare na foto abaixo uma pequena evolução de 5 meses onde o foco foi em subir o peso e aumentar peitoral e pernas , as pernas eu consegui um pouco mas o peitoral quase nada  ...  Vou aderir a sua sugestão e utilizar o treinamento excêntrico em alguns treinos de peitoral para ver como responde  e dou um retorno em breve aqui , dropset é uma das variações que costumo utilizar , valeu man tmj !

 

Editado Agosto 31, 2018 às 15:38 por lucasbeker88

[cclm 533]

Muito massa seu diário brother, principalmente essa forma de relatar a dieta. Parabéns pela evolução!

[lucasbeker88 1640]

1 hora atrás, cclm disse:

Muito massa seu diário brother, principalmente essa forma de relatar a dieta. Parabéns pela evolução!

Valeu man , obrigado ???

[Second 21]

Show irmão, sua evolução como um todo é bem nítida, pernas nem se fale hahahah to tentando construir inferiores melhores e sei o quanto é foda. Seus quadriceps estão monstros!

Aham, faz o teste, se puder posta seu treino ai pra eu espelhar algumas coisas no meu leg's day e talvez sugerir algo para o peitoral.

 

Fica com Deus.

 

 

[lucasbeker88 1640]

25 minutos atrás, Second disse:

talvez sugerir algo para o peitoral.

depende do dia , mas vai um modelo do treino de peito  , gosto de um bom volume de treino sempre
SUPINO INCLINADO  4x 10~12
SUPINO RETO 4x 10~12
PECKDECK 4X 10~12
CRUCIFIXO INCLINADO 4X 10~12
PULLOVER 3X 10~12   

 

obs : coloco crucifixo crossover também quando não esta tudo ocupado na academia

 

26 minutos atrás, Second disse:

treino ai pra eu espelhar algumas coisas no meu leg's day

 

divido perna em 2x na semana  , um exemplo do que faço

 

PERNA COM FOCO EM QUADRICEPS
agachamento livre 5x 10~12
hack  4x  10~12
legpress 4x 10~12
cadeira extensora 4x dropset
panturrilha 2 ou 3 exercicios 4x até a falha cada ou  bi-set

 

 

PERNA COM FOCO EM POSTERIOR DE COXA
bom dia no hack 4x 10~12
passada 3x até a falha
legpress 4x 10~12
stiff 4x 10~12
cadeira flexora - 4x dropset
cadeira extensora 4x dropset
panturrilha 2 ou 3 exercicios 4x até a falha cada ou  bi-set

[Second 21]

Bem bacana sua divisão para perna, vou fazer alguns testes separando em quadriceps e posterior, confesso que eu faço um dia somente para os dois.

Achei bem volumoso, com certeza da pra aproveitar bastante coisa. Não sei se nessa semana pois quinta temos uma caminhada de um movimento aqui da cidade que percorre 36kms até o local de destino rss.. Mas semana que vem com certeza farei o teste. Não sei como seria o "bom dia no Hack", vou procurar aqui rss

 

Em relação ao treino de peito, curti bastante e também vi bastante volume, porém acredito que um dos fatores que está interferindo na sua evolução é a carga.

Utilizando series de 10 a 12 reps, você não conseguirá colocar carga suficiente para gerar o rompimento das fibras vermelhas de forma significativa (dessa forma, talvez o auxilio triceps/ombro deve estar sendo trabalhado mais do que o próprio peitoral). Veja bem, cada caso é um caso né.. mas só consegui realmente uma evolução de peitoral à partir do momento em que aumentei consistentemente a carga dos exercícios e baixei as reps de 8~10 para 5~8 (lógico que periódicamente faço treinos de resistencia mas em periodo de evolução é carga em cima de carga). Eu tenho pra mim que o fator auxilio triceps/ombro filtram muito o choque na utilização do musculo peitoral.

 

Experimente, em alguns exercícios como supino reto e inclinado, utilizar um dropset  com 4 series 12/10/8/6 mas assim, a ultima série, tem realmente que ser aquela carga que para realizar a ultima repetição voce necessite de um empurrãozinho do instrutor ou parceiro de treino.

Como eu disse, só estou tentando repassar o que aprendi.. fique a vontade para aceitar ou não.

 

Um abraço e bons ganhos irmão!

[lucasbeker88 1640]

33 minutos atrás, Second disse:

Como eu disse, só estou tentando repassar o que aprendi.. fique a vontade para aceitar ou não. 

valeu irmão , toda ajuda é bem aceita , vou por em pratica essas técnicas , abraços !!

[lucasbeker88 1640]

Boa !

 

Semana passada tirei um descanso para o corpo e a mente para aguentar esse resto do ano ,  como havia dito antes já estava sentindo cansaço para treinar e psicológico não muito bom , acredito que pelo longo período que venho treinando sem longos intervalos e sempre treino com boa intensidade e volume ( nunca faço um treino meia boca )  então achei por bem ficar sem treinar durante estes 8 dias , mantive a dieta normal pulando somente a refeição pós treino ( 70g sucrilhos + 40g whey ) .  Voltei ontem com mais disposição e levantando boas cargas , nada exagerado mas o suficiente para um bom treino com boa intensidade . O peso se manteve em 92kg da semana passada para cá , voltei a fazer aeróbico ( 20 min e vou aumentar até uns 30 , 35 gradativamente )   e vou tentar ficar sem refeição livre pelas próximas 4 semanas , ando avacalhando demais , mesmo sem sair da dieta nos dias que faço 1 refeição livre .

 

 

31/08/2018	2 hamburgueres FANTS		PERNA FOCO POSTERIOR , PANTURRILHAS		20mg OX
01/09/2018	14 esfihas habibs		PEITO E TRICEPS	0,5 anastrozol	20mg OX
02/09/2018	SEM ERRAR	DESCANSO PROLONGADO	DESCANSO		20mg OX
03/09/2018	SEM ERRAR	DESCANSO PROLONGADO  91.800kg	DESCANSO	0,5 anastrozol	10mg OX
04/09/2018	SEM ERRAR	DESCANSO PROLONGADO	DESCANSO		20mg OX
05/09/2018	SEM ERRAR	DESCANSO PROLONGADO  92kg	DESCANSO	0,5 anastrozol	20mg OX
06/09/2018	MCDONALDS	DESCANSO PROLONGADO	DESCANSO		200mg CIPIONATO FARMACIA +  10MG OX
07/09/2018	SEM ERRAR	DESCANSO PROLONGADO	DESCANSO	0,5 anastrozol	20mg OX
08/09/2018	PIZZA	DESCANSO PROLONGADO	DESCANSO		10mg OX
09/09/2018	SEM ERRAR	DESCANSO PROLONGADO	DESCANSO	0,5 anastrozol	10mg OX
10/09/2018	SEM ERRAR	92kg	PEITO , OMBRO , 20 MIN CARDIO PÓS		30mg OX