DIARIO LUCAS BEKER

[lucasbeker88 1640]

Pessoal desculpem o sumiço para quem acompanha , ando muito na correria e sem tempo ( e paciência ) para relatar aqui . Resumão dos ultimoas dias é que todos treinos ok sem pular nenhuma segunda a sabado , intensos sempre nenhum que devo reclamar e sigo sem refeição livre desde a ultima  vez que relatei aqui os 5 lanches do mcdonalds . Depois paro com calma para relatar melhor no pc , continuo no foco e é isso ... peso flutuando em 82 a 83 e isso é bom apesar de ja não estar tão seco me sinto maior e as pessoas tbm comentam ... afinal isso é off e subindo o peso aos poucos comendo limpo n havera um acumulo tão grande de gordura . Nessa sexta vou fazer outra sessão de liberação miofascial ( preparando psicológico para tortura ) e semana que vem retorno na nutri para ver como esta a evolução do shape e ajustar a dieta .

 

 

Foto de sabado passado

Editado Maio 9, 2018 às 00:09 por lucasbeker88

[lucasbeker88 1640]

segunda feira 07/05 treinei peito muito bem , me senti muito seco como se a pele estivesse bem colada aos musculos , fibrado mesmo .. mesmo estando aparentemente com um BF maior ( vou saber semana que vem ) 

 

ontem 08/05  treinei perna com foco em posterior + panturrilhas , como fiz 2 exercicios para estimular o quad também senti um pump muito bom nele e visivelmente as pernas estão crescendo ( aleluia )   ,  tenho treinado intensamente e sentido pouca fadiga mesmo ao final do treino ( os manipulados + low dosses devem estar ajudando nisso )  , resolvi que não vou cronometrar horario que fico dentro da academia treinando ( as vezes fico 1 hora e 20 mais ou menos )  , vou fazer oq tenho q fazer , com a intensidade de sempre e ja era , essa vai ser minha estratégia enquanto estiver vendo resultados satisfatóriso

 

hoje é costas , unico dia que reservei para isso na minha nova rotina de treina , então eu vou esgotar , e depois dar um estimulo para o biceps ( bem pouco , não quero que ele continue crescendo , ta ridículo kkkkk )   e moer no abdómen com pesos .

 

[cacaio13 4]

Em 15/01/2018 em 09:21, lucasbeker88 disse:

 

TREINO :

 

A

 

    Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’   -  
    Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’     -  subir a carga a cada série         
    Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’   +  flexão  -  bi-set
    Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  - maquina ou barra livre -
    Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Mergulho (triceps banco )  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
 

B
 

    Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -   ponto zero
    Levantamento Terra  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ -
    Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Abdominal  4  X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

 

C   

    Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -
    Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ +  Passada com Halteres  -  Bi-set
    Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’    - 2 exercicios em - Bi-set

    Trapézio - 2 exercicios em BI-SET

A - QUINTA

aquecimento

    Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’   -  
    Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’     -  subir a carga a cada série         
    Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’   +  flexão  -  bi-set
    Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  - maquina ou barra livre
    Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Mergulho (triceps banco )  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
 

 

B - SEXTA

aquecimento

    Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -   ponto zero
    Levantamento Terra  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série
    Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Abdominal  4  X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

C-2   ( treino com foco nas partes menos desenvolvidas )

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  -   2 exercicios em bi-set   
Supino inclinado maquina – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Paralela  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

 

DIETA  :

 

 

1ª Refeição
Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 100g de Avocado ou 23g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + 100g de Banana prata + 15g de Aveia + Adoçante à gosto) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)
Ou
35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 7 Claras de ovos + 2 Gemas + ½ Tomate (opcional) + 2 Fatias de peito de peru light (opcional) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)
Ou
35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 3 Claras de ovos + 2 Gemas + 78g de Frango + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)
Ou
53g de Aveia + 35g de Whey protein ou blend + 25g de Pasta de amendoim integral + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)

2ª, 3, 4ª e 5ª Refeição

1 Opção abaixo:
115g de Macarrão integral
122g de Arroz integral
140g de Batata doce ou mandioquinha
108g de Mandioca
53g de Aveia
34g de Mini biscoito de arroz integral
+
1 Opção abaixo:
112g de Frango + 1g de Azeite extra virgem
102g de Carne vermelha magra
110g de Filé de tilápia
35g de Whey protein + 12g de Pasta de amendoim integral
7 Claras de ovos + 1 Gema
1 Ovo inteiro + 87g de Frango

+
1 Porção de salada de folhas à vontade

6ª Refeição:
112g de Frango + 2g de Azeite extra virgem + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros)
Ou
110g de Filé de tilápia + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros) + 1g de Azeite extra virgem
Ou
Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 80g de Avocado ou 17g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + Adoçante à gosto)
Observação:

Refeição pós treino: 45g de Sucrilhos ou 192g de Batata inglesa + 112g de Frango

 

 

 

 

Acompanhando aqui parceiro! Ainda segue esse treino e dieta? Ql eh sua nutri?

[lucasbeker88 1640]

16 horas atrás, cacaio13 disse:

Acompanhando aqui parceiro! Ainda segue esse treino e dieta? Ql eh sua nutri?

Opa , valeu por acompanhar .  Mudei o treino ja tem algum tempo é mais ou menos isso :

 

A - peito , ombro e triceps

B -  Perna com foco em posterior e panturrilha

C - costas , 1 estimulo biceps e abdomen

D - Perna com foco em quadriceps e panturrilha

E - peito , ombro e triceps

F -  Perna com foco em posterior , panturrilha e abdomen

 

A dieta também ja mudou , basicamente aumento a quantidade de carbos e permaneceu os mesmo alimentos .

 

Se quiser indicação da minha nutricionista me chama no chat  ou no direct no insta  @lucasbeker , prefiro não comentar aqui , abraço !!!

 

 

[lucasbeker88 1640]

Ultimos treinos tudo ok , intensos , sem furos , sem distrações como sempre . Sexta passada não treinei porque fiz uma sessão de liberação miofascial  ( peitoral , quadriceps e panturrilhas )  

 

Hoje faz uns 16 ou 17 dias da ultima refeição livre então vou aproveitar o treino de pernas vou mandar uns 40 min de aeróbico no pós e vou pro McDonalds ser feliz .

 

17/05 consulta com a nutricionista , não vou desde fevereiro e andei subindo os carbos por conta própria , acabou meio que dando certo porque o peso subiu junto também e como to comendo limpo não houve tanto acumulo de gordura ( eu espero )  aparentemente só deu uma "apagada no shape " , mas com a antropometria que ela faz fica mais facil ter uma noção dos ganhos ...

 

 

[lucasbeker88 1640]

treino ontem de pernas com foco no posterior + panturrilhas + 20 min de aeróbico ( ia fazer 40 mas tava esgotado ja )

 

Registrar a refeição livre ontem : 1 big tasty , 2 triplos , 1 duplo salada  +  1 magnum + 1 pedaço de pudim . Sem novidades , acordei bem .

[Frango 4ever 67]

10 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

treino ontem de pernas com foco no posterior + panturrilhas + 20 min de aeróbico ( ia fazer 40 mas tava esgotado ja )

 

Registrar a refeição livre ontem : 1 big tasty , 2 triplos , 1 duplo salada  +  1 magnum + 1 pedaço de pudim . Sem novidades , acordei bem .

Se eu como isso acordo com 8kg a mais  
Shape ta ficando massa men... acompanhando

[lucasbeker88 1640]

1 minuto atrás, Frango 4ever disse:

Shape ta ficando massa men... acompanhando 

opa , obrigado man , tmj !!!

[lucasbeker88 1640]

semana passada passei pela nutri e essa semana mudei dieta ( agora é off de verdade , comendo bem mais )  e mudei um pouco o treino também  , mas o foco ainda é  o peitoral e pernas  , abaixo to passando as medidas para comparação de fevereiro ( penultima consulta )  para semana passada na consulta mais recente , joguei 5 centimetros a mais de peitoral  ,  2 a mais de ombro   ,2 de quadril , e 2 de coxa , braço mesmo sem dar muita atenção aumentou também , assim como a cintura e abdomen mas não vejo isso como um problema agora em off porque mesmo ganhando essas medidas minha cintura ainda tem um aspecto de ser fina ( acho que isso é bom não ? )  então sem crise , quando for para secar resolvemos isso  , vou procurar  corrigir também a pequena diferença de simetria nas coxas e braços

 

- peso aumentando significativamente e acredito que terei novidades nas próximas 4 semanas porque aumentou bem as calorias da minha dieta , me sentindo muito bem

 

- estou aumentando significativamente cargas nos treinos , nunca liguei tanto para isso mas tem maquinas que estou quase zerando ( maquinas que até 3 meses atras fazia com metade da carga maxima )  , ontem fiz um treino animal de costas

 

- hoje é aplicação da ultima ampola das 4 de deca ( foi 1 a cada 14 dias para quem não acompanhou )  e agora só tenho retorno com meu médico em 12/06 então paciência... e sigo com os manipulados que vão durar mais umas 2 semanas eu acho , inclusive os 15mg de testo diaria em caps .

 

- a nutri pediu que eu não fizesse refeição livre para os próximos 30 / 45 dias , então vou dar uma segurada e somente em estado de emergência comer algo fora da dieta mas falando com ela antes  , porém acredito que não vou ter problemas , é muita comida , não ando com tempo ou apetite para pensar em gordisses kkkkk

 

- ja estou cerca de 12kg mais pesado desde de dezembro onde cheguei a 72kg com um percentual de 6% de BF  , começando a me sentir grande e as camisetas M ficando bem apertadas kkkkkk  ( pior que comprei uma da seleção pela net e to com medo quando chegar , porque até junho tem chão ...  kkkk ) 

 

- quem quiser seguir no insta é  @lucasbeker 

 

por enquanto é isso ... obrigado por quem acompanha , tamo junto !

 

 

 

 

[lucasbeker88 1640]

Dar uma atualizada aqui , ando meio sumido pela correria , sigo firme na dieta , na coluna abaixo escrito sem errar são os dias de dieta regrada e onde houve refeiçoes livres descrevo o que comi ,  sigo firme nos treinos mas esta semana não estou 100% , houve alguns problema pessoais que mexeram com meu psicologico mas sigo firme sem falta um dia e sem me sabotar ,  o peso esta subindo , o volume também ,  semana que vem tenho retorno com meu medico pois esta chegando ao fim o tratamente de 2 meses  e provavelmente ele vai passar outro protocolo ...  abraços !

 

23/05/2018	SEM ERRAR	PESO 84,2 KG	COSTAS , LOMBAR  + 1 estimulo biceps + 25 MIN AEROBICO	15mg test	manipulados
24/05/2018	SEM ERRAR		PEITO + ABDOMEN	15mg test	DECA + manipulados
25/05/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO QUADRICEPS , PANTURRILHAS	15mg test	manipulados
26/05/2018	SEM ERRAR		OMBRO , TRICEPS E TRAPÉZIO	15mg test	manipulados
27/05/2018	SEM ERRAR	DESCANSO		15mg test	manipulados
28/05/2018	SEM ERRAR	PESO 84,0  KG	PEITO + ABDOMEN	15mg test	manipulados
29/05/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO POSTERIOR , PANTURRILHAS	15mg test	manipulados
30/05/2018	SEM ERRAR		COSTAS , LOMBAR  + 1 estimulo biceps	15mg test	manipulados
31/05/2018	SEM ERRAR		PEITO + ABDOMEN	15mg test	manipulados
01/06/2018	2 hamburgueres		PERNA FOCO QUADRICEPS , PANTURRILHAS	15mg test	manipulados
02/06/2018	1 PIZZA INTEIRA		OMBRO , TRICEPS E TRAPÉZIO	15mg test	manipulados
03/06/2018	SEM ERRAR	DESCANSO		15mg test	manipulados
04/06/2018	SEM ERRAR	SEM DIETA A RISCA NESTE DIA	PEITO	15mg test	manipulados
05/06/2018	SEM ERRAR		PERNA FOCO POSTERIOR , PANTURRILHAS	15mg test	manipulados
06/06/2018	SEM ERRAR	84,600kg	COSTAS , BICEPS	15mg test	manipulados