Fullbody 3x (a la Craw)

[Grasshopper 1]

Prezados, bom dia.

 

Esta semana montei um treino no modelo de Fullbody proposto pelo Craw, porque tenho apenas três dias na semana para treinar (segunda, quarta e sexta). É muito parecido com o primeiro exemplo que ele sugere, porém alguns detalhes como a barra fixa em todos os dias e a possível deficiência em alguns exercícios estão me preocupando. Peço a gentileza do pessoal mais experiente de avaliarem se está OK, e principalmente se houver sugestões!

 

Obrigado!

 

Idade: 30 anos
Altura: 1,80 m
Peso: 78 kg

BF: Em torno de 20 há alguns meses, porém não deve ter alterado significativamente
Objetivo do treino: Força e hipertrofia, com foco maior em membros inferiores
Estrutura: Fullbody 3x/semana (A1-A2-A1 , A2-A1-A2)
 

A1

A.Agachamento livre

3x5

B. Stiff

3x6

C. Supino reto + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Cadeira extensora + Mesa flexora (realizado logo após o item B, conforme o Craw sugeriu)

3x12 + 3x12

E. Barra fixa + paralelas

3 séries cada, até a exaustão

 

A2

A. Terra

3x5

B. Afundo

3x6

C. Desenvolvimento + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Remada serrote

3x12 + 3x12

E. 10 minutos de HIIT na bike

Editado Dezembro 19, 2017 às 10:22 por Grasshopper

[Junioreduardo93 187]

Em 19/12/2017 em 08:16, Grasshopper disse:

Fullbody proposto pelo Craw

Não sei quem é esse cara. Mas se seguir direito poderá ter sim ótimos resultados!

Porém, se quiser dar uma lida nesse artigo e olhar outro ponto de vista com outro modelo de exercícios, segue link:

http://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/09/treino-full-body-5x5-para-hipertrofia/ 

 

Em 19/12/2017 em 08:16, Grasshopper disse:

Pendlay Row

é para ser como uma remada curvada (Barbell Bent-Over Row) mas sem a pausa de deixar totalmente no chão?

Em 19/12/2017 em 08:16, Grasshopper disse:

C. Supino reto + Pendlay Row

Os dois serão em superset?

 

Analisando, achei muito bacana!! não ficou tão volumoso nem fora de lógica (visto ser FullBody)

Lembre-se de anotar o progresso de cargas!! (deixei um arquivo na minha assinatura que uso para meu acompanhamento)

 

Bons treinos

[Lucas, o Schrödinger 11967]

Tá ótimo, só não tem o foco em pernas como vc sugeriu - o foco tá mto mais pra costas, já que tem 21 sets semanais de costas, fora o terra, que tb trabalha bastante as costas. 

[Grasshopper 1]

Em 20/12/2017 em 17:16, Junioreduardo93 disse:

Não sei quem é esse cara. Mas se seguir direito poderá ter sim ótimos resultados!

Porém, se quiser dar uma lida nesse artigo e olhar outro ponto de vista com outro modelo de exercícios, segue link:

http://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/09/treino-full-body-5x5-para-hipertrofia/ 

O post que me incentivou é este aqui:

Gostei da metodologia proposta por ele devido ao equilíbrio de exercícios para força, hipertrofia e condicionamento, e a possibilidade de adaptações. Vou dar uma pesquisada melhor em treinos FB, mas já de início estou achando muito interessante.

 

Em 20/12/2017 em 17:16, Junioreduardo93 disse:

é para ser como uma remada curvada (Barbell Bent-Over Row) mas sem a pausa de deixar totalmente no chão?

 

Pelo pouco que sei, o Pendlay Row é realizado com a pausa total no chão em cada repetição, não a remada curvada. Também já escutei que o pendlay é realizado com o tronco totalmente na horizontal, e a remada com uma leve inclinação, mas posso estar enganado nisto.

 

Em 20/12/2017 em 17:16, Junioreduardo93 disse:

Os dois serão em superset?

 

Os blocos C e D são sempre em Jump set, com descanso de no máximo 60 seg.

 

Em 20/12/2017 em 17:16, Junioreduardo93 disse:

Analisando, achei muito bacana!! não ficou tão volumoso nem fora de lógica (visto ser FullBody)

Lembre-se de anotar o progresso de cargas!! (deixei um arquivo na minha assinatura que uso para meu acompanhamento)

 

Exatamente! Alguns exercícios já estão promovendo uma progressão de carga muito maior, que eu não estava acostumado a conseguir nos treinos ABC.

 

Muito grato pela resposta, abraço!

[Grasshopper 1]

Em 20/12/2017 em 17:33, Shrödinger disse:

Tá ótimo, só não tem o foco em pernas como vc sugeriu - o foco tá mto mais pra costas, já que tem 21 sets semanais de costas, fora o terra, que tb trabalha bastante as costas. 

 

De fato, ao longo e no final desta primeira semana sinto muito mais as costas! Estou pensando em trocar pelo menos a remada serrote por algum de membros inferiores, talvez a Passada (Walking Lunges), e aumentar um pouco o volume dos blocos A e B, que recrutam bastante das pernas.

 

Muito obrigado!

[Night 573]

Tá dentro da estrutura que ele propõe, manda bala!

[Grasshopper 1]

Saudações, pessoal!

 

Vai fazer 3 meses que estou com este treino, fiz algumas alterações, sendo a principal realizar sempre A1-A2-A1 e não mais rotacionado. Embora eu não entenda muito do assunto e não saiba mensurar direito os resultados, gostaria de compartilhar minhas impressões.

 

Meu peso corporal continua o mesmo, visualmente perdi um pouco de gordura. Não faço suplementação, mas vou prestar mais atenção na alimentação se for necessário. Pensei em começar a tomar creatina para experimentar.

 

Creio que o Finisher (Bloco E) do treino A1 (paralelas + barra fixa) acabou se voltando mais para hipertrofia do que um finalizador para condicionamento/cardio-vascular, mas são exercícios que quero continuar treinando duas vezes por semana. Se for preciso alterar, não sei a melhor forma de encaixá-los, ou mesmo se devo aumentar o tempo de treino colocando um cardio de 10 min em seguida.

 

Nos exercícios de pernas evitei aumentar muito a carga, porque sinto estalos e desconforto na patela, o interessante é que este problema vem melhorando.

 

Utilizar um treino Fullbody, focado em exercícios compostos, tem me trazido uma sensação melhor no treino e na recuperação. Me incomodava debulhar apenas um grupo muscular por treino, mas isto pode ser apenas coisa da minha cabeça. Gostaria de focar mais em membros inferiores, talvez aumentando as séries de alguns exercícios.

 

Abaixo segue a tabela do treino com a relação de cargas (sem contar o peso das barras):

 

A1

A.Agachamento livre (60 kg)

4x5 

B. Stiff (46 kg)

4x6

C. Supino reto (66 kg) + Pendlay Row (50 kg)

4x6 + 4x6

D. Cadeira extensora + Mesa flexora

2x15 + 2x15

E. Barra fixa + paralelas

3 séries cada, até a exaustão

 

A2

A. Terra (50 kg)

4x5

B. Afundo (20 kg)

4x6

C. Desenvolvimento (30 kg) + Barra Fixa com pegada neutra

4x6 + 4x6

D. Panturrilha sentado (30 kg) + Flexão plantar em pé

3x12 + 3x15

E. 10 minutos de HIIT na bike

 

Valeu, muito obrigado!

[Danusio 36]

Como foi a evolução das cargas nesse treino? Me parece que o Terra tá bem defasado em relação aos outros lifts; o agachamento tá atrás também. Não é equilibrado você supinar mais que agachar ou terrar. Dá uma olhada nesse site pra ter uma ideia da proporção entre os lifts: https://symmetricstrength.com/

Outra coisa é que talvez seja bom dar um tempo no treinamento de força, fazendo um deload ou um treino pra hipertrofia. Depois, pode tentar um SL 5x5 pra melhorar a proporção das cargas e aumentar a força geral.

[Grasshopper 1]

Não tinha visto dessa forma, realmente está desproporcional, até porque segundo o site me enquadro como "untrained" neles. Um dos motivos talvez seja por eu só ter começado o terra agora (há 3 meses), e no agachamento tinha estagnado em 40kg (só fazia uma vez por semana, e por conta do problema na patela não aumentava a carga). Neste treino tenho conseguido progredir a carga semanalmente, vou tentar focar mais no terra e no agacho, assim que eu estagnar no peso partirei para aumentar as repetições.

 

Muito obrigado!

[ySkywalker 2]

Viu alguma melhora no shape nesses 3 meses?