ABC2x: Básico porém efetivo?!?

[jeanlucas1411]

Idade: 17 anos
Altura: 1,82m
Peso: 76,50 kg
BF: Algo entre 14 e 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

 

TREINO ABC 2x
-----------------------------

Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps
4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada)
4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada)
4 x 8 -10 Remada baixa
4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters
4 x 8 -10  Rosca Direta
4 x 8 -10  Rosca alternada ou martelo
----------------------------

Treino B: Peito, Ombros e Triceps

4 x 6 -  8 Supino Reto
4 x 8 -10 Supino Reto Halter
4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter
4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter

4 x 8 -12 Elevação Lateral
4 x 8 -10  Triceps Testa (Barra W)
4 x 8 -10  Triceps Corda

----------------------------

Treino C: Leg e Panturrilha

4 x 6 -  8 agachamento livre
4 x 8 -10 Extensora
4 x 8 -10 Leg 45º
4 x 8 -10 Flexora
3 x 12 -15 Gêmeos Sentado
3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso
----------------------------

Treino Abdomen: Dia sim, dia não
3 x 20 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso
3 x 12 Elevação de pernas no banco reto
3 x 15 Abdominal Supra no chão

[surf]

15 minutos atrás, jeanlucas1411 disse:

Idade: 17 anos
Altura: 1,82m
Peso: 76,50 kg
BF: Algo entre 14 e 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

 

TREINO ABC 2x
-----------------------------

Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps
4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada)
4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada)
4 x 8 -10 Remada baixa
4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters
4 x 8 -10  Rosca Direta
4 x 8 -10  Rosca alternada ou martelo
----------------------------

Treino B: Peito, Ombros e Triceps

4 x 6 -  8 Supino Reto
4 x 8 -10 Supino Reto Halter
4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter
4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter

4 x 8 -12 Elevação Lateral
4 x 8 -10  Triceps Testa (Barra W)
4 x 8 -10  Triceps Corda

----------------------------

Treino C: Leg e Panturrilha

4 x 6 -  8 agachamento livre
4 x 8 -10 Extensora
4 x 8 -10 Leg 45º
4 x 8 -10 Flexora

4x8-10stiff
3 x 12 -15 Gêmeos Sentado
3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso
----------------------------

Treino Abdomen: Dia sim, dia não
3 x 8 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso
3 x 12 Elevação de pernas no banco reto
3 x 15 Abdominal Supra no chão ALGUM PARA OBLIQUO

 

[GianToledoNunes]

Eu deixaria no treino de peito:

Supino Reto 4 x 4-6

Supino Halter 4 x 8-12

Ou tiraria o com halter e colocaria um crossover.

 

E no de costas colocaria

Levantamento Terra 4x4-6 no começo do treino.