Nova Dieta - Alfauhg {Hipertrofia}

[alFaUHG 3]

EDIT!!!

galera, meu TMB para manter o peso é de 3200kcal, sendo que a dieta está com 3100kcal.. e agora? =/.. se deixar com 3100kcal vou passar a perder gordura e ganhar massa ou é aquela de "duas coisas ao msm tempo não da certo"?!

tento aumentar para umas 3500kcal?! mudo o que na dieta?!

coloquei o jack3d tmb..

EDIT!!!

Dei uma geral na dieta conforme as dicas..

Boa tarde!

Treino a 5 meses com dieta, mas agora irei voltar a estudar e montei uma nova (mais prática, talvez um pouco pior que a outra)..

Gostaria de opiniões. Pensei em colocar ATUM, mas deixei para os finais de semana porque sairia bem mais caro (e vcs sabem que em SP tudo é caro.. hehe)..

Por falta de tempo irei treinar ABCx1.. Caso achem que alguma refeição poderia ser trocada por outra, ou que um alimento pode ser mudado de horário, digam à vontade!

Idade: 19

Altura: 1,81

Peso: 94kg

Objetivo: Hipertrofia

% de Gordura: 18% (chutometro)

Braço: 36 (relaxado)/39 (forçando 90o)

Panturrilha: 45

Antebraço: 32

Barriga: 100

TMB > 66 + (13,7 x 94kg) + ( 5 x 180cm) - (6,8 x 19) x 1,50 (3 exercícios por semana, média) + 500kcal..

TMB > 3700kcal (como estou com o BF um pouco acima irei manter com 3500kcal, acho melhor já que meu peso ali na verdade tem muita gordura)..

Proteína mínima > 188g

Carboidrato mínimo > 376g

DIETA

CAFÉ DA MANHÃ (6:00)

LEITE DESNATADO > 200ml 60KCAL 9C 6P 0G

AVEIA EM FLOCOS > 30g 120KCAL 18C 4P 0G

PÃO INTEGRAL > 50g 115KCAL 17C 6P 0G

CARNE MAGRA (BIFE/PEITO DE FRANGO) > 50g 55KCAL 0C 10P 0G

OVO COZIDO > 1 UNIDADE 80KCAL 1C 6P 6G

BANANA > 1 UNIDADE 105KCAL 28C 1P 1G

LEVEDO > 6 COMPRIMIDOS 10KCAL 1C 1P 0G

DAILY FORMULA > 1 TABLETE 0KCAL 0C 0P 0G

PROT: 34g / CARB: 73g / GORD: 7g / KCAL: 535

LANCHE MANHÃ I (8:50)

OVO COZIDO > 1 UNIDADE 80KCAL 1C 6P 6G

PROT: 6g / CARB: 1g / GORD: 6g / KCAL: 80

LANCHE MANHÃ II (9:40)

PÃO INTEGRAL > 50g 115KCAL 17C 6P 0G

PEITO DE PERU > 100g 110KCAL 0C 20P 0G

MAÇÃ > 1 UNIDADE 81KCAL *C 0P 0G

PROT: 27g / CARB: 17g / GORD: 0g / KCAL: 306

ALMOÇO (13:00)

ARROZ > 120g 156KCAL 36C 3P 1G

FEIJAO > 1 CONCHA (?) 220KCAL 40C 15P 1G

CARNE MAGRA (BIFE/PEITO DE FRANGO) > 150g 165KCAL 0C 30P 5G

SALADAS > BRÓCOLIS / ALFACE / TOMATE 0KCAL 0C 0P 0G

PROT: 48g / CARB: 76g / GORD: 7g / KCAL: 541

PRÉ-TREINO (16:00)

LEITE NINHO > 30g 150KCAL 12C 8P 8G

ALBUMINA > 10g 36KCAL 0C 8P 0G

FARINHA DE AVEIA > 90g 360KCAL 54C 12P 3G

TODDY > 1 COLHER SOPA 40KCAL 9C 0P 0G

LEVEDO > 6 COMPRIMIDOS 10KCAL 1C 1P 0G

PROT: 29g / CARB: 67g / GORD: 11g / KCAL: 596

PRÉ-WORK (17:30)

JACK3D > 1 SCOOP 0KCAL 0C 0P 0G (fase inicial)

TREINO (18:00)

PÓS-TREINO LIQUIDO (19:00)

WHEY PROTEIN > 40g 160KCAL 2C 32P 2G

MALTODEXTRINA > 50g 190KCAL 48C 0P 0G

PROT: 32g / CARB: 50g / GORD: 2g / KCAL: 350

JANTA (19:50)

ARROZ > 150g 195KCAL 45C 4P 1G

BATATA DOCE > 50g 60KCAL 16C 1P 0G

CARNE MAGRA (BIFE/PEITO DE FRANGO) > 100g 110KCAL 0C 20P 0G

OVO COZIDO > 2 UNIDADES 160KCAL 2C 12P 12G

SALADAS > BRÓCOLIS / ALFACE / TOMATE 0KCAL 0C 0P 0G

LINHAÇA > 20g 100KCAL 6C 4P 7G

LEVEDO DE CERVEJA > 6 COMPRIMIDOS 10KCAL 1C 1P 0G

PROT: 42g / CARB: 70g / GORD: 20g / KCAL: 635

ZMA (21:15)

ZMA > 1 CÁPSULA 0KCAL 0C 0P 0G

CEIA (22:00)

LEITE DESNATADO > 200ml 60KCAL 9C 6P 0G

ALBUMINA > 30g 108KCAL 0C 24P 0G

AZEITE EXTRA VIRGEM > 1 COLHER SOPA 126KCAL 0C 0P 15G

COBAVITAL > 1 COMPRIMIDO 0KCAL 0C 0P 0G

PROT: 30g / CARB: 9g / GORD: 4g / KCAL: 210

TOTAL

PROT: 226g / CARB: 340g / GORD: 50g / KCAL: 3100

Editado Março 5, 2010 às 16:42 por alFaUHG

[portela 0]

po cara tu ta com 94 kgs e 35 de braco, tem ctz?

acho melhor vc fazer um cutting

EU mudaria na sua dieta só o cobavital, ia usar 1 comprimido antes do almoco e jantar

abç

[jeancitadel 26]

Tira o toddy, leite integral, blablabla doce.

[Danilo Z 2734]

Eu cortaria o toddy e colocaria a linhaça na 2 refeição.

[alFaUHG 3]

po cara tu ta com 94 kgs e 35 de braco, tem ctz?

acho melhor vc fazer um cutting

EU mudaria na sua dieta só o cobavital, ia usar 1 comprimido antes do almoco e jantar

abç

mal, medi aqui agora.. 36 relaxado, 39 forçando, mesmo assim não é muito..

sou naturalmente pesado, sempre fui, ossos largos, meu peso ideal é +/- 82kg (da pra ter barriga tanquinho e tudo)..

será que vale a pena fazer um cutting, tentar perder uns 10kg pra depois passar a comer??

é que sei lá, irei perder mais braço ainda, ficar bem frango pra depois crescer.. será que não vale a pena treinar com um pouco menos de calorias, como se eu tivesse uns 82kg msm, pra fazer um cutting daqui uns 5 meses??

abraço!

Tira o toddy, leite integral, blablabla doce.

certo, editando! tirei o toddy do café da manhã, mas tem muito problema de deixar toddy no pré-treino e na ceia? pq o sabor do shake fica BEM melhor..

abraço!

Eu cortaria o toddy e colocaria a linhaça na 2 refeição.

certo, editando! tirei o toddy do café da manhã, mas tem muito problema de deixar toddy no pré-treino e na ceia? pq o sabor do shake fica BEM melhor..

você tiraria a linhaça da JANTA e mandaria para o PRÉ-TREINO, isso?

sobre meu peso/tamanho de braço, será que vale a pena fazer um cutting pra depois crescer?

ou é melhor manter 300kcal a menos pra fazer um cutting apenas daqui uns 5 meses??

fazendo as mudanças (leite integral/toddy), minhas kcal foram para 3378, sendo que o recomendado para meu peso é 3700, mas estou acima.. vale a pena deixar essa quantidade mesmo, fazer cutting ou colocar arroz/feijao/carne e aumentar as calorias?

abraço!

Editado Março 3, 2010 às 19:27 por alFaUHG

[eduluiz199 14]

CAFÉ DA MANHÃ (6:00)

LEITE DESNATADO > 200ml 60KCAL 9C 6P 0G

PÃO INTEGRAL > 50g 115KCAL 17C 6P 0G

CARNE MAGRA (BIFE/PEITO DE FRANGO) > 50g 55KCAL 0C 10P 0G

AVEIA EM FLOCOS > 30g 120KCAL 18C 4P 0G

DANONE > 1 POTE 90KCAL 17C 2P 2G

BANANA > 1 UNIDADE 105KCAL 28C 1P 1G

DAILY FORMULA > 1 TABLETE 0KCAL 0C 0P 0G

LEVEDO > 6 COMPRIMIDOS 10KCAL 1C 1P 0G

PROT: 30g / CARB: 89g / GORD: 3g / KCAL: 545

PODE TIRAR DANONE ,TEM MUITO CARBO AKI ,PODE SUBSTITUI-LO POR 2 OU 3 OVOS ,PARA NÃO DIMINIUIR AS KCALS

ALMOÇO (13:00)

ARROZ > 200g 260KCAL 60C 6P 2G

FEIJAO > 1 CONCHA (?) 220KCAL 40C 15P 1G

CARNE MAGRA (BIFE/PEITO DE FRANGO) > 150g 165KCAL 0C 30P 5G

SALADAS > BRÓCOLIS / ALFACE / TOMATE 0KCAL 0C 0P 0G

PROT: 51g / CARB: 100g / GORD: 8g / KCAL: 645

PODE DIMINUIR UM POUCO DO ARROZ ,100-150G TA OTIMO

PÓS-TREINO LIQUIDO (19:30)

WHEY PROTEIN > 40g 160KCAL 2C 32P 2G

MALTODEXTRINA > 85g 323KCAL 82C 0P 0G

PROT: 32g / CARB: 84g / GORD: 2g / KCAL: 483

JANTA (20:30)

ARROZ > 150g 195KCAL 45C 4P 1G

BATATA DOCE > 100g 116KCAL 28C 0P 0G

CARNE MAGRA (BIFE/PEITO DE FRANGO) > 100g 110KCAL 0C 20P 0G

SALADAS > BRÓCOLIS / ALFACE / TOMATE 0KCAL 0C 0P 0G

LINHAÇA > 20g 100KCAL 6C 4P 7G

LEVEDO DE CERVEJA > 6 COMPRIMIDOS 10KCAL 1C 1P 0G

PROT: 29g / CARB: 80g / GORD: 8g / KCAL: 531

POUCA PROTEINA AKI

PROCURE NÃO MISTURAR MUITO CARBOS EM UMA REFEIÇÃO SÓ ,PRINCIPALMENTE EM GRANDES QUANTIDADES ,PODE SE TIRAR A BATATA DOCE E COLOCAR UNS 3 OVOS TBM

CEIA (22:00)

LEITE DESNATADO > 200ml 60KCAL 9C 6P 0G

ALBUMINA > 25g 90KCAL 0C 20P 0G

WHEY PROTEIN > 10g 40KCAL 1C 8P 1G

TODDY > 1 COLHER SOPA 40KCAL 9C 0P 0G

AZEITE EXTRA VIRGEM > 1 COLHER SOPA 126KCAL 0C 0P 15G

COBAVITAL > 1 COMPRIMIDO 0KCAL 0C 0P 0G

PROT: 34g / CARB: 19g / GORD: 5g / KCAL: 272

ANTES DE TUDO TIRA ESSE TODDY DAI ,CARBO SIMPLES DE ALTO IG ,PICO DE INSULINA NA CEIA NGM QUER ,ACHO TBM DESNECESSARIO O WHEY AKI ,UMA BELA OPÇÃO SERIA COLOCA-LO NO DESJEJUM ACOMPANHADO DE UM CARBO DE ALTO IG ,OU COLOCA-LO TUDO DE UMA VEZ NO PÓS .

Eu não recomendo mto carbo pra sua dieta ,com um bf alto !

Acho uma boa vc fazer um cutting e queimar essa graxa toda ai ,pra depois começar um bulk ..

Quanto ao relaçao do gosto do shake com toddy ,cara ,se quiser resultados tem q se sacrificar ,é triste mas é a realidade .

Abraço

edit:Tenta não passar de 3 horas sem comer ,eu sei que a rotina atrapalha ,mas o corpo não sabe disso ,nem q leve umas barras proteicas ,mas não fique 3 horas sem comer ...

Editado Março 3, 2010 às 22:56 por eduluiz199

[Outlaw 106]

Então cara , vou te dar minha opnião.

Tu ja ta com 18% de BF.

Se fizer esse bulk ae , ainda mais sem nenhum suplemento tipo NO ou PH... vai acabar subindo muito o BF , voce vai passar de 20% facil.

Digamos que meu "biotipo" era igual o seu , ossos largos , costas largas ,etc..

Eu era Obeso , pesava tipo 110kg BF nas alturas.

Fiz uma diieta lixo e ia correr todos dias na rua.. depois de 2 meses sequei e virei um frango , abaixei bem o BF.

Isso foi essencial pra min , porque deu pra crescer com qualidade.

cheguei nos 80kg e fui crescendo com qualidade até os 90kg.

No seu lugar eu faria um cutting , porem nada restrito.

Evitando de perder mais que 1kg por semana.

perdendo peso com qualidade , vai ser a melhor coisa...

Se passar dos 20% de BF , depois pra seca ... vai demora muito e vai ser beeeeeem pior.

Porque com 20% de BF , até chegar nos 14% NATURALMENTE , leva tempo... E se for apressadinho e fizer errado , vai sacrificar muita massa.

com 18% de BF , tenta fazer um cutt de boa , chega nos 15%.

Quando chegar nos 15% , faz um bulk até chegar nos 18% +-

Enfim , pensa.. reflita , se optar por fazer bulk , avisa por pm que te do uns toques da dieta.

Se optar por fazer cutt , idem.

abraço!

[pedroviski 15]

Iae Alfa, lí seu post inicial e ví aquele edit. Vou dar minha opinião sobre.

Como vc mesmo disse, vc tem 5 meses de treino com dieta. E, como sabemos, no início do treino é praticamente uma verdade universal que ganhamos massa magra e diminuímos bodyfat mesmo comendo porcarias e treinando errado (a chamada fase aguda). EU ficaria com a sua idéia inicial de fazer hipertrofia, pois vai ficando cada vez mais difícil ganhar MM. Com relação à gordura, daqui a alguns meses vc faz uns 2 meses de cutting, moderando nos carbos e fazendo aeros pós-treino que vc perde gordura facilmente.

Meu conselho é mais por experiência própria: Entrei na academia com o intuito de perder gordura. Fazia no mínimo 40min de aeros antes do treino com pesos (maior absurdo) e depois ficava 2h no treino de musculação (nesse período acho que só ganhei massa magra pq estava na fase aguda do treinamento). Fiz "cutting" (se assim posso chamar) de março à novembro de 2008. Era leigo, não conhecia nada sobre dietas e treinos, mas consegui baixar meu BF% de 26% para 11%. Demorou esse tempo todo pq, como já falei, não tinha noção de dietas. Tinha dias que chegava à tarde e eu não via nada de bom pra comer, aí eu ia na fruteira e mandava 8 bananas de uma vez... Diante do que eu disse, tenho certeza que poderia ter aproveitado a fase aguda pra entuchar o máximo de MM que eu conseguisse pra pensar em cutting só depois, mas o que foi feito está feito heheheh. Estou em bulking desde Janeiro do ano passado, mas fazendo um bulking mais decente desde Janeiro desse ano (ano passado = vestibular, aulas e mais aulas, vinha em casa só pra dormir praticamente).

Mas se continuar com a idéia do cutting: Eu achei a dieta legal, mas tiraria o Toddy da ceia que, mesmo sendo pouca quantidade, já causa algum pico de insulina nesse período do dia (ainda mais sendo alto IG). Eu pensei em tirar o carbo da janta, mas sendo a janta o pós-treino melhor deixar assim mesmo. Zerar os carbos na ceia já daria alguma ajuda. No almoço seria uma boa baixar um pouco os carbos e, para não perder essas calorias, adicionar pelo menos uns 2 ovos no café da manhã (não se preocupe que a refeição vai ficar maior, café da manhã na minha opinião quanto mais comer melhor, independentemente do objetivo, deve ser a maior refeição do dia).

Abraços.

Editado Março 4, 2010 às 00:46 por pedroviski

[alFaUHG 3]

Ainda não decidi se irei fazer um Bulking ou uma Dieta Metabólica, mas a dieta está sendo arrumada porque pode ser usada depois tmb..

Dei uma geral conforme o pessoal falou, está prontinha na primeira página..

Se alguém reconferir, agradeço!

Abraço!

Editado Março 4, 2010 às 01:35 por alFaUHG

[alFaUHG 3]

up!! adicionei o jack3d que chegou ontem!

galera, meu TMB para manter o peso é de 3200kcal, sendo que a dieta está com 3100kcal.. e agora? =/.. se deixar com 3100kcal vou passar a perder gordura e ganhar massa ou é aquela de "duas coisas ao msm tempo não da certo"?!

tento aumentar para umas 3500kcal?! mudo o que na dieta?!

abraço!!

Editado Março 4, 2010 às 13:22 por alFaUHG