Tempo de treino:Mais de 2 anos, cerca de 1 ano e 3 meses sério.

Idade:17(fiz ontem )

Braço contraído:cerca de 40cm

Perna descontraído:63cm ( nem acreditei que tinha tudo isso quando saiu na avaliação fisíca)

Panturrilha descontraída:40cm

Altura:1,77cm

Peso:cerca de 82kg

Bf:17(numa avaliação deu 14 e em outra deu 18,no mesmo periodo)

Objetivo:Hipertrofia/bulk moderado.

Bem, estou completamente sem tempo esse ano,tive que tentar adaptar o treino aos meus horários na escola.

Eis minha nova rotina,montada por min mesmo:

A(segunda)

triceps/biceps

-Rosca direta em drop set(5rep com 32kg+5reps com 28kg+ com 24kg até a falha) 3 series.

-Rosca alternada bi-set com Rosca martelo(halter tb) 3x6(6 em cada).

-Rosca concentrada 3 séries indo até a falha em todas.

-Pulley na W ,pirâmide 12/10/8 reps

-Com a polia alta (na corda),de costas pra polia. 3x até a falha (em todas)

-Triceps francês (10reps)bi-set Triceps coice até a falha, 3 séries.

B(quinta)

Costas/Pernas:

-Barra fixa usando o triângulo(não sei se deu pra entender) 3 séries , até a falha.

-Puxador costas 3x12

-Remada cavalinho na máquina unilateral 3x8

-Elevação com haltere unilateral 3x12 (https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm)

-Squat

-Cadeira extensora unilateral 2 tempos 3x10.

-Cadeira flexora unilateral 2 tempos 3x10

-Leg press 90º bi-set com paturrilha(no próprio leg),3x8

C(Sexta)

Peito/Ombro:

-Supino reto pirâmide 12/10/até a falha.

-Supino inclinado com haltere 4x12ou 10 (com pouco peso,bem concentrado)

-Paralelas ,4séries até a falha

-Voador em drop set(mesmo esquema na rosca direta)

-Elevação Lateral(haltere) bi-set Elevação frontal (segurando anilha) 3x8 (cada)

-Desenvolvimento 3x12

-Não sei o nome:Com aqueles elásticos que ficam presos no lugar de alongamento eu faço tipo um movimento que se faz no "braço de ferro"(empurrando),depois eu faço o mesmo movimento no sentido contrário(puxando).3x até a falha

*como estou sem tempo, os abd quando da, eu faço todos juntos no sábado.

Eu sei que é meio "exótico" juntar costas com pernas, mas foi um jeito que eu arrumei.Eu não tenho grandes objetivos nas costas e pernas , no momento.(por isso ta meio fraco o treino de costas)

Comentem e deixem suas opiniões ,mesmo que seja algo pessoal , será bem-vinda.

Editado 3/03/2010 às 15:37 03/3, 2010 por filipelb

Eu colocaria mais exercicios de perna e pantu q não ví na sua rotina.

E no treino de ombros começaria por desenvolvimento.

O treino ta legal so por mais uns exercicios pra perna e comecar pelo desenvolvimento ombro mesmo.. o resto, ta muito legal sim..

Gostei do treino, só trocaria os dias. Faria costas + peito no A, perna e ombro no B e bíceps/tríceps no C.

Pegando 32kg cada lado na rosca direta? Tá fortinho ein, eu pego 15kg cada lado + a barra e achava que era um pesinho legal até kkkkkk

Eu colocaria mais exercicios de perna e pantu q não ví na sua rotina.

E no treino de ombros começaria por desenvolvimento.

Eu sei que ta pouco a quantidade pra pernas , mas como falei to meio sem tempo...mas que exercício a mais você teria em mente?

Vou testar começar pelo desenvolvimento.

Valeu!

O treino ta legal so por mais uns exercicios pra perna e comecar pelo desenvolvimento ombro mesmo.. o resto, ta muito legal sim..

Como eu disse, vou testar começar pelo desenvolvimento , adorei a ideia.

Obrigado pelo comentário.

Gostei do treino, só trocaria os dias. Faria costas + peito no A, perna e ombro no B e bíceps/tríceps no C.

Pegando 32kg cada lado na rosca direta? Tá fortinho ein, eu pego 15kg cada lado + a barra e achava que era um pesinho legal até kkkkkk

Eu até cogitei fazer esse treino predoviski ,só que segunda feira eu saiu 21:30 da escola , chego na academia 22h e pouco e ela fecha 23h, daí tinha que ser um treino mais curto.

Nãão po ! Esses 32kg é 16kg de cada lado + a barra aauahuauhauha

quem dera eu fazer com 32kg de cada lado,isso é quase o que eu faço no supino

Valeu pela opnião.

Editado 3/03/2010 às 22:37 03/3, 2010 por filipelb