Treino para Natural 5x por semana

[revanbr 5]

Após algumas leituras e sugestões eu resolvi montar um treino que eu consiga fazer 5x por semana, no caso a divisão escolhida foi ABC sendo:

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Bíceps / Trapézio

C - Pernas

 

E a divisão penso em fazer da seguinte forma (atualizado):

 

A:Supino Reto 4x8

Paralelas 4x8

Fly com alteres 3x8

Desenvolvimento frente com alteres 3x8

Elevação lateral sentado 3x8

Polia 5x Falha

 

B:Barra fixa 4x falha

Remada Curvada 4x8

Remada Unilateral 3x8

Voador Invertido 3x8

Encolhimento Barra frente 5x falha

Rosca direta 5x falha

 

C: Agachamento 5x8

Leg 45º 4x8

Extensora 2x falha

Afundo 3x8

Terra Stiff 5x8

Flexora 3x8

Máquina Adutora 3x8

 

No caso sempre fazendo a seqüência, se faltar um dia, no outro faz o mesmo que seria feito no dia que faltou e assim segue.

 

Aberto a sugestões, Obrigado.

Editado Novembro 30, 2017 às 17:18 por revanbr

[Jaildo Junior 4]

Acho que você trocou "B" por "A"...

 

Vamos lá, no treino de peito eu adicionaria um declinado ou um voador para que possamos trabalhar um pouco mais a musculatura do peitoral por completa. Tenta adicionar algum exercício para os músculos adutores no treino de perna (sumô ficaria bacana). E tenta adicionar posterior de ombro no dia de dorsal.

Abraços!

[Junioreduardo93 187]

39 minutos atrás, Jaildo Junior disse:

Acho que você trocou "B" por "A"...

ele preferiu costas primeiro. Não tem influencia nos resultados. Eu mesmo começo a semana pelas pernas, depois costas e último peito.

40 minutos atrás, Jaildo Junior disse:

no treino de peito eu adicionaria um declinado ou um voador para que possamos trabalhar um pouco mais a musculatura do peitoral por completa.

Fly = voador    paralelas vale pelo declinado e ainda pega bem melhor os triceps

 

Os posteriores do ombro podem ser interessantes mesmo

18 horas atrás, revanbr disse:

Aberto a sugestões, Obrigado.

Gostei de mais da sua divisão e como montou o treino. Vou copiar uns detalhes para o meu hehehe 

[revanbr 5]

53 minutos atrás, Jaildo Junior disse:

Acho que você trocou "B" por "A"...

 

Vamos lá, no treino de peito eu adicionaria um declinado ou um voador para que possamos trabalhar um pouco mais a musculatura do peitoral por completa. Tenta adicionar algum exercício para os músculos adutores no treino de perna (sumô ficaria bacana). E tenta adicionar posterior de ombro no dia de dorsal.

Abraços!

 

Eu fazia o supino declinado antes de montar essa divisão, porém eu fiz assim essa semana e já saí morto, não sei se iria render muito o exercício, e o Voador eu coloquei só que com o nome de Fly haha.

 

Vou ver se adiciono um adutor no treino de perna, apesar que morri também fazendo esse treino kkkk, tal do afundo me quebrou.

 

Qual tu indicaria para posterior de ombro?

 

5 minutos atrás, Junioreduardo93 disse:

ele preferiu costas primeiro. Não tem influencia nos resultados. Eu mesmo começo a semana pelas pernas, depois costas e último peito.

Fly = voador    paralelas vale pelo declinado e ainda pega bem melhor os triceps

 

Os posteriores do ombro podem ser interessantes mesmo

Gostei de mais da sua divisão e como montou o treino. Vou copiar uns detalhes para o meu hehehe 

 

Eu confundi mesmo na hora de montar a ordem hehe mas já arrumei.

 

Que bom que aparentemente meu treino está legal, fazia tempo que não parava pra montar um.

[Jaildo Junior 4]

13 minutos atrás, revanbr disse:

Voador eu coloquei só que com o nome de Fly

Aaah tá kkkkk, conhecemos algumas outras variações com nome Fly por aqui.

 

13 minutos atrás, revanbr disse:

Qual tu indicaria para posterior de ombro?

Elevação posterior ou voador invertido.  

 

?✌️

[revanbr 5]

4 minutos atrás, Jaildo Junior disse:

Aaah tá kkkkk, conhecemos algumas outras variações com nome Fly por aqui.

 

Elevação posterior ou voador invertido.  

 

?✌️

 

Obrigado brother, então ficaria assim:

 

B:Barra fixa 4x falha

Remada Curvada 4x8

Remada Unilateral 3x8

Voador invertido 3x8

Encolhimento Barra frente 5x falha

Rosca direta 5x falha

[Jaildo Junior 4]

48 minutos atrás, revanbr disse:

 

Obrigado brother, então ficaria assim:

 

B:Barra fixa 4x falha

Remada Curvada 4x8

Remada Unilateral 3x8

Voador invertido 3x8

Encolhimento Barra frente 5x falha

Rosca direta 5x falha

Exato!

 

De nada mano, bons treinos!

[carlos soberano 22]

não tem panturrilhas?

Seu treino parece um pouco com o meu, mas o meu acaba sempre tendo um exercicio a mais pra cada grupo.

 

Só nas pernas que eu prefiro ter também um pro Adutor, nossa como minhas pernas mudaram qdo passei a treinar este musculo.

[jotaro 82]

2 horas atrás, Jaildo Junior disse:

Acho que você trocou "B" por "A"...

 

Vamos lá, no treino de peito eu adicionaria um declinado ou um voador para que possamos trabalhar um pouco mais a musculatura do peitoral por completa. Tenta adicionar algum exercício para os músculos adutores no treino de perna (sumô ficaria bacana). E tenta adicionar posterior de ombro no dia de dorsal.

Abraços!

Mas paralelas não já trabalham as fibras inferiores do peitoral junto com triceps? 

[jotaro 82]

Teu treino tá bacana. Vou até copiar pra treinar ABC nas férias. Só que vou adicionar o Levantamento Terra.