[Relato com fotos] Ex-40%bf - 18 dias Protocolo Rapid Fat Loss + AEJ

[inter1909]

Bom dia membros do fórum. Tenho uma longa história na luta contra a graxa, segue um breve resumo..

 

Fui uma criança gorda, entrando na adolescência fui obrigado a emagrecer (leao gordo nao caça), tendo sido atleta de atletismo e treinando bem entre os 15-19 anos. Desde os 19 anos, entretanto, eu entrei numa crescente de ganho de gordura acompanhada de sucessivas e infrutíferas tentativas de emagrecer. No começo do ano passado (2016) cheguei a incrível marca dos 113,3kg (40% de bf). Logo no começo do ano eu terminei um longo relacionamento e novamente me vi obrigado a emagrecer. Durante o ano passado eu perdi cerca de 30kg, tendo baixado pra 83kg no verao.  Durante o ano de 2017, tanto por conta de compromissos alheios ao objetivo (TCC, prova da Oab, estagios do final da faculdade) como por desleixo mesmo eu acabei dando uma engordada. Dia 14/12 eu irei viajar e gostaria queimar o maximo de gordura e eliminar a retençao em excesso nesse período. Depois de pesquisar, cheguei a conclusao que o método RFL é o mais adequado para o meu caso. Como dito, eu iniciei diversas tentativas de dieta e, em regra, durante a semana eu consigo me manter na linha. No fds é que eu jogo tudo fora. Desta forma, abro o relato, inicialmente com o objetivo de me manter firme sem deslizes nesse curto período.

Idade: 24
Altura: 1,70m
Peso: 93kg 90,5kg
Bf: 25%
Peso magro: 69,75kg 
Peso gordo: 23,25kg
 

Esse bf é uma estimativa minha pelas fotos em comparaçao com aquelas imagens que relacionam shapes a bf. Fiz a estimativa pelo https://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/ e la deu 23,6%.

Medidas
Torax : 112 108cm
Abdome: 102 99,5cm
Braço: 38 37,5cm
Coxa: 66cm

Peso e medidas atualizados dia 1º de dezembro (após 4 dias do início).

DIETA:

O protocolo RFL determina que pessoas com bf superior a 25% (meu caso) consumam 2,2g de proteína/kgMM, de forma que minha meta é bater 153g de proteína por dia.

Comerei clara de ovo cozido (13,5g de proteína/100g), patinho grelhado na antiaderente (35,9g de proteína/100g), sobrecoxa de franto assada no forno sem pele (29,2g de proteína/100g) e peito de franto grelhado na antiaderente (32g de proteína/100g)

 

Comerei, ainda, verduras (brócolis, alface, couve-flor, tomate, cebola...) e nao controlarei kcal, a meta é bater 153g de proteína.

 

Suplementaçao:

Zma evolve - 3 caps/dia

Ômega 3 mercofarma - 6 caps/dia (pra bater o mínimo de 1,8g de epa+dha que o Lyle McDonald recomenda)

Creatina 4g/dia

 

Treino:

Fullbody DSDN 

 

3x8

agachamento livre

leg press

Supino inclinado com halteres

remada inclinada

desenvolvimento

 

Importante ressaltar que os exercícios sao feitos na cadência 2020 (2 segundos na excêntrica e 2 segundos na concêntrica).

 

Aeróbico: Nos dias que nao treino, farei aej, caminhada acelerada 30 min.

Venho de 2 semanas sem cuidar nada na alimentaçao, entao estou bastante retido.

 

Meu objetivo, ao final destes 18 dias é estar com 85kg e 20% de bf. Sei que isso ta longe de um "shape", mas é bem melhor do que eu estou agora e um lugar melhor pra iniciar o próximo passo.

 

Sugestões dos amigos sao sempre bem-vindas.

 

Fotos:

31/12/2015 - 113,3kg bf aprox 40%
 

a
Fev/2017 - 83kg bf 18-19% (almejo, para o término destes 18 dias iniciais, algo parecido com esse - roliço mas menos retido do que estou agora vide fotos abaixo)

 

 

Fotos atuais (início) - 93kg, bf 25%

Editado Dezembro 1, 2017 às 13:26 por inter1909

[mpcosta82]

Olá,

boa sorte com a dieta.

 

Com relação ao treino, sugiro que leia os artigos do Lyle. Fazer treino intervalado não é o ideal para a perda de peso, você vai perder massa magra junto (ainda mais seguindo uma dieta com muito poucas calorias, como a RFL).

 

O Lyle tem um artigo em duas partes excelente sobre treinamento com pesos e perda de gordura, traduzido aqui no fórum:

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Boa sorte! 

 

Há um tempo fiz um resumo da RFL aqui pro fórum: Protocolo Rapid Fat Loss

[Brilhantao]

Você deveria se manter magro mesmo quando você não estiver "caçando", você é daqueles caras que treinam pra pegar mulher, a partir do momento em que você treinar para você, não vai precisar nem caçar, as presas vão até você. Isso também vai aumentar sua confiança, é melhor ser um leão sempre pronto, do que esperar para ficar pronto pra caçar.

[inter1909]

  Em 27/11/2017 em 17:40, mpcosta82 disse:

Olá,

boa sorte com a dieta.

 

Com relação ao treino, sugiro que leia os artigos do Lyle. Fazer treino intervalado não é o ideal para a perda de peso, você vai perder massa magra junto (ainda mais seguindo uma dieta com muito poucas calorias, como a RFL).

 

O Lyle tem um artigo em duas partes excelente sobre treinamento com pesos e perda de gordura, traduzido aqui no fórum:

 

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Obrigado, li os artigos e estou pensando em alguma alteraçao no treino com pesos.

 

Talvez manter os exercícios (supino inclinado com halteres articulado, agachamento livre smith e remada inclinada) e incluir leg press e terra, mas fazê-los de forma isolada, com maior descanso e elevando as cargas, além de alterar pra 3x8. Penso em sair dos livres para evitar lesões tendo em vista o alto déficit calórico.

 

O que acha?

Muito bons os artigos.

 

  Em 27/11/2017 em 18:36, Shrödinger disse:

Boa sorte! 

 

Há um tempo fiz um resumo da RFL aqui pro fórum: Protocolo Rapid Fat Loss

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Obrigado, li o seu resumo, ótimo, grande contribuiçao. Em sua opiniao, ha' algum equívoco notavel além do intervalado nao ser o treino adequado para o protocolo (mas sim um treino com menos volume e manutençao de cargas) como o amigo apontou?

 

 

  Em 27/11/2017 em 18:54, Shion Maromba disse:

Você deveria se manter magro mesmo quando você não estiver "caçando", você é daqueles caras que treinam pra pegar mulher, a partir do momento em que você treinar para você, não vai precisar nem caçar, as presas vão até você. Isso também vai aumentar sua confiança, é melhor ser um leão sempre pronto, do que esperar para ficar pronto pra caçar.

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Muito obrigado pelo comentario. Realmente, este foi um pensamento adolescente e imaturo que ao mesmo tempo que me prejudicou (ao relaxar), me ajudou (ao emagrecer quando precisei). Hoje estou mais maduro e nao procuro me manter magro para "caçar", como você apontou. Pelo contrario, estou em um relacionamento estavel e buscando emagrecer e construir um shape bacana para a melhora da minha saúde e qualidade de vida. De qualquer forma, obrigado pelo apontamento e por estar acompanhando.

Tentarei postar algumas fotos ainda hoje e procurarei todos os dias de manha atualizar o peso e relatar como foi o dia anterior.

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 27/11/2017 em 19:17, inter1909 disse:

Em sua opiniao, ha' algum equívoco notavel além do intervalado nao ser o treino adequado para o protocolo (mas sim um treino com menos volume e manutençao de cargas) como o amigo apontou?

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Acho que não. Me pareceu ok. Eu usaria whey pra facilitar a ingestão de proteínas, mas não é obrigatório mesmo. Uma coisa que fica comprometida nesse tipo de dieta é a ingestão de fibras, então é bom ficar atento - se mantiver uma boa ingestão de vegetais, como parece ser seu plano, não dá problema. E o sódio costuma ficar baixo, então um pouco de shoyo pode ser uma boa tb.

[mpcosta82]

  Em 27/11/2017 em 19:17, inter1909 disse:

Obrigado, li os artigos e estou pensando em alguma alteraçao no treino com pesos.

 

Talvez manter os exercícios (supino inclinado com halteres articulado, agachamento livre smith e remada inclinada) e incluir leg press e terra, mas fazê-los de forma isolada, com maior descanso e elevando as cargas, além de alterar pra 3x8. Penso em sair dos livres para evitar lesões tendo em vista o alto déficit calórico.

 

O que acha?

Muito bons os artigos.

 

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3x8 está de bom tamanho.

 

Fazer exercícios em aparelhos não garante ficar livre de lesões, muito pelo contrário. Aparelhos permitem que você realize o movimento mesmo sem ele estar correto, e isso pode levar a lesões.

Na academia que eu frequento existe uma máquina de supino parecida com essa:

 

 

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Todos os alunos que usam essa máquina, sem exceção, tiram o ombro do encosto ao esticar os braços. É um movimento totalmente desnecessário, que desestabiliza o ombro e pode levar a lesões.

O smith também é um bom exemplo. Quantas pessoas você já viu realizando agachamento no smith com os pés bem à frente da barra? Isso causa uma tensão elevada nos ligamentos do joelho.

Outro ponto negativo do smith (serve também para o leg press) é que você consegue realizar o movimento sem os pés estarem simetricamente posicionados. Isso pode levar a problemas a longo prazo.

 

Exercícios livres também têm seus problemas. O importante é você sempre garantir que está realizando corretamente cada exercício, seja livre ou em aparelhos. Filme sua execução, de vários ângulos, e veja se está tudo ok. De preferência, em todos os exercícios compostos.

 

O alto déficit calórico por si só não vai te levar a lesões, desde que você não exagere nos treinos. Ele provavelmente vai te impedir de treinar com alta frequência ou volume (ambos desnecessários para cutting).

Se sentir que a forma começa a ficar prejudicada, pare. E faça exercícios preventivos, de estabilidade escapular e lombar. 

 

[inter1909]

Dia 1 finalizado. Tranquilo até agora.
 

10:00h - 200g clara de ovo - 21,8g proteína
13:00h - 135g patinho grelhado - 48,5g proteína + brócolis, couve e alface

17:00h - 320g clara de ovo - 35g de proteína

21:00h -  135g patinho grelhado - 48,5g proteína

Fechei o dia com aprox 153g de proteína, batendo a meta.

 

Treinei em forma de circuito, conforme havia planejado inicialmente.

 

Pretendo atualizar o protocolo de treinamento conforme orientaçao repassada pelo pessoal mais experiente, tao logo elabore algo atualizo o treino no início do post.

 

Também publiquei as fotos, da pra ver que tô bem retido.

 

Vou estudar e descansar pra tocar o aej amanha de manha conforme planejado.

 

Boa noite.

 

[inter1909]

Boa noite.

 

Dia 2 finalizado.

 

De manha em jejum (antes do aej) estava com 91,7kg (-1,3kg em relaçao a ontem). Com certeza 90% disso é perda de líquido retido.

 

Fiz 35 min de aej (3,5km de caminhada).

 

10:00h - 110g peito de frango grelhado - 35,2g proteína
13:00h - 110g peito de frango grelhado - 35,2g proteína  + brócolis, couve, alface e pepino

16:30h - 40g clara de ovo + 80g presunto cozido magro sem capa de gordura - 18g de proteína

19:30h -  200g patinho grelhado - 72g proteína + alface, tomate e pepino.

Fechei o dia com aprox 160g de proteína, batendo a meta.

 

  Em 27/11/2017 em 19:55, Shrödinger disse:

Uma coisa que fica comprometida nesse tipo de dieta é a ingestão de fibras, então é bom ficar atento - se mantiver uma boa ingestão de vegetais, como parece ser seu plano, não dá problema. E o sódio costuma ficar baixo, então um pouco de shoyo pode ser uma boa tb.

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Em relaçao as fibras, estou ingerindo os vegetais conforme planejado. Em relaçao ao sódio, utilizei shoyu no frango e incluí pepino em conserva também. Muito obrigado pela observaçao.

 

Em relaçao aos macros, possuo uma dúvida.

Medindo o meu bf pela antropométrica deu 23,6% de bf. Pelo visual, entretanto, acho que to com no mínimo 25% (vide fotos - alias, quanto vocês acreditam que esta?).

Como se sabe, a divisao do Lyle é até 25% categoria "2", e acime de 25% categoria "3". Estar em uma ou outra resulta, dentre outras coisas (como diferenças em qtd de full diet breaks, refeeds etc - que nao importam agora) em uma diferença na quantidade de proteína a ser ingerida para manutençao de MM (2,2g/kgMM para o grupo 3 e 2,75g/kgMM para o grupo 2).

 

Como nao sei com exatidao qual o meu bf, fico um pouco em dúvida. Sera que uso uma medida intermediaria como 2.4-2.5?

 

Treinarei com pesos amanha e, seguindo orientações aqui passadas e relendo o livro do RFL pensei no seguinte treino:

 

FB DSDN

3x8 agachamento
3x8 leg press
3x8 supino inclinado com halteres
3x8 remada invertida
3x8 desenvolvimento com halteres

Penso em fazer as repetições na cadência 3030 e aumentar o intervalo entre as séries pra possibilitar uma maior recuperaçao.

 

Pouco volume e bastante peso.

 

Sugestões sao bem-vindas.

Obrigado desde ja' e boa noite.

Editado Novembro 28, 2017 às 23:11 por inter1909

[inter1909]

Boa tarde pessoal, passando pra atualizar.

 

Tenho seguido a rotina (tanto comida como treinos) conforme o planejado.

4 dias desde segunda e ja perdi alguma coisa:

 

Medidas
Torax : 112 108cm
Abdome: 102 99,5cm
Braço: 38 37,5cm
Coxa: 66cm (mantive)

 

Peso:

93kg 90,5kg

 

Obs.:

Ontem estava com 89,9kg (sempre me peso ao acordar), e hoje com 90,5kg. Estranho, ao passo que tô seguindo o protocolo certinho, mas acho que a variaçao representa agua e nao gordura.

 

Obs 2.:

 

Desde terça quase nao fui aos pés, mesmo comendo vegetais. Quando fui é "quase nada".

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 1, 2017 às 13:33 por inter1909