Avaliação para Novo Treino

[matalbuq]

Fala galera tranquilo ? Amanha dia 23/11 eu completo um ano de treino, estou muito satisfeito, pois nesse período ganhei 10 kgs, evolui bastante acredito, mas a questão é que amanha também  vai fazer cerca de 3 a 4 meses que estou no treino ABCD que vou postar abaixo para vocês verem, então acho que ja está na hora de trocar ou reestruturar, como sou muito leigo gostaria de ajuda de vocês, pois este treino me ajudaram a montar aqui no forum mesmo, antes eu estava em um ABC2x fui para este ABCD e obtive ótimos resultados, ganho de força, volume e tudo mais, porém já sinto que meu corpo está bem acostumado com os exercícios, hora de mudança ! 

 

A - Peitos / Ombros

Supino Reto - 4 x 10

Supino Inclinado - 4 x 10

Fly Reto - 4 x 10

 

Desenvolvimento ( Máquina) - 4 x 10

Elevação lateral - 4 x 8

Elevação Frontal - 4 x8

 

B - Pernas

Agachamento Livre - 4 x 10

Leg Press ( Pé Junto) - 4 x 10

Flexor ( Negativo) -  1 x 10 / 1x 8 / 2 x 6

Extensor ( Negativo) 1 x 10 / 1x 8 / 2 x 6

Hack 90° - 4 x 10 

Stiff - 4 x 10

Gemeos - 4 x 15

 

C - Costas / Trapézio

Puxador Frente - 4 x 10

Pulldown  ( Faço meio inclinado uns 45° ) -  4 x 10

Puchador com " Triangulo" 45° - 4 x 8

Remada com Barra Livre - 4 x 10

 

Remo Alto - 4 x 10

Encolhimento ( com barra ) - 4 x 10

 

D - Tríceps / Bíceps / Ante Braço

Mergulho " com bancos " - 4 x falha

Over Red - 4 x 10

 

Rosca Direta - 4 x 10

Rosca Banco 21 ( É no banco do Scott ) - 3 x 21

Extensão de punho - 4 x falha

 

Minhas dúvidas são se continuo no ABCD ou não ? Troco apenas os exercícios ? Faço outra estrutura de treino ( ABC2x , ABCDE Exemplo ) ? O que será melhor ?

OBS " Reparei que com exercícios com barra, esses mais livre, meu corpo se desenvolve mais rápido "

Espero que possam me ajudar !

 

 

 

 

[CrowleyFX]

Eu prefiro a divisão ABCx2 (para hipertrofia).

Como ABCD eu acho que seu treino está ok, o único defeito é o número de repetições nos compostos, que estão altas (10 reps), quando o ideal seria de 6 a 8 (minha opinião, claro).

[matalbuq]

9 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Eu prefiro a divisão ABCx2 (para hipertrofia).

Como ABCD eu acho que seu treino está ok, o único defeito é o número de repetições nos compostos, que estão altas (10 reps), quando o ideal seria de 6 a 8 (minha opinião, claro).

Você acha melhor retornar para ABC2x então ? Pode me ajudar a estruturar os exercícios ? Não faço ideia de como montar um treino que tenha equilíbrio vamos dizer assim

[matheush42]

pq o ideal 6 a 8? fiquei curioso pq eu tento sempre ir até a falha

[ZOOM]

1 minuto atrás, matheush42 disse:

pq o ideal 6 a 8? fiquei curioso pq eu tento sempre ir até a falha

 

A falha pode ser em 10 ou 1.000 repetições, isso dependerá da carga.

 

Posso falhar na primeira repetição (treino de força) ou da oitava à décima (hipertrofia).

Editado Novembro 23, 2017 às 12:02 por ZOOM

[matheush42]

mas a minha dúvida é, pq eu pararia na 6 a 8 se ainda tenho força pra fazer mais?

[ZOOM]

Agora, matheush42 disse:

mas a minha dúvida é, pq eu pararia na 6 a 8 se ainda tenho força pra fazer mais?

 

É só você aumentar a carga, meu caro! É tão simples quanto 1+1=2.

 

Se você aguenta, por exemplo, fazer 10 repetições no supino reto com 30 kg de cada lado, se aumentar para 35 kg, você vai conseguir fazer no máximo de 6 a 8.

 

Entendeu?

16 minutos atrás, matalbuq disse:

Você acha melhor retornar para ABC2x então ? Pode me ajudar a estruturar os exercícios ? Não faço ideia de como montar um treino que tenha equilíbrio vamos dizer assim

 

A questão de divisão de treino influencia bastante na frequência. ABCD é uma divisão que treina cada grupo muscular com menos frequência do que um ABC sequencial, por motivos óbvios.

 

ABC = ciclo de 3 dias. Em uma semana, você consegue treinar todos os músculos 2 vezes.

ABCD = ciclo de 4 dias. Em uma semana, não há como treinar todos os músculos 2 vezes.

[matalbuq]

11 minutos atrás, ZOOM disse:

 

É só você aumentar a carga, meu caro! É tão simples quanto 1+1=2.

 

Se você aguenta, por exemplo, fazer 10 repetições no supino reto com 30 kg de cada lado, se aumentar para 35 kg, você vai conseguir fazer no máximo de 6 a 8.

 

Entendeu?

 

A questão de divisão de treino influencia bastante na frequência. ABCD é uma divisão que treina cada grupo muscular com menos frequência do que um ABC sequencial, por motivos óbvios.

 

ABC = ciclo de 3 dias. Em uma semana, você consegue treinar todos os músculos 2 vezes.

ABCD = ciclo de 4 dias. Em uma semana, não há como treinar todos os músculos 2 vezes.

Entendi na rotina ABC2x eu notei que consegui ganhar um peso bem bacana, já na ABCD ganhei mais força acredito, meu corpo cresceu um pouco, mas ficou mais riscado, sinceramente gostei bastante, ja tenho uma genética boa para definição ficou bem legal, mas agora sinceramente não sei o que faço,  pode me ajudar ? Qual rotina eu mantenho ? E quais exercícios ?

Tu é do vale do paraíba kkk ? Eu também !

 

 

Editado Novembro 23, 2017 às 12:19 por matalbuq

[ZOOM]

2 minutos atrás, matalbuq disse:

Entendi na rotina ABC2x eu notei que consegui ganhar um peso bem bacana, já na ABCD ganhei mais força acredito, meu corpo cresceu um pouco, mas ficou mais riscado, sinceramente gostei bastante, ja tenho uma genética boa para definição ficou bem legal, mas agora sinceramente não sei o que faço,  pode me ajudar ? Qual rotina eu mantenho ? E quais exercícios ?

Tu é do vale do paraíba kkk ? Eu também !

 

 

 

Sou de Cruzeiro-SP, cidade menina! rsrsrs...

 

Olha, meu caro, a questão de treino é algo muito particular. Eu poderia lhe passar algumas "receitas", mas pode ser que não se encaixe na sua rotina.

 

Faça um PUSH/PULL/LEGS 1 e 2 (ABC sequencial).Push/pull/leg 1 e push/pull/leg 2. 

 

Push 1 - foco em peito / um pouco de ombros / tríceps

Pull 1 - Primeiro exercício com remada com foco em progressão de carga / bíceps

Leg 1 - Foco no agachamento + restante do treino

Push 2 - Foco nos ombros / um pouco de peito / tríceps

Pull 2 - Primeiro exercício com barra-fixa com foco em desempenho / bíceps

Leg 2 - Foco no levantamento terra + restante do treino

 

É só um exemplo.

[matalbuq]

3 minutos atrás, ZOOM disse:

 

Sou de Cruzeiro-SP, cidade menina! rsrsrs...

 

Olha, meu caro, a questão de treino é algo muito particular. Eu poderia lhe passar algumas "receitas", mas pode ser que não se encaixe na sua rotina.

 

Faça um PUSH/PULL/LEGS 1 e 2 (ABC sequencial).Push/pull/leg 1 e push/pull/leg 2. 

 

Push 1 - foco em peito / um pouco de ombros / tríceps

Pull 1 - Primeiro exercício com remada com foco em progressão de carga / bíceps

Leg 1 - Foco no agachamento + restante do treino

Push 2 - Foco nos ombros / um pouco de peito / tríceps

Pull 2 - Primeiro exercício com barra-fixa com foco em desempenho / bíceps

Leg 2 - Foco no levantamento terra + restante do treino

 

É só um exemplo.

Certo eu entendi a pegada, mas como isso se encaixa em um ABC ? Poderia exemplificar ? Sou muito leigo mesmo cara :/

Ficou meio confuso para mim