Tudo Que Um Iniciante Deve Saber

[Cadmonereu 0]

Boa noite galerão....
Descobri o tópico anteontem e li ele todo,todos os comentários, fiquei fascinado.
Fui fazer minha avaliação física hoje.... estou com BF (acho que aprendi) percentual de gordura em 28,5% bem alto né.
Tenho 1,80 e 96 kg.
Na avaliação física indicou que tenho que perder por volta de 15 kg para então começar a pensar em reais ganhos de massa magra e começar a crescer.

Uma dúvida (se possível responder por aqui ficaria grato)

Irei treinar (não malhar né galera kkkk) todos os 5 dias da semana (a tarde)
e irei nadar as 06 da manhã (segunda, quarta e sexta) e fazer hidroginástica (terça e quinta).

MInha principal dúvida é: a natação depois que perder a gordura (o q provavelmente vai demorar um pouco) irá prejudicar no ganho de massa muscular?
Não sei se entendi direito, mas acho que entendi que malhar pela manhã e treinar a tarde não afetaria todo.

No mais é isso, minha primeira (e espero que sejam muitas participações) agradeço imensamente qualquer ajuda que possam me passar.

Para o criador do tópico... meu problema começou com uma crise de auto-estima que tive por conta de uma crítica.
Até o ano de 2012 (final) tinha um corpo bacana, sou praticante de swing aqui em Belo Horizonte e me achava o gostosão com diversas parceiras sexuais e no topo do mundo, passei por um problema de saúde e ganhei estes 16 kg, até que escutei numa festa uma das minhas parceiras dizer que não transaria comigo porque eu estava gordo, fui ficar de mimimi no ombro de outra que falou: Sim, você está com uma barriga bem grandinha, melhor ir tratando de emagrecer...
Meu mundo caiu, ainda engordei um pouco mais depois pq fiquei deprê com isto, até broxar broxei algumas vezes neurrado com a situação.
Seu tópico me deu um gás bacana brother, obrigado por compartilhar sua história aqui, serve também de inspiração.

[Stockton 591]

Boa noite galerão....

Descobri o tópico anteontem e li ele todo,todos os comentários, fiquei fascinado.

Fui fazer minha avaliação física hoje.... estou com BF (acho que aprendi) percentual de gordura em 28,5% bem alto né.

Tenho 1,80 e 96 kg.

Na avaliação física indicou que tenho que perder por volta de 15 kg para então começar a pensar em reais ganhos de massa magra e começar a crescer.

Uma dúvida (se possível responder por aqui ficaria grato)

Irei treinar (não malhar né galera kkkk) todos os 5 dias da semana (a tarde)

e irei nadar as 06 da manhã (segunda, quarta e sexta) e fazer hidroginástica (terça e quinta).

MInha principal dúvida é: a natação depois que perder a gordura (o q provavelmente vai demorar um pouco) irá prejudicar no ganho de massa muscular?

Não sei se entendi direito, mas acho que entendi que malhar pela manhã e treinar a tarde não afetaria todo.

No mais é isso, minha primeira (e espero que sejam muitas participações) agradeço imensamente qualquer ajuda que possam me passar.

Para o criador do tópico... meu problema começou com uma crise de auto-estima que tive por conta de uma crítica.

Até o ano de 2012 (final) tinha um corpo bacana, sou praticante de swing aqui em Belo Horizonte e me achava o gostosão com diversas parceiras sexuais e no topo do mundo, passei por um problema de saúde e ganhei estes 16 kg, até que escutei numa festa uma das minhas parceiras dizer que não transaria comigo porque eu estava gordo, fui ficar de mimimi no ombro de outra que falou: Sim, você está com uma barriga bem grandinha, melhor ir tratando de emagrecer...

Meu mundo caiu, ainda engordei um pouco mais depois pq fiquei deprê com isto, até broxar broxei algumas vezes neurrado com a situação.

Seu tópico me deu um gás bacana brother, obrigado por compartilhar sua história aqui, serve também de inspiração.

Não, cara, principalmente nesse momento de perda de gordura o acúmulo dessas atividades não vai atrapalhar. E mesmo quando passar a querer ganhar massa também não deve atrapalhar, é só equilibrar o volume dos treinos e evitar algumas coisas meio lógicas, como treinar costas muito pesado e logo depois cair na piscina (não tenho certeza, mas acho que braços, costas e peio é o que mais se ativa na natação,não é).

Bom, vai firme, segue o treinamento com pesos, que preservará ao máximo sua massa magra enquanto perde gordura, e boa sorte!

[Alexsandro Ferreira 0]

BOA TARDE PESSOAL , ESTOU VOLTANDO A FAZER MUSCULAÇÃO DEPOIS DE QUASE UM PARADO E GANHEI UMAS GORDURINHAS , O PROF ME DEU O CONSELHO DE PERDER PESO DEPOIS FAZER A HIPERTROFIA AI EU REBATI FALANDO QUE EU ACHAVA MELHOR FAZER HIPERTROFIA E DEPOIS FAZER UM CUTTING COM UMA DIETA LEGAL , MAS ENTÃO O QUE VCS ACHAM MELHOR PERDER A GORDURA OU GANHAR MASSA MAGRA E FAZER O CUTTING DEPOIS ?

[Stockton 591]

BOA TARDE PESSOAL , ESTOU VOLTANDO A FAZER MUSCULAÇÃO DEPOIS DE QUASE UM PARADO E GANHEI UMAS GORDURINHAS , O PROF ME DEU O CONSELHO DE PERDER PESO DEPOIS FAZER A HIPERTROFIA AI EU REBATI FALANDO QUE EU ACHAVA MELHOR FAZER HIPERTROFIA E DEPOIS FAZER UM CUTTING COM UMA DIETA LEGAL , MAS ENTÃO O QUE VCS ACHAM MELHOR PERDER A GORDURA OU GANHAR MASSA MAGRA E FAZER O CUTTING DEPOIS ?

Minha dica é: faça essa pergunta lá!

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135963-oficial-devo-fazer-cutting-ou-bulking-poste-sua-foto/

[RBianch 0]

Bom dia galera!

Primeiramente, tópico excelente! Muito bem estruturado e detalhado!

Como se trata de um tópico "para iniciantes" (que é meu caso) e está na categoria de "treinamento" e sub-categoria de "artigos sobre treino" acho que não estarei errado em postar aqui (acho..rs), então vamos la:

OBS: Como eu "acho" que estou postando no lugar certo, estou de pleno acordo em levar um "puxão de orelha" do moderador caso não esteja..rs

No tópico sobre Suplementação -> Artigos sobre suplementação eu postei minha trajetória até hoje:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1386-melhor-horario-para-ingestao-de-suplementos-com-video-explicativo/page-54#entry2019713

Resumo rápido: 25 anos, 175cm, 70 kg.. Metabolismo extremamente acelerado e muita dificuldade de ganhar massa/peso.. Alimentação muito dinâmica, praticamente impossível regrá-la.. objetivo Hipertrofia.

Postei isto no dia 27/01/2014, e, desde então já realizei algumas mudanças tanto na suplementação quanto no treino.

Posso dizer que sou iniciante, pois, os quatro anos anteriores de academia que fiz eu "malhei" e não "treinei".

Atualmente estou com quase 2 meses de treino e estou tomando suplementos há 3 semanas.

Estou fazendo o seguinte:

- Treino: ABC 2x - todos os exercícios realizados em 3 séries de 8 a 10 repetições extremamente lentas e com o máx de carga possível visando o aumento de carga por semana:

Treino A:

- Supino reto

- Voador

- Crucifixo

- Tríceps pulley

- Tríceps corda

- Abdominal

Treino B:

- Puxada costas

- Puxada Frontal triângulo

- Remada baixa

- Elevação lateral

- Desenvolvimento

- Rosca direta

- Rosca martelo alternada

- Abdominal

Treino C:

- Leg press 45º

- Panturrilha no Leg press 45º

- Extensor

- Flexor

- Adutor

- Abdutor

- Abdominal

- Suplementação:

- Hipercalórico Mass 25500 - 1 dose (4 sccops) de manhã ao acordar e 1/2 dose (2 scoops) 30 min pré-treino.

- BCAA da optimum - 5g (5 caps) 30 min pré-treino.

- Whey gold standard - 1 dose (1 scoop) pós-treino.

- Dextorse - 1 dose (2 scoops) pós-treino.

- Creatina - 5g pós-treino.

obs: Coloco no mesmo shake o Whey + dextro + creatina. Como o whey da optimum tem 5,5g de bcaa por dose, não tomo bcaa separado no pós-treino. Tomo tudo com água.

Minhas percepções:

Senti um leve ganho no primeiro mês ainda sem a suplementação, mas nada tão considerável assim.

Nestas 3 semanas que entrei com a suplementação e alterei meu treino (após ler vários e vários tópicos aqui no fórum hipertrofia), os resultados se amplificaram de maneira incrível! A diferença está muito visível. Ganhei 0,5kg no primeiro mês 1,5kg nas ultimas 3 semanas.

Dúvidas:

Como o tópico é sobre treino, mais especificamente para iniciantes, não entrarei no mérito da suplementação e alimentação. Mas então, meu treino está legal? (levando em consideração que tenho menos de 2 meses de treino) ou tem algo que posso fazer para amplificar ainda mais meus ganhos?

Desde já agradeço. (e peço desculpas caso meu post esteja no lugar errado)

Valeu!

[Visitante usuario_deletado2334455]

Exercícios Compostos e Exercícios Isoladores

Os compostos são multi-articulares e trabalham vários grupamentos musculares. Os isoladores trabalham com apenas uma articulação e geralmente estão restritos a um número menor de grupamentos musculares.

Esta é a citação que fiz em um outro post:

O corpo humano funciona como um sistema completo e necessita ser treinado desta maneira. O padrão de aquisição de força deve ser o mesmo pelo qual a força será usada. O sistema nervoso controla os músculos e o relacionamento entre eles é chamado neuromuscular. Quando a força é adquirida de maneiras que não correspondem aos padrões em que será utilizada, os aspectos neuromusculares do treinamento não são considerados.

Se executados corretamente, esses exercícios compostos são a expressão funcional da anatomia esquelética e muscular do ser humano sob uma carga. Enfim, treinos com barra permitem que o peso seja movido exatamente do jeito que o corpo foi construído para executar tal tarefa, uma vez que o movimento é determinado pelo corpo e não o contrário (como máquinas por exemplo, que determinam o movimento).

Hipertrofia Sarcoplasmática, Miofibrilar E Número De Repetições

Há dois tipos de hipertrofia: sarcoplasmática e miofibrilar. A primeira é das altas repetições e, consequentemente, de uma carga mais distante da % de sua RM. É aquela que faz com que seus músculos "inchem" após o término do treino. A segunda é a das baixas repetições e, consequentemente, de uma carga mais próxima da % de sua RM.

Como isto afeta a montagem do treino?

É necessário ativar os dois tipos de hipertrofia para o melhor aproveitamento do treino. Para naturais, o ideal é a progressão de cargas, aumentando a força e, consequentemente, a hipertrofia.

A fim de atingir o máximo desempenho na progressão de cargas, busca-se utilizar baixas repetições (3-5) nos exercícios compostos e uma faixa de repetições maiores para isoladores.

Inicie seu treino sempre com os compostos e deixe os assistenciais (paralelas, chin ups, roscas) para o final do treino.

Técnicas Para Avançados

Drop sets, pirâmides, até a falha e qualquer outro método não deve ser utilizado por iniciantes! A única exceção é quando a progressão se torna inviável e, estritamente neste caso, estas técnicas podem ser utilizadas para forçar um avanço.

Frequência

Para iniciantes, pode-se adquirir treinos com frequência boa através do Starting Strenght, StrongLift 5x5 e FullBody 3x. Para intermediários, o Reg Park II é muito bom. Para avançados, o AB2X é excelente.

No entanto, isto não quer dizer que você não possa seguir a vida toda com um treinamento. A questão é que uma hora eles param de funcionar e você vai ter de trocar, mas não pense que é em 3 meses como é indicado nas academias, mas sim após um longo período.

FullBody 3x

Para compostos, pode utilizar 3-5 repetições e para assistenciais pode utilizar 8-12.

Existem várias variações dos exercícios abaixo, portanto pesquise e monte seu treino:

Treino A

• Agachamento
• Supino
• Remada
• Paralelas
• Rosca

Treino B

• Levantamento Terra
• Desenvolvimento
• Barra Fixa
• Paralelas
• Rosca

Exemplo:

Treino A

• Agachamento Livre 5x5
• Supino Reto 5x5
• Remada Curvada 5x5
• Paralelas 5x5
• Rosca Direta 3x8

Treino B

• Levantamento Terra 5x5
• Desenvolvimento Militar 5x5
• Chin Ups 5x5
• Paralelas 5x5
• Rosca Direta 3x8

---------------------------

RBianch,

Este é um post que fiz em um tópico para um iniciante há algum tempo.

Seu treino atual está baseado em muitos isoladores. A margem de 8-10 repetições não é muito boa para compostos, uma vez que limita a progressão e não recruta da melhor maneira as fibras de potência (com maior potencial de crescimento). Ainda, qual o porquê de realizar o movimento extremamente lento? Isto apenas vai danificar seu Sistema Nervoso Central (prejudicando a recuperação), vai levar até a falha concêntrica (para saber mais sobre falha, clique aqui) e vai trabalhar mais suas fibras de resistência do que de potencia (além da carga ser restrita e ficar distante da % de RM).

Minha dica (há quem discorde) é: realize um fullbody 3x por semana como descrito acima e siga uma dieta. Um treino bom com uma dieta ruim é a mesma coisa que um carro feito com uma metade de aço e a outra metade de madeira. Quando colocar o pé no acelerador, a coisa não vai andar e vai desmontar.

Espero ter ajudado.

Qualquer dúvida, notifique-a.

Abraço!

[RBianch 0]

Excelente explicação Flavio, valeu mesmo pelo esclarecimento!

Vou tentar montar meu treino aqui com o que você falou..

[Visitante usuario_deletado2334455]

De nada!

Sobre as panturrilhas, pode realizar gêmeos em pé (trabalha o gastrocnêmio e sóleo) e/ou gêmeos sentados (trabalha apenas o sóleo). Se não tiver tempo para os dois, realize apenas o gêmeo em pé por focar ambos os músculos.

Se não souber como realizar os gêmeos em pé, uma boa alternativa é usar step no smith. Observe a foto:

É um ótimo movimento. Lembrando que o gastrocnêmio responde melhor sob altas cargas (fibras de potência e ,consequentemente, menores repetições) e o sóleo responde melhor sob mais repetições (fibras de resistência). Esta é a teoria mais utilizada. No entanto, isto não impede que você use outra gama de repetições.

Panturrilhas podem ser treinadas todos os dias ou em dias alternados, devido à recuperação. Veja como fique melhor na sua rotina. Pode fazer os gêmeos nos dias de treino e, em casa, focar na elevação de 100 repetições

Abraço!

[Leigo11 82]

Tópico bom

Li o post inicial , depois vou ler os comentários , tem bastante conteúdo bacana hehe

[rednav 12]

Ótimo artigo meu amigo, parabens!

Fiquei um pouco entrigado com relação a quantidade de água que você citou e realmente acho que vale acrescentar algumas informações muito importantes

Como estas por exemplo:

A cada hora, um rim saudável em repouso consegue excretar de 800 a 1000ml de água – assim, uma pessoa pode beber água a uma velocidade de 800 a 1000ml por hora sem ter um ganho líquido da substância, explica Verbalis. Se a mesma pessoa está correndo uma maratona, no entanto, o estresse da situação irá aumentar os níveis do hormônio antidiurético, reduzindo a capacidade de excreção para até 100ml por hora. Beber de 800 a 1000ml de água por hora sob essas condições poderia levar a um ganho líquido em água, mesmo se a pessoa estiver suando consideravelmente, ele diz.

Ao praticar exercícios físicos, “você deveria equilibrar a quantidade da água que bebe com a quantidade de suor que produz”, e isso inclui bebidas isotônicas, que também podem causar hiponatremia quando consumidas em excesso, aconselha Verbalis. “Se você está suando 500ml por hora, deveria ingerir o mesmo volume de água.”

No entanto, medir o suor não é nada fácil. Como um maratonista, ou qualquer pessoa, pode determinar o volume de água a ser consumido? Se você é saudável e ainda tem um barômetro de sede que não tenha sido prejudicado pela idade ou pelo uso de medicamentos, siga o conselho de Verbalis: “beba água de acordo com sua sede. É o melhor indicador”.

Para quem quiser se aprofundar mais é um texto pequeno porem desconhecido por muitos e pode lhe evitar sérios problemas....

Fonte: http://www2.uol.com.br/sciam/noticias/agua_demais_pode_fazer_mal_e_ate_matar.html

Acessado em 30/04/2014 as 10:42

Bons Treinos

Editado Abril 30, 2014 às 13:44 por rednav