Diário do Raphaw - Iniciante!

[Raphaw]

Olá, pessoal!

Me chamem de Raphaw. Eu tenho 21 anos, e estou há um bom tempo tentando mudar o meu corpo. Quero ganhar massa muscular. Ponto. Esse é o meu objetivo. PORÉM... Tenho até vergonha de admitir isso, mas sou aquele cara que paga a academia, faz 3 semanas com a maior empolgação do mundo, e acaba desistindo e só voltando 1 mês depois. E tem sido assim há uns anos, um ciclo de desistências, e é claro: 0 resultados.

Já me perguntaram "O que te faz achar que agora vai dar certo?", todas as vezes que eu tinha a determinação de começar de novo, de ir pra academia, de recomeçar a dieta, de montar um treino novo, por mais que eu já tivesse desistido várias vezes... E eu respondi "Se eu achar que vai dar errado, é certeza de que nunca vai dar certo.". Quero dizer, prefiro continuar falhando ao tentar, do que nem tentar. Faz sentido, não faz?

Espero que esse diário me ajude a persistir, porque eu quero muito alcançar o meu objetivo. Vontade é o que não falta.

 

Idade: 21 anos

Altura: 1,83m

Peso atual: 71kg

Objetivo: Ganho de massa muscular

 

Minha história

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Quando eu era adolescente, por volta dos 14 anos, eu era gordinho. Meu peso máximo foi 86kg (e eu tinha 1,70). Tinha problemas muito sérios de autoestima. Era uma insegurança tal que me fazia ir todo dia pra escola vestindo o máximo de roupa que eu conseguia, porque eu queria me esconder. Às vezes eu colocava 2 blusas, uma em cima da outra, pra marca do meu peito (na época, até pensei que tivesse ginecomastia) não aparecer, pra marca da minha barriga não aparecer. Na saída da escola, já tiveram dias que eu tive insolação, de tanto calor que eu sentia. Mas eu pensava "prefiro sentir esse calor, do que ter que "mostrar" pras pessoas esse corpo horrível". Eu ia raramente a praia, mas nas poucas vezes, eu ia de casaco. E, por mais absurdo que possa parecer, foi assim durante uns 3 anos.

E aí então, eu comecei a emagrecer. Entrei na academia. Na época, fazia só esteira. Corria toda noite. Parei de comer besteiras.

E eu emagreci. Mas quem disse que deixei de sentir vergonha do meu corpo? Quem disse que parei de ter aquelas inseguranças? Não, não. Demoraram vários anos pra eu perceber que o que importava não era o meu corpo, e sim a minha mente. Demorei pra perceber que o problema tava na minha cabeça.

Então, eu acabei ficando até mais magro do que pretendia. Cheguei a pesar 63kg (perdi mais de 20kg). E os comentários começaram a chegar. "Você tá muito magro", "Você tá comendo direito?". E aí comecei a querer ganhar massa. Queria ficar "parrudão". Triste foi achar que seria tão fácil quanto emagrecer. Eu desanimava fazendo 2 semanas de musculação. Os resultados não chegavam. Comecei a pesquisar muito, e esse fórum foi um grande aliado.

Mas, apesar de tudo isso, posso dizer que nos últimos 2 anos eu tenho me sentido muito mais seguro com o meu corpo, mesmo que eu ainda não tenha conseguido ter resultados com a academia. Às vezes tenho umas recaídas, fico comparando o meu corpo com o de outros caras da minha idade, chamando o meu de "corpo infantil". Sempre tive essa sensação de que a massa muscular do meu corpo não se desenvolveu direito (?), como se eu ainda estivesse na adolescência. Enfim. Ainda tenho umas neuras, mas pelo menos não estou mais indo a praia de casaco ?

 

Dieta

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08h30 Desjejum

200ml de leite integral + 100ml de café

3 ovos + 1/2 lata de atum

 

10h30 Colação

200ml de iogurte + granola

1 banana  + 1 colher de sopa de aveia + canela

 

12h Treino

 

13h Almoço

140g de frango ou carne

100g de batata doce ou arroz integral

2 conchas de feijão

Salada à vontade

 

16h Lanche I

Vitamina de banana:

200ml de leite integral

1 banana + 2 colheres de sopa de aveia

 

19h Lanche II

2 pães integrais

1/2 lata de atum + 1 ovo + cebola + aveia (hamburguer de atum)

100ml de café

 

22h Janta

120g de frango ou carne

80g de batata doce ou arroz integral

2 conchas de feijão

Salada à vontade

 

Notas: Ainda não estou fazendo o uso da suplementação, farei daqui a algumas semanas. Não fiz a contagem de macros, por enquanto, mas farei assim que puder. Acredito que não esteja fugindo muito do que eu necessito. Qualquer crítica é bem-vinda.

 

Treino

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ABC2x

 

A (peito, tríceps e ombros):

4x6-8 Supino reto com halteres

4x6-8 Supino inclinado com barra

4x8-12 Crucifixo reto com halteres

4x8 Militar sentado com halteres

4x8 Elevação lateral com halteres + eleveção frontal com anilha

4x6 Encolhimento de ombros com halteres

4x8-12 Tríceps corda no cross

4x8-12 Tríceps barra reta no cross

 

B (costas e bíceps):

4x8-12 Puxada aberta no pulley

4x8-12 Remada baixa com triângulo

4x8 Remada curvada

4x8 Remada unilateral com halter

4x6-8 Rosca direta com barra reta

4x8-12 Bíceps corda no cross

4x8 Bíceps na máquina

 

C (pernas):

4x6-8 Agachamento barra livre

4x8 Levantamento terra

4x8 Leg Press 90º

4x8-12 Abdução de quadril máquina

4x8-12 Adução de quadril máquina

4x8 Cadeira extensora

4x8 Mesa flexora

 

Notas: Pretendo mudar o treino a cada 3 meses, e irei atualizar aqui. Monto os meus treinos sozinho, e como sou iniciante: críticas são sempre bem-vindas!

 

Medidas

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(Em breve)

 

Editado Novembro 16, 2017 às 01:09 por Raphaw

[Israel V]

acompanhando ! 

 

Bons treinos

[MarcioMe]

Acompanhando!

 

Boa sorte cara, a chave para conseguir é você gostar do que faz, ponto.

 

Qualquer dúvida sobre treinos, poste um tópico na sessão correta ou fale por aqui mesmo, a galera aqui é bem disposta.

 

Uma coisa que eu faria (em relação aos treinos): Começar 3x na semana, independente de qual distribuição, etc. Aumentar esse volume aos poucos.

 

Abraços.

[Monstro dos Veneno]

Força guerreiro!

[Raphaw]

  Em 03/11/2017 em 17:52, Israel V disse:

acompanhando ! 

 

Bons treinos

Expandir  

Valeu cara!

 

  Em 03/11/2017 em 18:07, Monstro dos Veneno disse:

Força guerreiro!

Expandir  

Valeu!

 

  Em 03/11/2017 em 17:57, MarcioMe disse:

Acompanhando!

 

Boa sorte cara, a chave para conseguir é você gostar do que faz, ponto.

 

Qualquer dúvida sobre treinos, poste um tópico na sessão correta ou fale por aqui mesmo, a galera aqui é bem disposta.

 

Uma coisa que eu faria (em relação aos treinos): Começar 3x na semana, independente de qual distribuição, etc. Aumentar esse volume aos poucos.

 

Abraços.

Expandir  

Obrigado, cara. No decorrer dos dias vou dar uma olhada nos outros tópicos. Sobre o treino: eu não me aguento e acabo indo todos os dias logo de início ? Mas eu tento dar uma maneirada nos pesos, até pra não ficar sentindo muita dor depois. Dor muscular é horrível.

[MarcioMe]

  Em 03/11/2017 em 18:59, Raphaw disse:

Obrigado, cara. No decorrer dos dias vou dar uma olhada nos outros tópicos. Sobre o treino: eu não me aguento e acabo indo todos os dias logo de início  Mas eu tento dar uma maneirada nos pesos, até pra não ficar sentindo muita dor depois. Dor muscular é horrível.

Expandir  

 

hehe é assim mesmo, a ideia de 3x era justamente ir aos poucos. Mas se você quer ir 6x, manda bala e boa sorte! Vai postando aqui

[Raphaw]

Passando pra dar uma atualizada. Não treinei hoje, por conta do ENEM amanhã, estou meio ocupado com os estudos, mas segunda eu tô lá na academia, fazendo a série C, de pernas (pra compensar a de hoje).

E eu estive pensando sobre a suplementação. Acho que ela é meio desnecessária agora de início. Tô meio duro e querendo juntar grana, então não queria investir em algo que no final das contas não vai fazer muita diferença. Vou manter a dieta sem eles, e quando eu achar que tá legal pra adicionar eles, eu adiciono.

[Pdr Lima]

Acompanhando !

[Raphaw]

Galeraaa. Eu sumi durante esses dias, mas não desisti! Estou fazendo o treino, mas tô com um tempo muito corrido, com os vestibulares, e acabei não postando nada aqui. Terminei a penúltima prova, mas ainda tenho mais prova mês que vem, e eu tô me enrolando muito pra organizar os meus horários. E somado a isso, fiquei doente durante um tempinho, entre uma prova e outra, quer dizer: me ferrei legal haha Maaas vamo que vamo, prometo ficar mais ativo aqui quando minhas provas passarem, só falta mais uma.

 

Hoje o treino foi o B

4x8-12 Puxada aberta no pulley (30kg)

4x8-12 Remada baixa com triângulo (25kg)

4x8 Remada curvada (barra com 10kg cada lado)

4x8 Remada unilateral com halter (8kg)

4x6-8 Rosca direta com barra reta (5kg cada lado)

4x8-12 Bíceps corda no cross (25kg)

4x8 Bíceps na máquina (10kg [acredito eu, os pesos dessa máquina são confusos ?])

[MarcioMe]

E você tem ficado sem treinar? Caso sim, talvez seja interessante organizar uma rotina onde você possa ter mais flexibidade nos dias que for treinar, algo temporário.

 

Abçs.