Avaliem meu treino.

[WELLBASS]

A
Elevação frontal
Elev lateral
Desenvolvimento halteres
Supino reto
Supino 45° halteres
Pull over
Triceps polia
Francês polia
Mergulho

Supino maquina
Peck deck

B
Remada em pé
Remada baixa 4x15
Remada cavalo
Remada unilateral
Rosca polia
Rosca scot
Rosca martelo
Encolhimento
Puxada pra frente
Puxada pra trás

Abdominal superior 5x15
Inferior 5x15
Oblíquo 5x15
Lombar 5x15

C
Agachamento smith machine
Avanço
Flexora horizontal
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Stiff

Agachamento sissy
Leg press

Pantorrilha sentado 4x20
Pantorrilha em pé 4x20

*Os que nao coloquei as séries estão todos em 4x10.

 

As vezes acho ele muito carregado o que me toma muito tempo de treino. Gostaria da opinião de vcs e se posso fazer algum ajuste.

[Krypton]

Você fica quantas horas na academia?

Na minha opinião um treino bem planejado não passa de 40 minutos. Pode chegar no máximo a 1 hora, isso se o seu objetivo é hipertrofia.

Treina com mais intensidade e menos exercícios.

 

[Power_tr00]

1 minuto atrás, Krypton disse:

Você fica quantas horas na academia?

Na minha opinião um treino bem planejado não passa de 40 minutos. Pode chegar no máximo a 1 hora, isso se o seu objetivo é hipertrofia.

Treina com mais intensidade e menos exercícios.

 

 

Se liga nessa dica do @Krypton

 

vamos fazer umas contas de padeiro:

 

premissas

[1] você leva, entre fazer a série/descansar e partir pra próxima série  ~1,5 minutos

[2] você não perde tempo mudando de exercício para exercício

[3] você elencou 36 exercícios no total, o que dá uma média de 12/treino

[4] a maior parte de seus exercícios envolve 4 séries, então será considerado 4 séries/exercicios

 

combinando [1], [3] e [4], levando [2] em consideração

 

1,5(minutos)x12(exercícios)x4(séries) = 72 minutos estimados por treino. Mano são uma hora e doze minutos de treino, isso considerando que você não se distraia, não tenha de esperar aparelho ficar liberado, não vá ao banheiro, já esteja com sua água do lado e não bata papo.

 

uma pergunta sincera: quanto tempo de treino interrupto você tem?

[WELLBASS]

É esse tempo mesmo. Entre 1:10 a 1:30. Desncanso de 30 a 40 segundos entre series e exercícios. No horário q vou sempre tenho que esperar dois ou três aparelhos.

[Krypton]

10 minutos atrás, WELLBASS disse:

É esse tempo mesmo. Entre 1:10 a 1:30. Desncanso de 30 a 40 segundos entre series e exercícios. No horário q vou sempre tenho que esperar dois ou três aparelhos.

Meu treino dura cerca de 40 minutos, isso quando fica extenso.

 

Planeje seu treino. Mais nem sempre significa mais.

Meu treino era:

A - Peito: Cross  Over - 3 x 8 a 12 rep / Supino Inclinado Com Halter - 3 x 8 a 12 rep / Supino Reto - 4 x 10/12 rep.

Ombro - Elevação lateral + Frontal - 3 séries de 8 repetições em cada / Desenvolvimento com barra - 3 x 10 a 10 rep;

Tríceps: Pulley - 3 x 12 / Testa - 4 x 12 + francesinha ate a falha.

 

B - Perna Completo

Agachamento - 5 x 8

LegPress - 4 x 12

Afundo - 4 x 15

Flexora - 3 x 20

Maquina Abdutora - 4 x 25

 

C - Costas / Trapézio / Biceps

Barra Fixa - 3 x 12

Remada Curvada - 3 x 12

Pull Down  - 4 x 8 a 12.

Trapézio:

encolhimento com halter - 5 x 20

Bíceps: Rosca Direta - 4 x 8 a 12

Rosca Concentrada ou Alternada - 4 x 8 a 12.

 

Faço abdome todo dia antes do treino, e panturrilha dia sim dia não.

Malhei 8 meses nesse modelo de treino e evoluir bastante.

[WELLBASS]

Então cara. O dia que tem abdominais é que está me "incomodando" na duração. Posso fazer abdominal dia sim e dia não fazendo panturrilha nos dias que não tiver abdominal? Ficaria bom assim?

Editado Novembro 1, 2017 às 13:55 por WELLBASS

[Krypton]

4 minutos atrás, WELLBASS disse:

Então cara. O dia que tem abdominais é que está me "incomodando" na duração.

Você faz quantos pra abdome?

Na minhã opinião um exercícios ou dois basta.

Editado Novembro 1, 2017 às 13:59 por Krypton

[Power_tr00]

26 minutos atrás, WELLBASS disse:

Então cara. O dia que tem abdominais é que está me "incomodando" na duração. Posso fazer abdominal dia sim e dia não fazendo panturrilha nos dias que não tiver abdominal? Ficaria bom assim?

 

Sabe o que me ajudou com abdominais? Meto eles em super série com outra coisa:

ex: supino reto, aproveito que já estou deitado e faço uns abd infra no banco mesmo, no declinado dá pra fazer uns crunch. Fez Crossover? aproveite pra fazer flexões de braço contraindo o abdomem [como se fosse uma prancha]... treinou ele sem ter de perder tempo fazendo separado

[Power_tr00]

40 minutos atrás, Krypton disse:

Meu treino dura cerca de 40 minutos, isso quando fica extenso.

 

Planeje seu treino. Mais nem sempre significa mais.

Meu treino era:

A - Peito: Cross  Over - 3 x 8 a 12 rep / Supino Inclinado Com Halter - 3 x 8 a 12 rep / Supino Reto - 4 x 10/12 rep.

Ombro - Elevação lateral + Frontal - 3 séries de 8 repetições em cada / Desenvolvimento com barra - 3 x 10 a 10 rep;

Tríceps: Pulley - 3 x 12 / Testa - 4 x 12 + francesinha ate a falha.

 

B - Perna Completo

Agachamento - 5 x 8

LegPress - 4 x 12

Afundo - 4 x 15

Flexora - 3 x 20

Maquina Abdutora - 4 x 25

 

C - Costas / Trapézio / Biceps

Barra Fixa - 3 x 12

Remada Curvada - 3 x 12

Pull Down  - 4 x 8 a 12.

Trapézio:

encolhimento com halter - 5 x 20

Bíceps: Rosca Direta - 4 x 8 a 12

Rosca Concentrada ou Alternada - 4 x 8 a 12.

 

Faço abdome todo dia antes do treino, e panturrilha dia sim dia não.

Malhei 8 meses nesse modelo de treino e evoluir bastante.

 

chego na academia +-5:35; 6:15, no máximo já estou indo pro chuveiro e 6:30 já estou saindo pro trabalho.

 

Organizar o treino e focar pra respeitar o tempo disponível ajudou a ter resultados melhores do que os que tinha fazendo treinos mais demorados

[ZOOM]

Caramba, muito volume!

 

Você arregaça com seus deltoides e depois manda um treino de peito? Depois você treina tríceps e volta a treinar peito? Esquisito. Cuidado com suas articulações.

 

Há bastantes aspectos a serem mudados aí. Uma sugestão (tentando não mudar muito a estrutura que você montou):

 

A

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO COM HALTER

PARALELAS + FLEXÕES (falha+falha)

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

ELEVAÇÃO LATERAL

TRÍCEPS TESTA

TRÍCEPS POLIA ALTA

B

BARRA-FIXA + PUXADOR FRENTE

REMADA EM PÉ

REMADA BAIXA + PULLOVER EM PÉ NA POLIA ALTA

CROSSOVER INVERTIDO

ROSCA DIRETA

ROSCA ALTERNADA


C

AGACHAMENTO LIVRE

LEVANTAMENTO TERRA

AVANÇO

LEG PRESS

CADEIRA EXTENSORA + MESA FLEXORA (superset)

PANTURRILHAS E ABDÔMEN DSDN