ABC 1x e meio

[Pedro Pottes 0]

60 kgs.

173 cm.

Masculino.

Idade: 15

Objetivo: Força e qualidade de execução.

 

 

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Na academia		Pernas	Empurrar	Puxar
Em casa	Mobilidade (baseado em  yoga) Pescoço	Manguito Core			Core  Mobilidade	Mobilidade Manguito Pescoço	Mobilidade

 

Pernas:

Aquecimento:

2 x 10 agachamentos livres

2 x 10 agachamentos carga 10

 

Treino

a- 3 x 10 terra carga 15

b- 3 x 10 leg carga 4

c- x 10 panturrilha no leg carga 2-3-4-4-3

4 x 10 posterior máquina carga 6 (controle lento) ângulo 3 pé 4 banco 2

1 x 30 extensora carga 3 (só os últimos 30°)

3 x 10 extensora carga 7

3 x 10 abdutora carga 6-5-5

3 x 10 adutora carga 4

 

Empurrar:

Aquecimento:

Flexões diamante

Flexões normais

 

Treino:

4 x 10 pulley tríceps carga 4 

3 x 10 coice 5

3 x 10 voador máquina carga 4 

2 x 10 supino inclinado halter 6

2 x 10 supino declinado halter 6

2 x 10 supino halter 6

3 x 10 desenvolvimento carga 5

3 x 10 elevação lateral carga 5

3 x 10 elevação frontal 6

3 x 15 rosca punho carga 5

3 x 15 rosca punho invertida carga 3

 

Puxar:

Aquecimento

30 band pull aparts

15 wall slides 

 

Treino

3 x 10 remada curva com triângulo carga 4

3 x 10 pull over

3 x 10 remada curva no banco unilateral carga 8

3 x 10 pull-down carga 5

3 x 10 voador invertido carga 3

2 x 10 remada para deltoide posterior carga 4

 a- 2 x 21 rosca 21 na barra pronada

 b- 2 x 21 rosca 21 na barra 

a- 3 x 12-10-8 rosca direta com halter carga 6

b- 3 x 10 martelo com barra vazia 

 

Gostaria de uma avaliação do meu treino.

Também gostaria saber se é eficiente fazer esse ABC na academia terça, quarta e sexta (os únicos dias que poss ir msm), e fazer outro ABC (pernas, empurrar e puxar) baseado em calistenia em casa mesmo.

 

Editado Outubro 30, 2017 às 19:55 por Pedro Pottes
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