Dúvida sobre dieta e taxa metabólica basal

[Turambar 0]

Bom dia, galera, tranquilidade?

 

Acompanho o fórum desde que comecei a treinar (aproximadamente um ano) e tem me ajudado muito nos modestos ganhos que eu tive desde o começo da empreitada, mas tenho um problema específico que não consigo resolver de maneira nenhuma e portanto, vim pedir ajuda. Com o foco na hipertrofia tenho tido bons ganhos no aumento de massa muscular, mas não consigo perder a gordura localizada na parte abdominal que destrói completamente a estética do shape. Já entendi que não se pode perder gordura localizada, e que o armazenamento é uma questão genética, mas não consigo secar de jeito nenhum nessa parte em específico, embora as outras partes sejam completamente magras. Eu fiz minha dieta à partir de Macros Lean Gains, também de um ótimo post aqui no forum, mas o dilema é que eu já "como menos" do que minha taxa metabólica basal estimada, e nada de perder a barriga. Se eu diminuo ainda mais, então começo a parar de ganhar e até mesmo a perder os poucos ganhos que eu tive. Sinceramente, não sei mais o que fazer. Alguém pode me iluminar? haha

 

Muito obrigado!

[Skope 2]

1 hora atrás, Turambar disse:

Bom dia, galera, tranquilidade?

 

Acompanho o fórum desde que comecei a treinar (aproximadamente um ano) e tem me ajudado muito nos modestos ganhos que eu tive desde o começo da empreitada, mas tenho um problema específico que não consigo resolver de maneira nenhuma e portanto, vim pedir ajuda. Com o foco na hipertrofia tenho tido bons ganhos no aumento de massa muscular, mas não consigo perder a gordura localizada na parte abdominal que destrói completamente a estética do shape. Já entendi que não se pode perder gordura localizada, e que o armazenamento é uma questão genética, mas não consigo secar de jeito nenhum nessa parte em específico, embora as outras partes sejam completamente magras. Eu fiz minha dieta à partir de Macros Lean Gains, também de um ótimo post aqui no forum, mas o dilema é que eu já "como menos" do que minha taxa metabólica basal estimada, e nada de perder a barriga. Se eu diminuo ainda mais, então começo a parar de ganhar e até mesmo a perder os poucos ganhos que eu tive. Sinceramente, não sei mais o que fazer. Alguém pode me iluminar? haha

 

Muito obrigado!

 

Amigo, a melhor forma de perder gordura como um todo, é analisar a sua taxa de metabolismo basal, em qualquer site na internet, que tenha a formula. E de seguida, remover umas 100 Kcal, e ir removendo gradualmente. Atenção, para que consiga ter um emagrecimento saudável na sua fase de cutting, consuma menos de 100g de carboidrato. Com isto irá ter resultados satisfatórios e consistentes. Consuma até 2g de proteina por KG.

[Turambar 0]

Bom dia Skope, beleza mano?

 

Muito obrigado pela resposta, mas é aí exatamente que eu me perco. Vou mandar meus cálculos pra você/quem puder dar uma olhada:

 

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

TMB= 66 + (13,7x71)+(5x178)-(6,8x21)=1785,9

 

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana), então:

 

BMR=1785,9x1,5=2678,85

 

Sendo 2678,85 minha taxa metabólica basal, divide a dieta em dias de treino e dias de descanso, como recomendado.

Em dias de treino mantive um deficit de 10%, e em dias off, de 30%.

 

Na hora da divisão dos macros, usando a metodologia Lean Gains e usando 2,5 proteína/kg, considerando 60kg de massa magra, ficou assim, considerando 1g de prot= 4kcal, 1g de carb= 4kcal e 1g de gord= 9kcal:

 

Dias de treino com -10%: 2411 kcal no total

 

150g de proteína = 600kcal

40g de gordura = 360 kcal

Para completar o resto das calorias, 362g de carb = 1450 kcal

 

Dias de descanso com -30%: 1875kcal no total

 

150 de proteina = 600kcal

60g de gordura = 540kcal

Para completar o resto das calorias, 208g de carb = 835kcal

 

Como deu pra ver, fica impossível mesmo em dia de descanso só comer 100g de carboidratos. Em dia de treino então, fica muito acima disso. Estou fazendo alguma coisa de tão errado? Valeu pela atenção.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11951]

 [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Turambar 0]

32 minutos atrás, Shrödinger disse:

 [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

 

Oi Shrödinger, beleza? Na verdade, foi exatamente de acordo com esse post que eu fiz minhas estimativas acima. Você acha que estão muito discrepantes? Eu só acho que o número de carboidratos está muito alto, principalmente pra cutting. Na verdade, eu como menos que isso e o problema da barriga persiste.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11951]

1 hora atrás, Turambar disse:

 

Oi Shrödinger, beleza? Na verdade, foi exatamente de acordo com esse post que eu fiz minhas estimativas acima. Você acha que estão muito discrepantes? Eu só acho que o número de carboidratos está muito alto, principalmente pra cutting. Na verdade, eu como menos que isso e o problema da barriga persiste.

 

 

Teria que avaliar como é seu dia a dia, mas o multiplicador de 1,5 me parece mto.

 

BMR = ~1800

NEAT = 1,2xBMR = ~350

TEF = ~200

 

Até aqui teria 2300-2400kcal por dia sem treino. Nos dias de treino dá pra acrescentar mais 200-300kcal. Sendo conservador na estimativa do gasto (como é melhor em cutting, pq o corpo tende a economizar energia em todas as atividades), dá pra considerar 2300 nos dias de descanso e 2500 nos dias de treino. Assim, vc estaria fazendo (caso esteja cumprindo a dieta à risca) déficits de 100kcal nos dias de treino e 400 nos dias sem treino. Considerando que vc treine 4x por semana, isso daria um déficit de 1600kcal por semana. Com isso leva quase um mês pra perder 1kg (diferente de suas estimativas iniciais, que previam o dobro perda de peso). Pode ser por isso que não está conseguindo ver os resultados, porque está fazendo um cutting lento (o que não necessariamente é algo ruim).

 

Claro que tem que avaliar o quanto vc se mexe por dia e o volume do seu treino pra fazer uma estimativa mais precisa.

 

E pra perda de peso não faz diferença nenhuma a proporção de carbos e gorduras. Pode comer seus carbos se preferir dessa forma.

 

 

[Turambar 0]

Muito boa a sua explicação, Shrödinger, valeu mesmo cara.

 

É, acho que o problema é esse, estou superestimando meus gastos e por isso tô com medo de cortar mais um pouquinho e catabolizar. Vou fazer o teste então e diminuir um pouco mais a kcal/dia, diminuindo os carbos da noite. De novo, muito obrigado!

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Como fazer bulking e cutting limpos