Como fazer bulking e cutting limpos

[Lucas, o Schrödinger 11980]

8 horas atrás, JCesar13 disse:

Uma dúvida: em relação ao bulking, essas recomendações de 1% a 1,5% mensais são gerais ou, no caso dos iniciantes (que obtêm ganhos de MM com mais facilidade), os números podem ser maiores? 

 

O Alan Aragon fala em até 1,5% de ganho de massa muscular por mês pra iniciantes, então, considerando um particionamento de 50%, daria pra arriscar até 3% de ganho total... Eu preferiria ser mais conservador, mas aí é de cada um. Fazendo sempre esse tipo de bulking a tendência é sempre estar precisando fazer um cutting (eu odeio cutting), mas se ficar nisso não for um problema pra vc, de repente vale o teste. Jogando 500kcal a mais todos os dias em um mês dá 15000, oq deve trazer uns 2kg de ganho e significam 2,5%... experimenta aí e depois vem contar.

 

Abraço

[JCesar13 26]

Sim, minha ideia era exatamente colocar o excedente tradicional de 500kcal, visando aos 2kgs por mês. Até porque, particularmente, dou preferência ao volume. Sempre tive um físico mais robusto (peso médio de 85 quilos, BF mais elevado, mas sem ser gordo) e atualmente, com 73kg, tenho me achado magro demais (embora, como mencionei, não tenha sentido grande perda de MM nesse cutting, que considero muito bem feito. Nada como ler e se informar bastante antes de fazer as coisas).

Obrigado mais uma vez, amigo. Um abraço.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Em 26/10/2017 em 17:11, Schrödinger disse:

Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.

 

Sobre esse trecho do post inicial:

 

 

[JCesar13 26]

@Schrödinger, sabendo que um iniciante com sobrepeso consegue perder gordura e ganhar MM ao mesmo tempo, há alguma estimativa sobre esse particionamento (já considerando as variáveis treino correto e dieta com alta ingestão de proteínas)? É um tema bem específico que, me parece, não foi abordado pelo Lyle McDonald.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

12 horas atrás, JCesar13 disse:

@Schrödinger, sabendo que um iniciante com sobrepeso consegue perder gordura e ganhar MM ao mesmo tempo, há alguma estimativa sobre esse particionamento (já considerando as variáveis treino correto e dieta com alta ingestão de proteínas)? É um tema bem específico que, me parece, não foi abordado pelo Lyle McDonald.

Não tem como saber. Vai depender muito da genética. Dentro desses estudos citados tem boa variação entre os participantes.

 

A regra é: quanto mais gordo, maior a chance de ganhar massa e perder gordura e treino e alta ingestão de proteínas são importantes pra obter esses resultados.

[Alexsander De Oliveira 1]

Mano segui basicamente tudo de seu Tópico quanto as proteínas e tal..Pode me dizer se a dieta ficou bacana? Fiquei horas para a montagem dela


CAFÉ DA MANHÃ:
1 Maçã - 55.5Kcal - 15,2g Carb - 0,26g Proteinas
Café - 1 Copo(200ml) - 102Kcal - 26g Carb - 2g Proteina - 2g Gordura
--- Total: 157,5 - 41,2g Carb - 2,2g PROTEINA - 2g Gordura

 

Intervalo entre almoço e café:
Goiaba: 37Kcal - 7,8g Carb - 1,5 Proteinas - 0,5 Gordura

 

ALMOÇO:
Arroz Branco (Cozido): ''10 COLHERES DE SOPA'' 321Kcal - 70,45g Carb - 6,2g Proteínas
Feijão (Cozido): ''6 COLHERES DE SOPA'' 91Kcal - 16,3g Carb - 6g Proteínas
Salada - . . . .
Bife / Carne (Única informação que não tenho já que é minha mãe quem decide :/) - Vamos supor um bife de uma carne qualquer= 200Kcal - 27g Proteinas
--- Total: 612Kcal - 86,75g Carb - 39g Proteína - Gordura: 12,2g 

 

Lanche Depois do almoço:
Pão De Sal sem miolo: 82Kcal - 15,57g Carb - 2,64g Proteína - 0,9 Gordura
Requeijão: ''1 Colher de Sopa'' 56Kcal - 1,3g Carb -  3,8g Proteína
--- Total: 138Kcal - 16,87g Carb - 6,44g Proteína - 0,9g Gordura

PRÉ TREINO:
Ovo Cozido: ''2 UNIDADES'' 154Kcal - 1,12 g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura
Leite Desnatado: ''200 ml'' 70kcal - 9,4g Carb - 6,4g Proteinas - 0,8g Gordura
Nescau: ''20gramas(1 Colheres de sopa) - 78Kcal - 18g Carb - 0,6g Proteínas
Aveia: ''2 Colheres de Sopa'' - 110Kcal - 17g Carb - 4g Proteina - 3g Gordura
Creatina.
--- Total: 412Kcal - 45,5g Carb - 23,5g Proteinas - 14,9g Gordura

 

PÓS TREINO: 
ALBULMINA: ''4 Colheres de Sopa'' 210Kcal - 4,2g Carb - 44,6g Proteinas
Aveia Integral: '''5 Colheres de Sopa''' 276Kcal - 42,5 Carb - 9,8 Proteinas - 7,8 Gordura
Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura
Biscoito água e Sal: ''6 Unidades'' 130Kcal - 21g CARB - 3,7g Proteina - 3,4 Gordura
Multivitaminico
--- Total: 686Kcal - 77,1 Carb - 64,5g Proteinas - 12g Gordura

 

LANCHE DA TARDE:
2 Fatias de Pão de Forma Integral: 126Kcal - 23g Carb - 6,1 Proteinas - 1,1g Gordura
Geleia de Morango (Para por no pão): ''1 colher de sopa'' 52Kcal - 13g Carboidrato - 0 Proteina - 0 Gordura
Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura
1 Bananas Prata: Em torno de 90 a 100Kcal cada(Por causa do tamanho)100Kcal - 26g Carb - 1,3g Proteinas 
--- Total: 348Kcal - 71,4g Carb - 13,8g Proteinas -3,2g Gordura

 

CEIA:
Ovo: ''2 ovos cozidos'' 155Kcal - 1,12g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura OU Atum em lata: ''3 Colheres de sopa'' - 114Kcal - 0 Carb - 14g Proteinas
Atum: ''1 Colher de sopa'' 38Kcal - 0carb - 4,6g Proteinas
Batata Doce: (1 Batata inteira - 150g) - 168Kcal - 38,8Carb - 3,7Proteinas 
--- Total: 361Kcal - 40g Carb - 20,8g Proteínas - 10,5g Gordura
 

TOTAL: 2751,5Kca - 386,5g Carb - 171,7g Proteinas - 56,4g Gordura

Suplementos: Albumina (Recomendado pelo professor de academia) , Creatina e Multivitaminico

[SaBiih 4007]

Em 26/10/2017 em 17:11, Schrödinger disse:

 

• Ingira suas gorduras. Recomendo >1g/kg e no limite mínimo 50g;
•  

Shrödinger, na sua opinião, existe alguma vantagem em consumir mais que 1g/kg de gordura em bulking?

[RDU 823]

Respondendo por tabela na minha opnião:

 

- Melhora de perfil lipidico

- Melhora de perfil hormonal

- Aumento expressivo de superavit

- Estabilização insulemica maximizando nutri timing para refeições chaves

 

Jogaria essas ai por cima

[SaBiih 4007]

1 hora atrás, RDU disse:

Respondendo por tabela na minha opnião:

 

- Melhora de perfil lipidico

- Melhora de perfil hormonal

- Aumento expressivo de superavit

- Estabilização insulemica maximizando nutri timing para refeições chaves

 

Jogaria essas ai por cima

Quanto a isso, concordo com tudo.

Mas em relação ao acumulo de gordura ser maior comparando carbs e fats (por exemplo, ambas dietas com 500 kcals de surplus e a mesma quantidade de proteina, a que tem mais gordura tende a ter uma chance maior de ter aumento de BF)?

Ainda, quanto vc acha uma boa quantidade de consumo de gordura em bulking?

[RDU 823]

Negativo, não há vias de confirmação de que 500 calorias de superavit provindas de um macro específico geraria maior acumulo de BF.

 

Se não há problemas cardiorespiratório/perfil lipidico: 0,5~0,8 g/kg

Se há problemas: 0,9~1,3/kg

 

Lembrando que o objetivo do bulking além de ter saldo calórico positivo é de aumentar o estoque de glicogênio muscular promovendo multi-fatores para aumento de massa e adaptação energética para treinos mais pesados, por isso busca uma redução no consumo de gorduras e um aumento nos carboidratos