Como fazer bulking e cutting limpos

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Essa do sono é um bom acréscimo às regras para melhorar o particionamento:

 

 

[Braco40cm 45]

Em 26/10/2017 em 17:11, Shrödinger disse:

Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit.

 

Essa informação está errada, nao é?

Para perder 1kg de gordura precisamos perder 7700 calorias, pois para perder 1kg de lipídeo realmente precisamos perder 9000kcal, mas a celula tem agua e outras coisas, então acaba abaixando para 7700 calorias. Como musculo é proteina e glicogenio, 1kg dele seria 4000 calorias perdidas, mas como novamente ele tb tem agua e tals, é umas 3000 calorias.

Estou errado?

Editado Janeiro 19, 2018 às 14:22 por Braco40cm

[Lucas, o Schrödinger 12023]

2 horas atrás, Braco40cm disse:

Essa informação está errada, nao é?

Para perder 1kg de gordura precisamos perder 7700 calorias, pois para perder 1kg de lipídeo realmente precisamos perder 9000kcal, mas a celula tem agua e outras coisas, então acaba abaixando para 7700 calorias. Como musculo é proteina e glicogenio, 1kg dele seria 4000 calorias perdidas, mas como novamente ele tb tem agua e tals, é umas 3000 calorias.

Estou errado?

 

A regra das 7700kcal é uma simplificação prática. Esse número vai variar de acordo com a proporção de gordura/massa muscular ganha ou perdida e é algo extremamente complexo, mas na prática funciona bem.

• 1kg de gordura em alterações de composição corporal é metabolizada em 9400kcal, mas a gordura é armazenada junto com água, numa proporção 80-90%.
• 1kg de proteína em alterações de composição corporal é metabolizada em 1800kcal, mas proteína é armazenada junto com água no músculo numa proporção de 20-30% (da mesma forma que glicogênio).

Com isso, ao queimar 1kg de gordura (que tem 10-20% de água) temos 7500-8500kcal e ao queimar 1kg de músculo (que tem 70-80% de água) temos apenas 360-540kcal. O detalhe é que não é possível queimar 1kg de músculo puro, geralmente é algo entre 80-100% de gordura. Se a proporção for a mais comum, que é 90/10 pra gordura/músculo, a quantidade de calorias vai ser 6800-7800kcal. 

 

Pro ganho de músculo a conta é um pouco diferente porque gastam-se calorias pra "construir", mas, na prática, o valor de 7700 calorias permanece válido.

 

Algumas leituras interessantes:

 

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/

https://muscleandstrengthpyramids.com/calorie-deficit-gain-weight/

https://www.denovonutrition.com/nutrition-101-energy-balance/

 

 

[Braco40cm 45]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Se a proporção for a mais comum, que é 90/10 pra gordura/músculo.

 

Vc diz que a pessoa perde 90% de gordura e 10% de musculo?

é que a cada 10kg que eu perco, 5,5kg são gorduras e 4,5kg de massa magra

E me lotando de anabolizante fica 6,5kg gordura e 3,5kg de massa magra. 

Tenho uma genética bem ruim, então haha? e pior, já fiz esses cuttings demorando 1 ano, e demorando 1 mes, e a proporção foi a mesma. Pensei que demorando 1 ano no cutting a proporção ia melhorar, mas não melhorou não, mesma coisa.

[Lucas, o Schrödinger 12023]

6 minutos atrás, Braco40cm disse:

Vc diz que a pessoa perde 90% de gordura e 10% de musculo?

é que a cada 10kg que eu perco, 5,5kg são gorduras e 4,5kg de massa magra

E me lotando de anabolizante fica 6,5kg gordura e 3,5kg de massa magra. 

Tenho uma genética bem ruim, então haha? e pior, já fiz esses cuttings demorando 1 ano, e demorando 1 mes, e a proporção foi a mesma. Pensei que demorando 1 ano no cutting a proporção ia melhorar, mas não melhorou não, mesma coisa.

Se vc realmente perde essa proporção é porque sua genética não é das melhores rsrsrs. A ingestão de proteínas interfere muito nisso, então é bom ficar de olho.

 

Tem que ver tb se esse "músculo" que tá perdendo não é água (porque água é massa magra).

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Como o sono pode melhorar o particionamento:

 

 

[inter1909 8]

Em 01/12/2017 em 16:21, Shrödinger disse:

 

O detalhe é que a ingestão de proteínas não foi mto alta (1,2-1,8g/kg), o que certamente influenciou nos resultados. Se for fazer uma dieta agressiva, ingira mta proteína.

Em relação a este estudo, me parece que foi feito com atletas. No caso de pessoas >25%bf, será que haveria algum prejuízo em iniciar desde logo com um déficit agressivo?

[Lucas, o Schrödinger 12023]

21 minutos atrás, inter1909 disse:

Em relação a este estudo, me parece que foi feito com atletas. No caso de pessoas >25%bf, será que haveria algum prejuízo em iniciar desde logo com um déficit agressivo?

 

Acho que dá sim, desde que mantenha uma alta ingestão de proteínas. Dê uma olhada no tópico Protocolo Rapid Fat Loss.

[yuuuriiii 1045]

Marcar pra ler depois porque agora não da tempo haha

[JCesar13 26]

Schrödinger, gosto muito das suas contribuições. Estou terminando um cutting de quatro meses que considerei muito satisfatório (perdi 12 quilos, não estagnei nas cargas e não notei perda de MM), e os seus textos me ajudaram bastante. Muito obrigado!

Uma dúvida: em relação ao bulking, essas recomendações de 1% a 1,5% mensais são gerais ou, no caso dos iniciantes (que obtêm ganhos de MM com mais facilidade), os números podem ser maiores?