Como fazer bulking e cutting limpos

[Lucas, o Schrödinger 12035]

Inforgráfico de um estudo exemplificando o que escrevi no post acima, sobre a alta ingestão de proteínas ter um efeito de queima de gordura e melhoria no particionamento (detalhe é que esse comparou justamente o valor tradicional, 2,3g/kg com um valor bem superior, 3,4g/kg):

 

 

Os dois grupos ganharam quantidades semelhantes de massa magra, mas o grupo com 3,4g/kg perdeu muito mais gordura e reduziu o BF.

[Lucas, o Schrödinger 12035]

Ainda sobre o efeito de uma alta ingestão de proteínas sobre o particionamento, seguem alguns links do tópico das proteínas contendo estudos a respeito:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12035]

Steve Hall:

 

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My 4 nutrition top tips for Hypertrophy:

1.] Eat enough to gain 1-2% additional weight per month
2.] Get in sufficient protein daily (~1g per lb)
3.] Spread your protein evenly eating every 3-5 hours 
4.] Be consistent with this for months, not weeks

Today I only needed 4 big ones for nutrition - key point though, don't expect to do this & grow muscle if you're not already nailing your training (see yesterdays post).

Training is the ignition, nutrition is the fuel.

 

[Lucas, o Schrödinger 12035]

 

O detalhe é que a ingestão de proteínas não foi mto alta (1,2-1,8g/kg), o que certamente influenciou nos resultados. Se for fazer uma dieta agressiva, ingira mta proteína.

[I'llFail 191]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

Déficit menor me parece a melhor opção, mas temos que levar em conta que o tempo de dieta foi maior. Seguindo essa lógica, um superáft de 15%-20%, num bulk, também seria a melhor opção? Isso vindo de um cutt de 4 meses e 2 semanas de transição(meu caso, por ex). Acha que nesse perido transitório pode haver um pequeno rebote?

Utilizei 4g/kg de prot no cutt, aparentemente não perdi mm(devido pouco deficit), mas no bulk pretendo utilizar 3g, no máximo(afinal não aguento mais tanta prot kkkk).

[Lucas, o Schrödinger 12035]

3 horas atrás, I'llFail disse:

Déficit menor me parece a melhor opção, mas temos que levar em conta que o tempo de dieta foi maior.

 

Essa é a ideia. Mais lento e mais sustentável. Mas no caso do estudo os caras usaram pouca proteína. Provavelmente com mais proteína dá pra ser mais agressivo no cutting.

 

3 horas atrás, I'llFail disse:

Seguindo essa lógica, um superáft de 15%-20%, num bulk, também seria a melhor opção? Isso vindo de um cutt de 4 meses e 2 semanas de transição(meu caso, por ex). Acha que nesse perido transitório pode haver um pequeno rebote?

 

Só seguir as diretrizes do post inicial: limitar o superávit diário a 300-500kcal e tentar ganhar cerca de 1% do peso por mês - dá pra ir até 1,5-2%, mas aí com mais ganho de gordura.

 

A transição serve justamente pra evitar esse rebote. 2 semanas devem ser suficientes, mas se quiser garantir, usa 4 semanas pra acomodar bem. 

 

3 horas atrás, I'llFail disse:

Utilizei 4g/kg de prot no cutt, aparentemente não perdi mm(devido pouco deficit), mas no bulk pretendo utilizar 3g, no máximo(afinal não aguento mais tanta prot kkkk).

 

Se ingerir mta proteína for difícil pra vc, melhor manter ali na faixa de 2,2g/kg, que é o que se tem de evidência concreta. Não vale à pena se sacrificar por uma suposta vantagem de ingerir mais de 3g/kg num bulking. Pra quem gosta e tem facilidade, acho mais do que válido, pois é unir o útil ao agradável. Aderência é tudo  

 

Abraço

[I'llFail 191]

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Só seguir as diretrizes do post inicial: limitar o superávit diário a 300-500kcal e tentar ganhar cerca de 1% do peso por mês - dá pra ir até 1,5-2%, mas aí com mais ganho de gordura.

 

A transição serve justamente pra evitar esse rebote. 2 semanas devem ser suficientes, mas se quiser garantir, usa 4 semanas pra acomodar bem. 

Agradeço a atenção.

Uma última questão: Em relação ao bulk, em um caso de utilização de sarms (ligandrol), a questão da porcentagem de ganho de peso ainda se aplica? Irei manter o superávit inicialmente em 300kcals, mas provavelmente vou ficar um pouco perdido em relação ao aumento de peso. Penso em tirar medidas semanais e fazer pequenos ajustes conforme os resultados

[mistyry28 48]

Atualmente estou em um cutting com 150g carbo 140g proteína 70g gordura.

Estou com 68kg e baixando o peso bem lento. Quero ficar com um dígito de BF pelo menos antes de ir para um bulking longo. 

Tenho dúvida se está pouca comida. Me preocupo bastante com isso.

Tava pensando em diminuir os carbos e aumentar as proteína mantendo o total calórico. Oq vc acha?

[Lucas, o Schrödinger 12035]

1 hora atrás, I'llFail disse:

Uma última questão: Em relação ao bulk, em um caso de utilização de sarms (ligandrol), a questão da porcentagem de ganho de peso ainda se aplica?

Não sei.

 

1 hora atrás, mistyry28 disse:

Tenho dúvida se está pouca comida. Me preocupo bastante com isso.

Dê uma estudada no [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.

[Lucas, o Schrödinger 12035]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451