Como fazer bulking e cutting limpos

[Lucas, o Schrödinger 11990]

Olá,

 

Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.

 

Alguns conceitos básicos:

• Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit;
• Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit.

Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:

 

Bulking

1. Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post);
2. Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h;
3. Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas);
4. Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês.

Cutting

1. Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito);
2. Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana;
3. Ingerir 3g/kg ou mais de proteína;
4. Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana.

Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:

• Coma comida de verdade (>80% da dieta);
• Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia;
• Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta;
• Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg;
• Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?);
• Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica);
• Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking);
• Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou.

Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.

 

Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.

 

Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).

 

Abraços

[gu70 9]

TOP ! Direto 

[cotozin 949]

Boa!

[william.fortunato 1152]

pá pum! muito bom tópico

[Lucas, o Schrödinger 11990]

Em 26/10/2017 em 17:24, gu70 disse:

TOP ! Direto 

 

Em 26/10/2017 em 17:46, cotozin disse:

Boa!

 

Em 26/10/2017 em 21:02, william.fortunato disse:

pá pum! muito bom tópico

 

[arthurcbl 3]

Boa!!!!

[vianajj 115]

Muito bom. Principalmente o valor 3g por kilo ou mais de proteina. Tb partilho dessa ideia

[Turambar 0]

Muito bom e oportuno, valeu mais uma vez cara!

[pibols 558]

@Shrödinger considera ideal num cutting mesmo jogar 3g-kg ? Se o deficit tiver baixo e o carbo numas 150g n considera 2g suficiente?

[Lucas, o Schrödinger 11990]

17 horas atrás, pibols disse:

@Shrödinger considera ideal num cutting mesmo jogar 3g-kg ? Se o deficit tiver baixo e o carbo numas 150g n considera 2g suficiente?

 

Eric Helms fez um review sobre natural bodybuilding há algum tempo e chegou a um valor de 2,3-3,1g/kg de massa magra pra cutting - quanto maior o déficit maior deve ser a ingestão de proteínas. Então é bom levar isso em consideração também, o tamanho do déficit.

 

Citar

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

 

Em todo caso, com um déficit pequeno (<500kcal), acho que não há necessidade de fazer uma ingestão maior que 2g/kg. 

 

Entretanto, há um POTENCIAL efeito de uma alta ingestão de proteínas na queima de gordura, conforme pode-se observar nos estudos do Jose Antonio postados no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Há outros estudos mostrando isso, um desses postado lá, com obesos, onde os que mais ingeriram proteínas ganharam massa muscular (e perderam mais gordua) em um cutting agressivo (40% de déficit). Tem outros mostrando situações semelhantes, cada um com suas limitações.

 

Conforme discutido lá no tópico das proteínas, há indícios de que uma ingestão mais alta (acima dos 2g/kg recomendado usualmente) tenha efeitos positivos no particionamento de nutrientes. Por outro lado, há uma meta-análise mto grande e bem recente que chegou a uma faixa de valor máxima de 1,6-2,2g/kg - a partir da qual não haveria mais benefícios pra hipertrofia, mas me parece que não avaliaram benefícios pra queima de gordura e recomposição corporal.

 

Citar

RESULTS:

Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly (all p<0.05) increased changes (means (95% CI)) in: strength-one-repetition-maximum (2.49 kg (0.64, 4.33)), FFM (0.30 kg (0.09, 0.52)) and muscle size-muscle fibre cross-sectional area (CSA; 310 µm² (51, 570)) and mid-femur CSA (7.2 mm² (0.20, 14.30)) during periods of prolonged RET. The impact of protein supplementation on gains in FFM was reduced with increasing age (-0.01 kg (-0.02,-0.00), p=0.002) and was more effective in resistance-trained individuals (0.75 kg (0.09, 1.40), p=0.03). Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM

 

(O intervalo de confiança do valor de 1,62 ia até 2,2g/kg)

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

 

Ou seja, não dá pra afirmar com certeza de que vai ter benefícios claros em ingerir mto mais que 2g/kg, mas também não há malefícios (como tb discutido no tópico das proteínas). Diante dos indícios dos potenciais ganhos de uma alta ingestão, eu prefiro arriscar um valor um pouco maior.

 

Abraço