Avaliação dieta Bulking feminino

[nanahstanley 0]

Oii pessoal, sou nova aqui, treino a 6 meses, sempre fui sedentária, e comecei a treinar, peguei o gosto pela coisa, e hoje em dia estou em busca de hipertrofia  eu nunca fui em nutricionista, mas com muita pesquisa, perguntas, etc, montei uma dieta! vou publicar o treino que meu professor me passou, e a dieta que montei, e se alguém puder avaliar, ficaria muito grata! obrigada!

 

Idade: 22
Altura: 1,62

Peso: 52

Dias de Treino: 6x por semana, entre 1h e 2h

 

Treino:

 

A- puxada polia triângulo 3x12 / remada maquina Unilateral+Bilateral 3x10+10+10 / serrátil (pull down) 3x12 / crucifixo invertido máquina 3x12 / elevada lateral 3x12 / desenvolvimento com halteres 3x12 / triceps polia + inverso 3x15+15 / triceps maquina 3x15 / triceps frances unilateral 3x15

 

B- agachamento smith 3x10 / leg press 45º 3x10 / cadeira extensora Unilateral + Bilateral 3x10+10+10 / gluteos maquina 3x12+12 / gemeos sentado + livre 3x15+15 / avanço 3x20 / cadeira abdutora + isometria 3x15+15 dividido por 3

 

C- Supino livre reto 3x12 / crucifixo maquina 3x12 / cross-over 3x12 / rosca scott c/w 3x12 / rosca inversa+ rosca direta 3x12+12 / rosca alternada com rotação 3x20 / flexão punho 3x15 / encolhimento 3x15 / remada alta com barra 3x15

 

D- mesa flexora 3x10 / cadeira flexora unilateral 3x10+10 / cadeira adutora 3x15+15 dividido por 3 / agachamento maquina 3x12 / leg press 3x12/ stiff 3x12 / gemeos maquina em pé + livre 3x15+15

 

 

em baixo segue a dieta que eu mesma montei

calculei mais ou menos e meus macros dão aproximadamente 1950 calorias para BULKING, dividi os macros 45% carbo, 30% proteina e 25% gorduras! minha 1 refeição é o almoço (durmo tarde kk ) e pré treino tbm!

 

12:00 Almoço (pré treino tbm):

Arroz Branco 250g + feijão cozido 300g (a maioria caldo, com alguns grãos) + frango 80g 

 

15:00 Pós treino líquido:

33g whey growth + 23g maltodextrina

 

16:00 pós sólido:

crepioca (com dois ovos) + frango 80g

 

19:00:

1 Banana + coalhada(de leite e iogurte natural)

 

21:00 Jantar: 

Arroz Branco 150g + feijão cozido 150g + frango 80g 

 

23:00 antes de dormir: 2 ovos inteiros

 

nessas refeições daria aproximadamente 217g de carbo, 55 g de gordura e 150g de proteinas! 

gente eu nao entendo mt, montei meio que nas pesquisas aleatorias, se alguém quiser dar algumas dicas, agradeço viu?  eu aumentei mais as proteinas, pois falaram que se comer mais proteína em vez de carbo não aumenta tanto a gordura! aguardo respostas  

 

 

 

 

 

 

 

 

[Lari Zerbinato 314]

Então......você tem idéia de quanto consome atualmente? 1950 cal é uma quantidade de comida considerável, então o ideal é ter uma idéia de quanto você come normalmente para daí sim, decidir um aporte calórico e montar a dieta.

Digo isso, pq não é muito inteligente para nós mulheres (nem para homens diga-se de passagem), aumentar muito as calorias do dia pra noite. Agindo assim, corremos o risco de ganhar bastante gordura. O melhor é ir subindo as calorias aos poucos.

 

Partindo dessa idéia, sugiro começar com 1700/1800 no máximo, ver como o corpo responde e a partir daí, com o tempo, aumentar o aporte.

Quanto à distribuição dos macros, tá com quase 3g de ptn/kg de peso......diminua um pouco. Eu ficaria com 120g-130g no máximo. Gorduras ok, caso fique muito tenso pra comer todo o restante de carbo, pode subir as gorduras até 65g/70g que te dá 1.3g/kg e coloque o restante de carboidratos.

 

Quanto à escolha dos alimentos, de cara, eu trocaria a malto por alguma fruta ou qlq outro carbo que seja comida de verdade.

Você já pesou comida anteriormente? tem noção do quanto é 250g de arroz? hahahaha o máximo q já comi foi 150 e eu ficava um bom tempo sentada pra engolir tudo jesuissssssss amado...... Se ficar tenso pra comer, voce pode substituir por macarrão. Gosto de usar o macarrão de arroz. 

No demais, só procure váriar os carbos, use batata doce, aipim, inhame. Coma legumes e salada, sua saúde agradece.

Espero ter ajudado.

 

[nanahstanley 0]

36 minutos atrás, Lari Zerbinato disse:

Então......você tem idéia de quanto consome atualmente? 1950 cal é uma quantidade de comida considerável, então o ideal é ter uma idéia de quanto você come normalmente para daí sim, decidir um aporte calórico e montar a dieta.

Digo isso, pq não é muito inteligente para nós mulheres (nem para homens diga-se de passagem), aumentar muito as calorias do dia pra noite. Agindo assim, corremos o risco de ganhar bastante gordura. O melhor é ir subindo as calorias aos poucos.

 

Partindo dessa idéia, sugiro começar com 1700/1800 no máximo, ver como o corpo responde e a partir daí, com o tempo, aumentar o aporte.

Quanto à distribuição dos macros, tá com quase 3g de ptn/kg de peso......diminua um pouco. Eu ficaria com 120g-130g no máximo. Gorduras ok, caso fique muito tenso pra comer todo o restante de carbo, pode subir as gorduras até 65g/70g que te dá 1.3g/kg e coloque o restante de carboidratos.

 

Quanto à escolha dos alimentos, de cara, eu trocaria a malto por alguma fruta ou qlq outro carbo que seja comida de verdade.

Você já pesou comida anteriormente? tem noção do quanto é 250g de arroz? hahahaha o máximo q já comi foi 150 e eu ficava um bom tempo sentada pra engolir tudo jesuissssssss amado...... Se ficar tenso pra comer, voce pode substituir por macarrão. Gosto de usar o macarrão de arroz. 

No demais, só procure váriar os carbos, use batata doce, aipim, inhame. Coma legumes e salada, sua saúde agradece.

Espero ter ajudado.

 

Oii! Obrigada por avaliar minha dieta! Entao, eu ja consumo mais ou menos 1750, 1800 calorias por dia, por isso pensei em aumwntar um pouco kkk e costumo

comer 250g de arroz no aalmoco sempre, e ainda fico c fome HAUAHAU EU SOU BOA DE PRATO KKK eh foda meu!! Eu vou adicionar umas verduras, brocolis, couve, espinafre e tal! Ai agr n sei se eu ja estou em bulking ou n  pior q nutri eu marquei, mas eh so em dezembro, ate la tem chao snif

[Lari Zerbinato 314]

Just now, nanahstanley said:

Oii! Obrigada por avaliar minha dieta! Entao, eu ja consumo mais ou menos 1750, 1800 calorias por dia, por isso pensei em aumwntar um pouco kkk e costumo

comer 250g de arroz no aalmoco sempre, e ainda fico c fome HAUAHAU EU SOU BOA DE PRATO KKK eh foda meu!! Eu vou adicionar umas verduras, brocolis, couve, espinafre e tal! Ai agr n sei se eu ja estou em bulking ou n  pior q nutri eu marquei, mas eh so em dezembro, ate la tem chao snif

 

Se o que vc consome já há algum tempo fica em torno de aproximadamente 1800 cal e nada muda no shape (o peso não sobe), mete bala e aumenta.