Diário de treino do Ale natural

[newale 0]

17 minutos atrás, Marquinho2507 disse:

Corpo humano não nada exato, individualidade biológica conta demais pra isso e diversas outras áreas e métodos, não fique bitoladas nessas estimativas, quem sabe do seu corpo ou esta querendo saber é vc!. Foque nos treinos 6x ou 5x por semana, sempre progressão de cargas, foco, consistência e disciplina na dieta já são 80% do caminho. JI e AEJ são ferramentas que podem ser usadas no caminho, não queime todos os cartuchos de uma vez, vá com calma. Ex: Comece ajustando seus macros, creio que 2,5g x kg corporal de proteína já é suficiente pra manutenção da MM, gordura por volta de 1g x kg corporal, o restante das calorias são carbos (não tenha medo deles kkk ). GCD 2800kcal foi um chute bem alto, abaixe de forma gradual e lenta de 100 a 200kcal por semana e veja como seu corpo responde no treino e na recuperação.  AEJ se vc não é acostumado, comece de leve na esteira, 10 15 20 30 40 50minutos em baixa intensidade geralmente caminhada. A cafeína e ioimbina poderá te ajudar após 1 , 2 meses qdo já se adaptar a rotina de baixo consumo calórico, AEJ, JI e treinos intensos, mas primeiro acostume seu corpo, aprenda como ele reage as mudanças. Espero ter ajudado. Fiz desse modo e obtive muito resultado.

Eu já fiz AEJ durante 21 dias no carnaval, fazia de forma errada, na escada (intensidade moderada), de 40 a 60 minutos, perdi muita massa e não muita gordura, agora comecei o JI, eu não tenho medo dos carbos, sempre fiz assim como você disse, coloco gordura e proteína e depois completo com carbo, vou começar o AEJ então e começar baixar as calorias, semana que vem eu coloco 2700 nos dias de treino e caio pra 2150 no domingo (descanso). Ioimbina não cai bem com bf alto então? Eu tenho muita gordura no peito, é horrível tirar a camisa também...

Editado Outubro 18, 2017 às 14:35 por newale

[Fsousa93 10]

3 horas atrás, newale disse:

Parece interessante, li sobre e não achei que os colaterais sejam "tão ruins", poderia detalhar um pouco como você utiliza? 

Vou acompanhar seu relato, eu sou bem focado, dizem que sou maluco, só não coloco o shape né... é uma desgraça, só preciso de um acompanhamento porque maluco eu já sou de acordo com próximos... Seu shape está muito bonito, poderia mandar as medidas no diário pra galera ver. Eu comecei com 54kg hoje tenho 77,3, 3 anos de treino, a evolução comparada com outros é pífia, mas comparado com eu mesmo é boa, espero poder estar melhorando e seguindo observações de quem está de fora!

Eu fiz esse tópico apenas para ter opiniões sobre o meu shape, vou fazer futuramente um relato da minha rotina e treinos.

Na minha opinião você teve uma boa evolução ao seu peso, teria que abaixar um pouco o seu BF apenas.

 

Idade: 25 anos
Altura: 180cm
Peso: 85kg
BF: 10,39%

 

Medidas:

Torax: 108cm

Cintura: 79cm

Quadril: 105cm

Braço D: 40cm                Braço E: 38,5  (semi-contraido)

A-braço D: 31,5            A-braço E: 31,5

Pernas 64cm ambas e panturrilha 43cm ambas.

[newale 0]

8 horas atrás, Fsousa93 disse:

Eu fiz esse tópico apenas para ter opiniões sobre o meu shape, vou fazer futuramente um relato da minha rotina e treinos.

Na minha opinião você teve uma boa evolução ao seu peso, teria que abaixar um pouco o seu BF apenas.

 

Idade: 25 anos
Altura: 180cm
Peso: 85kg
BF: 10,39%

 

Medidas:

Torax: 108cm

Cintura: 79cm

Quadril: 105cm

Braço D: 40cm                Braço E: 38,5  (semi-contraido)

A-braço D: 31,5            A-braço E: 31,5

Pernas 64cm ambas e panturrilha 43cm ambas.

Que ótimo, acompanharei, e valeu pelo incentivo, vou me programar pra chegar próximo das sua medidas, primeiramente abaixar o bf mesmo.

[newale 0]

Treino de quarta 18/10/17

Agachamento no livre fiz 4x 6 a 10 reps no limite e com boa forma com 30kg de cada lado

Fui pras passadas c barra na costa n me senti confortável, aí fui pro Smith avanço e n me senti bem com a forma tbm e resolvi trocar esse exercício.

Leg press 4x6 a 12 reps no limite

Extensora 4x 10 a 20 reps buscando mais o pump

Depois fiz RDL comecei fazendo 3 séries com 20kg cada lado dps 1 com 30kg e 5reps e 1 com 40kg e 3 reps

Dps finalizei com 2 exercícios pra panturrilha sempre trabalhando bem a amplitude

Treino foi muito bom no geral.

 

Editado Outubro 19, 2017 às 02:22 por newale

[xandemarx 22]

Acompanhado, depois eu vejo melhor porque estou no celular.

[newale 0]

7 horas atrás, xandemarx disse:

Acompanhado, depois eu vejo melhor porque estou no celular.

Boa, quanto mais ajuda melhor.

 

Hoje o treino foi de peito, ombro e tríceps

Sup reto halter 4x 8 a 10 com 18kg

Peck deck 4x 6 a 10 com ótima postura prensando bem o peitoral

Sup inclinado no Smith 4x 6 a 10 com 10kg cada lado só

Sup reto Smith com 15kg cada lado 4 x6reps

Elev lateral polia 4x 10 

Desenvolvimento com halteres 3 com 10kg é bastante reps e 2 com 14kg 4 reps

Treino de tríceps mantive o padrão

Treino bom no geral, a carga tá difícil aumentar, isso quando n cai...

Editado Outubro 20, 2017 às 00:21 por newale

[xandemarx 22]

Dei uma olha rápida veja na minha opinião com essa ingestão diária vc vai ganhar e não queimar, Ingestão calórica de 2800kcal por dia é muita coisa sua TBM: 1959kcal, vc vai ter que fazer muito aeróbico para chegar há 3300/3500 e ficar com déficit de 500 a 700 calorias, outra coisa para uma dieta de cutting tem muito carbo, com esses consumo nos horários que você estiver alimentado, não vai queimar nada de gordura e mesmo no jejum  até umas 6h depois, vai usar essa reserva de carbo como fonte de energia, então eu no seu lugar reduziria as

   calorias reduzindo o carbo para no max 150g diárias,  dando preferencial no consumo de carbo para pré e pós treino. 

[newale 0]

20 horas atrás, xandemarx disse:

Dei uma olha rápida veja na minha opinião com essa ingestão diária vc vai ganhar e não queimar, Ingestão calórica de 2800kcal por dia é muita coisa sua TBM: 1959kcal, vc vai ter que fazer muito aeróbico para chegar há 3300/3500 e ficar com déficit de 500 a 700 calorias, outra coisa para uma dieta de cutting tem muito carbo, com esses consumo nos horários que você estiver alimentado, não vai queimar nada de gordura e mesmo no jejum  até umas 6h depois, vai usar essa reserva de carbo como fonte de energia, então eu no seu lugar reduziria as

   calorias reduzindo o carbo para no max 150g diárias,  dando preferencial no consumo de carbo para pré e pós treino. 

Reduzi para 2650, vou diminuir semanalmente como recomendado por um amigo nos comentários, lembrando queu eu já cai bastante, eu fazia 3150kcal/dia estou dando preferência pro pré e pós treino já, se eu reduzir os carboidratos dessa forma, vou completar com gordura ou proteína? Acho que proteína já tem bastante rs $$.

 

Ontem comecei a tomar meu primeiro suplemento, creatina, comprei logo 1kg, vou tomar 5g/dia.

 

O treino de ontem foi Costas, trapézio e bíceps.

Remada baixa 4x 8 a 12 reps jogando bem as costas lá na frente e trabalhando a lombar também.

Levantamento terra 3 séries com 30kg cada lado e 6 a 8 reps, dps 2 séries com 40kg cada lado de 2 reps apenas, faltou antebraço, se alguém tiver alguma dica.

Remada Cavalinho 4x 10 a 15 reps.

Bi-set (estava ficando sem tempo) de remanda frontal com corda com pouca carga e usando bem a costa pra puxar e encolhimento, 4 séries pra cada sem forçar muito, mas pra ser sincero quase não treinei o trapézio, próximo treino me atentar a isso.

Rosca alternada 6 séries trabalhando até a falha que estava em torno de 10 a 12 reps, exercício bem executado.

 

O treino foi bom, mas pra hipertrofia acho que deixou a desejar, fico fazendo esses exercícios que exigem muita força e acabo recrutando (ou pelo menos acho que isso acontece) menos fibras.

Se alguém tiver algumas dicas boas, agradeço. Hoje (sábado) é treino de inferiores, que gosto bastante. 

[Marquinho2507 3]

Em ‎18‎/‎10‎/‎2017 em 12:34, newale disse:

Eu já fiz AEJ durante 21 dias no carnaval, fazia de forma errada, na escada (intensidade moderada), de 40 a 60 minutos, perdi muita massa e não muita gordura, agora comecei o JI, eu não tenho medo dos carbos, sempre fiz assim como você disse, coloco gordura e proteína e depois completo com carbo, vou começar o AEJ então e começar baixar as calorias, semana que vem eu coloco 2700 nos dias de treino e caio pra 2150 no domingo (descanso). Ioimbina não cai bem com bf alto então? Eu tenho muita gordura no peito, é horrível tirar a camisa também...

Isso ae deixa ioimbina pro "Sprint" final, mantenha as calorias iguais nos fds tbm pra recuperar melhor e ter mais intensidade na outra semana que se inicia, faz 1 semana 2700, outra no 2500 e assim por diante, baixe e deixe as kcal entre TMB e GCD pro seu metabolismo funcionar legal, sempre vendo no espelho e tendo o feedback nos treinos e recuperações entre treinos. Flw tmj se precisar só chamar, boas perdas kkkk

[Marquinho2507 3]

Em ‎21‎/‎10‎/‎2017 em 13:06, newale disse:

Reduzi para 2650, vou diminuir semanalmente como recomendado por um amigo nos comentários, lembrando queu eu já cai bastante, eu fazia 3150kcal/dia estou dando preferência pro pré e pós treino já, se eu reduzir os carboidratos dessa forma, vou completar com gordura ou proteína? Acho que proteína já tem bastante rs $$.

 

Ontem comecei a tomar meu primeiro suplemento, creatina, comprei logo 1kg, vou tomar 5g/dia.

 

O treino de ontem foi Costas, trapézio e bíceps.

Remada baixa 4x 8 a 12 reps jogando bem as costas lá na frente e trabalhando a lombar também.

Levantamento terra 3 séries com 30kg cada lado e 6 a 8 reps, dps 2 séries com 40kg cada lado de 2 reps apenas, faltou antebraço, se alguém tiver alguma dica.

Remada Cavalinho 4x 10 a 15 reps.

Bi-set (estava ficando sem tempo) de remanda frontal com corda com pouca carga e usando bem a costa pra puxar e encolhimento, 4 séries pra cada sem forçar muito, mas pra ser sincero quase não treinei o trapézio, próximo treino me atentar a isso.

Rosca alternada 6 séries trabalhando até a falha que estava em torno de 10 a 12 reps, exercício bem executado.

 

O treino foi bom, mas pra hipertrofia acho que deixou a desejar, fico fazendo esses exercícios que exigem muita força e acabo recrutando (ou pelo menos acho que isso acontece) menos fibras.

Se alguém tiver algumas dicas boas, agradeço. Hoje (sábado) é treino de inferiores, que gosto bastante. 

Precisando emagrecer e fazendo déficit calórico, vc não esquente com hipertrofia muscular man, foca na dieta bem estruturada, treinamento intenso não muito volumoso e rápido, exercícios básicos e progressão de cargas sempre serão as melhores escolhas e hipertrofia não é para esse momento.