Diário de treino do Ale natural

[newale 0]

Nome: Alexandre

Idade: 18 anos e 10 meses
Altura: 174cm
Peso: 77,3kg
BF: 15,1% (11,7kg)

Massa livre de gordura: 65,6kg

Massa muscular: 62,3kg

Massa óssea: 3,3kg

TBM: 1959kcal

Avaliação feita seguindo todos os protocolos através de bioimpedância, em jejum etc em 10/10/17.
Medidas:

Torax: 106cm

Abdome: 88cm

Cintura: 80cm

Quadril: 105cm

Braço D: 34cm                Braço E: 35,5

A-braço D: 29cm             A-braço E: 29cm

Pernas 64cm ambas e panturrilha 39cm ambas.

Medidas tiradas com corpo relaxado.

  
Treino: abc2x utilizado a mais de 6 meses, aquecimento de 5 minutos na esteira e alongamento de músculo alvo e outros.
A: Peito, ombro e tríceps

Sup. reto c/ halteres 4x 6 a 8 rep

Peck deck: 4x 10 a 15 rep

Sup. Inclinado: 4x 8 a 10 rep

Elevação unilateral na polia 4x 10 a 12
Desenvolvimento com halter 4x 8 a 10

Triceps pulley 2x 6 a 8

Triceps francês na polia 2x 8 a 10

Triceps coice 2x 6 a 8

 

B: Costas, trapézio e bíceps

Levantamento terra 4x 4 a 8 reps

Remada Cavalinho 4x 8 a 10 reps

Remada baixa 4x 10 a 10 reps

Encolhimento 4x até a falha

Bíceps rosca direta 4x 6 a 8

Rosca alternada 4x 8 a 10

Rosca martelo 4x 8 a 10

 

C: Inferiores

Agachamento no livre 4 x 8 a 10

Avanço no smith 4 x 8 a 15

Extensora 4 x 10 a 15

RDL 4 x 6 a 8

Flexora 4 x 10 a 15

Panturrilhas gêmeos 4 x até a falha

+ 1 exercício aleatório 4x até a falha

 

Objetivos atuais:

- diminuir o bf para 12%

- manter o máximo de massa magra possível e corrigir assimetrias

 

Dieta: Jejum intermitente de 16hrs por dia, me alimentando das 10hrs as 18hrs e treinando dentro desse período.

Ingestão calórica de 2800kcal por dia

400g de frango cozido, pesado depois de pronto

10 ovos inteiros

Frango e ovo são a base da ingestão de proteína e gordura

os carboidratos eu vou colocando de acordo com o necessário, mas geralmente fica em torno de 220 a 240g de carbo por dia de treino, 225g de proteína, umas 90 a 100g de gordura, buscando sempre completar 2800kcal com arroz integral, banana, aveia, iogurte, a alimentação não foge muito disso. 

Não tomo nenhum suplemento, nunca suplementei nem "ergogenizei",  treino a 3 anos.

 

Estou criando o diário para ouvir a opinião e aprender com os erros e acertos dos colegas do fórum, frequento a muito tempo mas nunca postei nada, aberto pra qualquer crítica, qualquer dúvida ou falta de informação, manda ver que eu respondo!!! Acompanhem!

 

Editado Outubro 18, 2017 às 01:49 por newale

[newale 0]

Atualizando a dieta: utilizo a dieta flexível fazendo a contagem dos macros de forma inteligente, pesando a comida e ingerindo alimentos de qualidade, pra mim ela é flexível no sentido de não ser fixa, já estou me alimentando de forma saudável desde os 12 anos de idade quando tive anorexia.

Preciso calcular quanto de calorias devo ingerir para perder gordura corporal e tentar manter o máximo possível da massa magra. Atualizarei em breve e tirarei esse chutometro de 2800kcal.

[newale 0]

Estou com uma dúvida, qual seria a forma ideal de queimar essa gordurinha subcutânea que no meu corpo está alojada "apenas" no abdome?

[Arkann 40]

16 minutos atrás, newale disse:

Estou com uma dúvida, qual seria a forma ideal de queimar essa gordurinha subcutânea que no meu corpo está alojada "apenas" no abdome?

 

Creio eu que não tenha como queimar apenas a gordura que esta alojada  no abdome ''de forma natural'', mas sim queimar da massa corporal em geral

[Fsousa93 10]

Fala Grande, acompanhando aqui.

[Cipri_ 0]

Agora, newale disse:

Estou com uma dúvida, qual seria a forma ideal de queimar essa gordurinha subcutânea que no meu corpo está alojada "apenas" no abdome?

poderia tentar usar ioimbina, a dose usual é 0,2gxkg peso. mas tu começa com uma dose menor até atingir a recomendada!

[newale 0]

27 minutos atrás, Fsousa93 disse:

Fala Grande, acompanhando aqui.

Agradeço a força, acredito que o diário será uma forma de eu começar a repensar o que faço e entender porque geralmente nada funciona comigo!

33 minutos atrás, Arkann disse:

 

Creio eu que não tenha como queimar apenas a gordura que esta alojada  no abdome ''de forma natural'', mas sim queimar da massa corporal em geral

 Ah sim, realmente não há como, estou utilizando a calculadora http://www.1percentedge.com/ifcalc/ que o membro @RTiago recomendou no post cálculos de macros lean gains, mas estou com um pequeno problema, treinando 6 vezes por semana eu vou demorar muito (294 dias) pra chegar a 12% de bf reduzindo 20% nos rest days e mantendo o equilíbrio nos dias que treino, sendo 2809kcal em equilíbrio e 2247kcal nos dias de descanso, perdendo apenas -0,07kg por semana, já se eu treinar apenas 5x por semana eu vou reduzir para 147 dias, que fica mais viável, será que vou perder muito deixando de fazer meu abc2x e treinando duas vezes por semana cada músculo?

Anexei 2 imagens pra vocês entenderem e quebrar esse dilema comigo!!!

[Fsousa93 10]

3 minutos atrás, newale disse:

Agradeço a força, acredito que o diário será uma forma de eu começar a repensar o que faço e entender porque geralmente nada funciona comigo!

Tem que haver muita determinação e FOCO principalmente. Atualmente consigo manter um BF de 10% mais ou menos, porém levo uma vida totalmente regrada, saindo no máximo uma vez por semana da dieta (Geralmente de sabado) e treinos cada vez mais pesados, vou acompanhar sua rotina e caso tenha algo a acrescentar pra você estarei falando. Abraço

 

 

[newale 0]

36 minutos atrás, Cipri_ disse:

poderia tentar usar ioimbina, a dose usual é 0,2gxkg peso. mas tu começa com uma dose menor até atingir a recomendada!

Parece interessante, li sobre e não achei que os colaterais sejam "tão ruins", poderia detalhar um pouco como você utiliza? 

20 minutos atrás, Fsousa93 disse:

Tem que haver muita determinação e FOCO principalmente. Atualmente consigo manter um BF de 10% mais ou menos, porém levo uma vida totalmente regrada, saindo no máximo uma vez por semana da dieta (Geralmente de sabado) e treinos cada vez mais pesados, vou acompanhar sua rotina e caso tenha algo a acrescentar pra você estarei falando. Abraço

 

 

Vou acompanhar seu relato, eu sou bem focado, dizem que sou maluco, só não coloco o shape né... é uma desgraça, só preciso de um acompanhamento porque maluco eu já sou de acordo com próximos... Seu shape está muito bonito, poderia mandar as medidas no diário pra galera ver. Eu comecei com 54kg hoje tenho 77,3, 3 anos de treino, a evolução comparada com outros é pífia, mas comparado com eu mesmo é boa, espero poder estar melhorando e seguindo observações de quem está de fora!

[Marquinho2507 3]

45 minutos atrás, newale disse:

Agradeço a força, acredito que o diário será uma forma de eu começar a repensar o que faço e entender porque geralmente nada funciona comigo!

 Ah sim, realmente não há como, estou utilizando a calculadora http://www.1percentedge.com/ifcalc/ que o membro @RTiago recomendou no post cálculos de macros lean gains, mas estou com um pequeno problema, treinando 6 vezes por semana eu vou demorar muito (294 dias) pra chegar a 12% de bf reduzindo 20% nos rest days e mantendo o equilíbrio nos dias que treino, sendo 2809kcal em equilíbrio e 2247kcal nos dias de descanso, perdendo apenas -0,07kg por semana, já se eu treinar apenas 5x por semana eu vou reduzir para 147 dias, que fica mais viável, será que vou perder muito deixando de fazer meu abc2x e treinando duas vezes por semana cada músculo?

Anexei 2 imagens pra vocês entenderem e quebrar esse dilema comigo!!!

Corpo humano não nada exato, individualidade biológica conta demais pra isso e diversas outras áreas e métodos, não fique bitoladas nessas estimativas, quem sabe do seu corpo ou esta querendo saber é vc!. Foque nos treinos 6x ou 5x por semana, sempre progressão de cargas, foco, consistência e disciplina na dieta já são 80% do caminho. JI e AEJ são ferramentas que podem ser usadas no caminho, não queime todos os cartuchos de uma vez, vá com calma. Ex: Comece ajustando seus macros, creio que 2,5g x kg corporal de proteína já é suficiente pra manutenção da MM, gordura por volta de 1g x kg corporal, o restante das calorias são carbos (não tenha medo deles kkk ). GCD 2800kcal foi um chute bem alto, abaixe de forma gradual e lenta de 100 a 200kcal por semana e veja como seu corpo responde no treino e na recuperação.  AEJ se vc não é acostumado, comece de leve na esteira, 10 15 20 30 40 50minutos em baixa intensidade geralmente caminhada. A cafeína e ioimbina poderá te ajudar após 1 , 2 meses qdo já se adaptar a rotina de baixo consumo calórico, AEJ, JI e treinos intensos, mas primeiro acostume seu corpo, aprenda como ele reage as mudanças. Espero ter ajudado. Fiz desse modo e obtive muito resultado.