Flexões E O Planche

[tecnobrocolis 3]

Rafael Guerrero - The True Planche

Do mais fácil para o mais difícil: flexão ajoelhado, flexão normal (pushup), flexão com as mãos na linha dos quadris, com apenas uma mão (one-handed pushup), com uma mão e um pé, flexão sem os pés e o planche.

Músculos primários: todos.

O objetivo do planche é dificultar sua vida. Ficar o máximo de tempo possível na horizontal só com as mãos no chão e com os braços esticados não é confortável. É uma posição isométrica/estática da ginástica olímpica (apesar de existirem variações que incluem movimento, como o planche pushup).

Progressão para o planche:

Conte o tempo que você consegue ficar em cada exercício. Se você conseguir ficar, por exemplo, 15 segundos estático em um exercício, provavelmente conseguirá ficar apenas 3 segundos na próxima variação. Aqueça e alongue os pulsos antes de começar.

- Frog Stand: Posição estática muito difundida no Yoga. Apóie as pernas em seus braços. Treine até conseguir ficar 1 minuto sem pausas.

Image credit: www.corrupt.org

- Tuck Planche (encolhido): Pernas encolhidas, mantenha os braços esticados. Se dobrá-los, o exercício fica mais fácil mas você é desviado do objetivo, que é o planche total com os braços esticados.

Image credit: www.corrupt.org

- Advanced Tuck Planche: Pernas encolhidas, costas retas.

Jim Balthurst at BeastSkills

- Advanced Tuck Planche Pushup: Pratique umas flexões nessa posição.

Building the Olympic Body, Christopher Sommers

- Straddle Planche: Agora estique as pernas, e mantenha-nas abertas (para mudar o seu centro de gravidade)

Fonte: DragonDoor

- Straddle Planche Pushup: Você pode treinar flexões nessa posição também. Nesse vídeo, o movimento é realizado batendo palmas!

- Planche:

Jim Balthurst's Planche at BeastSkills

Esse plano de progressão foi criado por Coach Sommers, técnico americano de ginástica olímpica. O artigo original, em inglês e com fotos, está aqui.

O vídeo abaixo mostra outra progressão para o planche, de Dominic Lacasse:

http://www.youtube.com/watch?v=bhqdcUwTcH8

Postado por TecnoBrocolis

Marcadores: argolas, braços, flexão, ginástica, olímpica, planche, prancha, progression, progressão

[filipelb 2]

Isso parece ser dificil pra porra..Acho que eu não consigu nem a pau.

ps:se a mão do cara da piscina escorregar ele ta muito fudido viu auhauhauh

[EdChabal 55]

Muito difícil msm, tb só consigo o frog stand, o resto é bem surreal pra mim

tem q ter a cadeira posterior absurdamente forte

[gaspar 1704]

Eu já fiz ginastica olimpica então tenho certa facilidade com esse tipo de movimento, não faço uma prancha reta mas as outras variações vão de boa.

E legal treinar descendo da parada de mão indo para a prancha, mais fácil de cima pra baixo do que de baixo pra cima.

[filipelb 2]

ahhhhhhhh eu sabia que tinha visto isso em algum lugar.

Um professor de física meu fazia isso na ponta de uma mesa (o cara é baixinho e fraco , bem frango mesmo), segundo ele é só questão de por o CM no lugar certo .Bizarro .-.

[tecnobrocolis 3]

E legal treinar descendo da parada de mão indo para a prancha, mais fácil de cima pra baixo do que de baixo pra cima.

hum, boa dica, cara. Vou implementar nos meus treinos.

[voznak 0]

Quais os resultados desse treino???

é só pra ginástica mesmo??

[tecnobrocolis 3]

Quais os resultados desse treino???

é só pra ginástica mesmo??

Pros dois:

[jeancitadel 26]

Olá.

Estou ressuscitando o tópico.

Planejo colocar planches no meu Workout caseiro, queria usar argolas mas tem um problema.

Não as tenho, dá para fazer apenas com corda ? Tenho duas no teto.

E como eu posso melhorar a flexão do quadril / Posterior pra estender a perna pra trás ? Esse é um maldito problema que eu tenho, não consigo nem fazer o abdominal "parabrisas" na barra direito.

Faço dois tipos de abdominais que usam o músculo posterior do quadriceps / quadril.

1) Ponta cabeça na barra. (Uso a perna pra mim ficar travado na barra e na hora de subir usando o abs pra manter a perna travada tenho que passar a força pra região do quadriceps).

2) Abdominal na cadeira: Eu seguro nos braços da cadeira, me levanto e fico nessa posição só que como se meus pés fossem os punhos: |__ aí eu faço uma elevação: |/

Não tenho idéia, mas se alguém quiser me ajudar aí, que tipo de exercicio pode melhorar a flexão do quadril / posterior do quadriceps ?

PS: Não to na academia.

PS2: Não consigo agachar encostando na panturrilha, com peso e sem peso. Meu corpo fica em desequilibrio. Tenho que ficar na ponta dos pés sentados se quiser "agachar" até encostas no posterior e isso é errado.

Então, alguém disposto a helpar?

[RedTide 2]

procurem por human flag e por dragon flag.