Treinamento de glúteos

[JapaZEN 62]

Em 23/10/2017 em 18:39, cosmic disse:

sério 100 kilinho só?

poe mais vintao ai meu filho, namoral. A unica coisa que ja me lesionei foi fazendo stiff pesadao, esse sim, tem que ter a mobilidade em dia

[Ana Gabrieli Marinho 5]

Em 26/10/2017 em 15:02, Shrödinger disse:

Filme todos seus agachamentos. Se auto avalie e solicite avaliações aqui no fórum. Tem que praticar pra aprender (e aqui me refiro também ao aprendizado neural, de conseguir ativar as musculaturas necessárias a uma boa execução). Ou seja, não é de uma hora pra outra (embora não seja nada de outro mundo, sobretudo se possuir uma boa mobilidade natural).

 

Comece com o peso do corpo, tentando fazer um movimento profundo. Depois comece com goblet squat leve e, em seguida, parta pro agachamento com barra (no começo apenas a barra).

 

Leia sobre mobilidade (tem vários tópicos no fórum). O exercício de mobilidade mais simples e importante, na minha opinião, é ficar na posição mais funda do agachamento por vários segundos/minutos, várias vezes por dia - essa posição tem que se tornar natural.

 

E treine o core, que é fundamental pra uma boa postura.

Quais exercícios fazer para fortalecer o core?

[Lucas, o Schrödinger 12261]

12 horas atrás, Ana Gabrieli Marinho disse:

Quais exercícios fazer para fortalecer o core?

Pesquise por tópicos da FabianaF. Alguns exercícios que eu gosto sao planks, superman, leg raises e ab wheel. E pra postura e mobilidade torácica eu recomendo tb wall squats e overhead squat (só com o bastão).

 

Antes do agachamento experimente fazer algums rounds dessa sequência:

 

30-60seg plank

30-60seg superman hold

30-60seg bottom overhead squat hold

 

Vai sair com mto mais firmeza e controle no tronco pro agacho.

 

abraço

[Ana Gabrieli Marinho 5]

Treino membros inferiores (posterior,quadríceps e glúteos) 3 vezes por semana.Vocês acham que seria uma boa idéia dividir os grupamentos musculares?

OBS:NÃO consigo desenvolver meus glúteos.

[Calabouço 102]

Quanto tempo você treina? E coloca o treino para nós, fica mais fácil de visualizar o erro ( ou talvez só ajudar a melhorar) 

[Ana Gabrieli Marinho 5]

4 minutos atrás, Calabouço disse:

Quanto tempo você treina? E coloca o treino para nós, fica mais fácil de visualizar o erro ( ou talvez só ajudar a melhorar) 

Treino há aproximadamente dois anos.

O treino é o seguinte:

1°-Agachamento livre:5x12

2°-Leg Press 44°:4x8

3°-Cadeira adutora:4x10

4°-Cadeira extensora:4xfalha

5°-Mesa flexora:4x12

6°-Stiff:4x10

7°-Elevação de quadril

 

Achou o treino volumoso demais?

 

[Calabouço 102]

4 minutos atrás, Ana Gabrieli Marinho disse:

Treino há aproximadamente dois anos.

O treino é o seguinte:

1°-Agachamento livre:5x12

2°-Leg Press 44°:4x8

3°-Cadeira adutora:4x10

4°-Cadeira extensora:4xfalha

5°-Mesa flexora:4x12

6°-Stiff:4x10

7°-Elevação de quadril

 

Achou o treino volumoso demais?

 

 

Minha opinião é a seguinte:

 

Em relação a frequência semanal eu abaixaria para 2 vezes, dois bons treinos com espaço para um ótimo descanso.

 

Seu foco é o glúteo, certo?

Agachamento 5x5

Agachamento sumô 4x8~12

Stiff 4x8~12

Elevação Pelvica 4x8~12 

Passada 3 x falha

Cadeira abdutora 4x8~12 

 

Trabalhando com uma carga mais alta ( glúteo é um músculo muito forte) mas nunca deixando a execução de lado. Jogaria umas tecnicas avançadas também, um dia trabalhando com drop outro com rest pause, um dia super slow (ai a carga já não é prioridade), técnicas no geral.

 

Outro problema que rola com a galera em relação ao glúteo são os encurtamentos, eles te limitam demais (meu posterior por exemplo é encurtado e por coincidência é o mais fraco da perna hehe) então trabalhar alongamento de 2  a 3 vezes na semana, procura uma rotina de alongamento legal para membros inferiores e faz ela ( de preferencia nos dias que não o treinar.) 

 

Bom acho que é isso, se formos abordar mais coisas partiríamos para dieta.  

[Ana Gabrieli Marinho 5]

1 minuto atrás, Calabouço disse:

 

Minha opinião é a seguinte:

 

Em relação a frequência semanal eu abaixaria para 2 vezes, dois bons treinos com espaço para um ótimo descanso.

 

Seu foco é o glúteo, certo?

Agachamento 5x5

Agachamento sumô 4x8~12

Stiff 4x8~12

Elevação Pelvica 4x8~12 

Passada 3 x falha

Cadeira abdutora 4x8~12 

 

Trabalhando com uma carga mais alta ( glúteo é um músculo muito forte) mas nunca deixando a execução de lado. Jogaria umas tecnicas avançadas também, um dia trabalhando com drop outro com rest pause, um dia super slow (ai a carga já não é prioridade), técnicas no geral.

 

Outro problema que rola com a galera em relação ao glúteo são os encurtamentos, eles te limitam demais (meu posterior por exemplo é encurtado e por coincidência é o mais fraco da perna hehe) então trabalhar alongamento de 2  a 3 vezes na semana, procura uma rotina de alongamento legal para membros inferiores e faz ela ( de preferencia nos dias que não o treinar.) 

 

Bom acho que é isso, se formos abordar mais coisas partiríamos para dieta.  

Mas aí eu não estaria fazendo exercícios isolados para quadríceps?Atualmente estou fazendo bulking,ganhei uma boa quantidade de massa muscular,mas meu bf subiu bastante.

[Calabouço 102]

1 minuto atrás, Ana Gabrieli Marinho disse:

Mas aí eu não estaria fazendo exercícios isolados para quadríceps?Atualmente estou fazendo bulking,ganhei uma boa quantidade de massa muscular,mas meu bf subiu bastante.

 

Não, eles tem o trabalho do quadriceps mas não de forma isolada, os exercícios citados com a amplitude máxima (agachamento fundo, bom sumô) todos tem o trabalho do glúteo junto, com uma carga mais alta ainda por cima, ai sim você senti-lo bem. Junto a isso o trabalho de alongamento vai ajudar dar uma soltada nela e ai vai melhora-lo. 

 

Treino + excedente calórico + bom descanso = sinalização para crescer hahaha Vai ser sucesso.

 

Sobre o bf, abaixa um pouco as kcals então. Subir o bf rápido demais significa um tempo menor em bulk, logo menor tempo para adquirir massa, e mais tempo catabolizando o que não devia no cutt.  

[Ana Gabrieli Marinho 5]

Quero treinar membros inferiores completo em um só dia (quadríceps,posterior e glúteos).Quantos exercícios devo fazer para cada grupo muscular?

OBS:1- Treino panturrilha em dias diferentes.

2- Glúteos é meu ponto fraco