Treino ABC 1x intervalo com HIIT

[brunodepieri 0]

Boa tarde !!!

Estou iniciando em uma nova academia que abriu em minha cidade após ter ficado parado por volta de 6 meses, já treinei outras vezes mas acabo que não me mantive por mais de 6 meses por duas oportunidades devido ao tempo escasso que tenho e ao treino longo que sempre foi me passado, agora entro em nova academia eo treinador me questionou se eu tinha um treino ou se queria que passaria um...

Diante da situação ouvi a sua proposta e venho aqui solicitar a orientações dos mais experientes, até pq como a academia é nova e não tenho informação a respeito do profissional, não sei avaliar se os exercícios, séries estão corretos...

Por favor se possível oriente quanto aos exercícios propostos, substituam os que que não estão adequados ou que trariam mais resultado quanto ao foco muscular e tb quanto ao número de série e repetições, desde já agradeço a atenção de todos.

Lembrando que consigo tirar 1 hora do meu dia para realizar atividades, período maior que esse ficará difícil conseguir realizar por completo devido à correria do dia a dia.

Quanto à alimentação, estou procurando seguir uma dieta passada por nutricionista baseado em porções e horários de refeições, com base nos alimentos que possuo em casa sem nenhuma suplementação, basicamente 5 porções de carboidratos nas principais refeições associado a 1 porção de proteína, intercalando as refeições após 3 ou 4 horas com uma fruta, verduras a vontade junto com a refeições. Café da manhã segue 2 porções de carboidrato, associado com 2 porções de laticínios. Doces, massas e refrigerantes foram abolidos ha 9 dias.

Idade: 34 anos

Altura: 1,71

Peso: 90kg

BF: (mesomorfo) porém atualmente obeso

Objetivo do treino: tenho como objetivo hipertrofiar, pois pelo que li, buscando esse objetivo tb acabará por influenciar na questão do percentual de gordura que algo q me incomoda atualmente.

O treino que foi me passado foi ABC  uma vez na semana intercalado com treino de corrida em que corro ao máximo por 10 segundos e descanso por 1 minuto sendo repetido por 6x até o total de 7 minutos, isso em virtude do meu peso, ele disse que seria um treino para auxiliar o emagrecimento e melhorar o metabolismo e que não deveria ser realizado nos dias da musculação.

No caso foi passado a mim:

Segunda feira:

A - costas

Puxada nas costas pegada aberta

Remada no cavalo pegada aberta 

Serrote no banco

Crucifixo invertido

B - trapezio 

Elevador dos ombros 

Remada queixo

C - Bíceps

Rosca direta livre

Rosca alternada

 

OBS: quanto as repetições e séries a orientação que recebi é que devo fazer no máximo 12 repetições e 3 séries em casa exercícios, e que o peso que devo ajustar a partir da segunda semana de treino é que as séries deve ter um peso que eu mire as 12 repetições, porém que não consiga chegar nas 12 e que na ultima repetição eu não possa fazer menos que 8 e se não estiver assim que devo aumentar o peso pra não conseguir fazer as 12 ou diminuir caso não esteja fazendo 8 e quee posso alterar os pesos entre a a séries para que consiga sempre manter esse objetivo. Quanto ao tempo de descanso foi passado que devo aguardar de 40 segundos a 1 minuto no máximo, e mesmo que esteja sem força que devo seguir criteriosamente esse intervalo de descanso não devendo exeder e se tiver descanso com menos de 40 segundos que devo aumentar a carga novamente

 

Terça feira

 

A - Peito

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Peckdeck

 

B - tríceps

Tríceps na máquina com pegada pronada 

Apoio no banco 

 

C - ombro

Desenvolvimento na máquina articulada

Levantamento lateral com alteres

 

As orientações quanto às séries e repetições seguem a mesma da do treino de segunda feira 

 

Sexta feira

 

A - Perna

Abdutor 

Adutor

Agachamento maquina

Leg press

Mesa romana 

Posterior na máquina deitado

 

B - Panturrilha

No mesmo que faço o legares sentado, porém apenas com apoio das pontas dos pés 

 

Esse treino segue as mesmas condições que os treinos anteriores, porém neste caso o foco é 15 repetições invés de 12, lembrando que o peso que devo colocar pelo que ele falou, deve ser o suficiente para que eu não tenha formava de fazer mais que 15 e não menos que 12

 

C - abdominal

Abdominal no colchão com pés apoiados no chão 4 x 20

 

 

 

Editado Outubro 16, 2017 às 02:21 por brunodepieri

[brunodepieri 0]

Alguém me auxilia por favor...

[WELLBASS 2]

Rapaz. Sabendo que vc tem a vida corrida (igual eu), eu só conversaria com o nutricionista se não seria melhor trocar 2 porções de carboidratos por vegetais volumosos (pepino, abobrinha). O treino eu não mudaria.

Editado Outubro 19, 2017 às 18:17 por WELLBASS