Como Treinar Com Pesos Livres?

[tecnobrocolis 3]

Aviso: o tópico é longo, o movimento é rápido.

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Se você já faz o levantamento terra/deadlift e já se arriscou em alguns agachamentos frontais/front squat, está na hora de juntar os dois.

Clean = levantar o peso do chão até os ombros.

Jerk = levantar o peso dos ombros à cima da cabeça.

Para levantar o peso do chão use a técnica do levantamento terra/deadlift. Mas ele só leva o peso até as suas coxas.

Com a barra nas suas coxas, use o Hang Clean para levar o peso até seus ombros.

Para levantar o peso do chão diretamente até seus ombros, o movimento é chamado de Clean ou Power Clean.

E o Jerk é usado para levantar o peso dos seus ombros acima da cabeça, com os braços estendidos.

Sempre com as costas retas. Use a força das pernas para levantar o peso e os braços para "se enfiar/se colocar rapidamente" embaixo da barra.

Power Clean = nessa versão de Clean você não recebe a barra em uma posição de agachamento profundo/full squat, mas sim em um agachamento parcial. Os levantadores olímpicos não o usam, pois menos peso pode ser levantado, mas é a maneira mais fácil de aprender a levantar um peso.

Maus hábitos são difíceis de largar. A versão "power" desse exercício pode ser considerada um "mau hábito". Serve para começar e se acostumar com o movimento. Tente sempre, quando praticar esse levantamento, usar sua versão clássica ou full. (Esse vídeo explica a diferença)

O Clean é um movimento que começa do zero, com a barra no chão. Você acelera a barra para cima fazendo a "tripla extensão/triple extention" (tornozelos, joelho e quadril = pulo) e, em um movimento rápido, "se enfia" embaixo da barra (aterrissagem), e a recebe em seus ombros na posição mais baixa de seu agachamento frontal.

Todo levantamento olímpico é um "jump and landing/pulo e aterrissagem".

Importante frisar que seus braços não levantam a barra, mas sim o puxam para baixo dela. Com a pegada gancho/

fica fácil mantê-los relaxados na primeira parte do levantamento. Os braços permanecem esticados até a barra atingir sua velocidade máxima. O peso é levantado praticamente pelas pernas, quadril, costas e trapézio. Um exercício que mostra o que você tem que fazer com o trapézio é o Shrug.

Quando a barra estiver em velocidade e altura suficientes, a transição deve ser rápida, sem pausas. Em um movimento explosivo, agache e passe seus cotovelos por baixo da barra.

A trajetória da barra é quase uma linha reta. É para cima (vertical) que você deve movê-la, não para os lados (horizontal).

Power Clean:

Hang Power Clean:

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Uma vez com o peso em seus ombros, está na hora de levá-lo acima da cabeça.

Ivan Stoitsov’s Jerk. Image credit: Ironmind

Arremesse o peso para cima. Use os braços para "empurrar seu corpo" para baixo da barra. E as pernas novamente para ficar ereto. É diferente do exercício para ombros chamado desenvolvimento militar/military press, que é feito sem a ajuda das pernas.

O Jerk é a melhor maneira de se levantar um peso, mas não é o melhor exercício para ombros. Para isso existe a parada de mão e suas variações.

O Jerk pode ser feito de duas formas:

- Split Jerk: A maneira mais clássica. Uma perna na frente outra atrás.

Pisarenko's Split Jerk

- Squat Jerk: Pyrros Dimas tornou esse movimento famoso em 96.

Aqui está uma execução do Clean and Jerk em câmera lenta:

http://www.youtube.com/watch?v=uHBtG0xaLUY

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Ok, agora você sabe levantar peso. E baixá-lo de volta ao chão? Sem barulho, sem quebrar o chão da academia nem suas costas?

Se você, sortudo, tem uma plataforma olímpica e anilhas de borracha, basta soltar o peso no chão. Senão, faça em etapas:

- de cima da cabeça até seus ombros:

o impacto flexionando levemente os joelhos.

- dos seus ombros para suas coxas: amorteça a queda da barra

(coxas), flexionando levemente os joelhos e os quadris (costas retas).

- das suas coxas para o chão: controle a descida até passar um pouco dos joelhos (costas retas). Nessa altura, se a barra cair não vai quebrar o chão nem fazer barulho excessivo. E você faz seu treino sem assustar ninguém..

Esse vídeo da Crossfit mostra como manejar pesos livres com segurança:

http://www.youtube.com/watch?v=WZxf2ZgntRg

Postado por TecnoBrocolis

Marcadores: agachamento, arranco, arranque, arremesso, clean, deadlift, desenvolvimento, jerk, levantamento, livres, pesos, snatch, terra

Editado Fevereiro 24, 2010 às 23:30 por tecnobrocolis

[Danilo Z 2734]

Legal.

A loirinha do primeiro vídeo é muito pegável

Nunca tinha visto esse Pyrros Dimas,nossa o kra levantou mais de 200 Kg

Excelente.

[SRBIOTONICO 25]

acho muito complicado esse tip;o de treino sem auxilio de alguem com mais experiencia , pelo menos no começo.

[atalaiafc 8]

Pratico atletismo (velocidade 100, 200m) e duas vezes na semana praticavamos arremesso (como era nomeado aki)...mas sempre acompanhado pelo tecnico...Creio q não visa muito hipertrofia...até pq ninguem vai querer fazer um movimento desses com 50 ou 60 kilos de cada lado da barra...pelo menos os meros mortais não...porém estimula velocidade, explosão e fortalecimento de áreas mais complexas....Minha humilde opnião ...valeuw...

Editado Fevereiro 25, 2010 às 00:23 por atalaiafc

[m4lcon 1]

Putz... Muito legal!!!!

[rodts 169]

Bacana.

Espero fontes pra poder mover pra área correta.

Sem os devidos méritos tá errada a coisa.

Abraço.

[EdChabal 55]

Dois dos exercícios q eu mais gosto de fazer

ainda tenho muito problema com o arranque, aquele negócio de fazer muito power e não conseguir fazer o exercicio completo é a mais pura verdade, mas quando comecei a fazer não tinha flexibilidade o suficiente para realizar o overhead squat então tive q me virar, a dica q eu dou pra quem tem esse problema de flexibilidade é realizar o snatch só q no final ao invés de ir pra um agachamento realizar uma tesoura (split) igual as duas variações do jerk

atalaiafc eu até concordo que não é um exercício q visa a hipertrofia (se bem acho inevitável q ela ocorra com tanto stress) agora acho q qualquer um pode utilizar cargas assustadoras nesses exercício se pegar firme, digo isso pq fiz dois meses de treino de lev. olímpico, que foi quando fui realmente apresentado a esses exercícios e consegui levantar 60kgs no snatch e 75 no C&J, isso em dois meses sem nenhum técnico especial, só com internet e tido pouquíssimo contato com os exercidos anteriormente.

Não que eu ache isso muito ou que eu seja poderoso, acho que com esses exercicios fixos em uma rotina de treino é fácil chegar aos 100 kgs.

Quem acha muito, sinta-se humilhado pelo chinesinho HAHAHA

[tecnobrocolis 3]

Quem acha muito, sinta-se humilhado pelo chinesinho HAHAHA

P..., o moleque é fera! Levantamento sólido.

[junk3r 4]

P..., o moleque é fera! Levantamento sólido.

sólido é apelido...o cara levantou com uma firmeza invejavél!