Avaliação ABC Iniciante

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Nome: Guilherme

Idade: 30
Peso: 81,5
Tempo de treino: 3 meses
BF: ?
Medidas: ?
Objetivo: Massa muscular
Treino: ABC pra INICIANTE
ABC básico				ABC agonista e antagonista				ABC push/pull/legs
Treino: A (Segunda) Peito e tríceps				Treino: A (Segunda) Peito e costas				Treino: A (Segunda) push day
Exercício	Série	Repetições	Peso	Exercício	Série	Repetições	Peso	Exercício	Série	Repetições	Peso
Supino reto com barra	4	6 a 8		Supino reto com halteres	4	8 a 10		Supino reto com barra	5	5
Supino inclinado com halteres	4	8 a 10		Remada curvada	4	8 a 10		Crossover – 3 x 12	3	12
Paralelas	4	até a falha		Puxada frontal na polia	4	12		Desenvolvimento com halteres	4	6 a 8
Rosca testa usando halteres	4	10		Supino inclinado com barra	4	12		Elevação lateral	3	12
Rosca corda	4	12		Crossover em superset com remada sentado	3	12		Supino fechado	3	10
Elevação de panturrilhas em pé	4	6 a 8		Elevação de panturrilhas em pé	4	6 a 8		Tríceps corda	3	12
Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	12 a 15		Elevação de panturrilhas sentado	4	10 a 12		Elevação de panturrilhas em pé	4	6 a 8
Treino: Descanso (Terça)				Treino: Descanso (Terça)				Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	12 a 15
Aeróbico	Esteira	30 min*		Aeróbico	Esteira	30 min*		Treino: Descanso (Terça)
Treino: B (Quarta) Costas, trapézio e bíceps				Treino: B (Quarta) Ombros e braços				Aeróbico	Esteira	30 min*
Exercício	Série	Repetições	Peso	Exercício	Série	Repetições	Peso	Treino: B (Quarta) pull day
Levantamento terra	4	6		Desenvolvimento com halteres	3	8 a 10		Exercício	Série	Repetições	Peso
Barra fixa	4	8		Elevação lateral na polia	3	até a falha		Remada curvada	3	6 a 8
Serrote	4	10		Tríceps corda	3	12		Puxada na polia	3	10
Encolhimento com barra	3	10		Rosca francesa	3	10		Remada sentado	3	12
Encolhimento com halteres	3	12		Rosca Scott	3	12		Pullover	3	10
Rosca direta	4	12		Rosca concentrada	3	10		Rosca direta	3	12
Rosca alternada	4	12		Elevação de panturrilhas leg press 45º	4	10		Rosca alternada	3	10
Elevação de panturrilhas sentado	4	10 a 12		Treino: Descanso (Quinta)				Elevação de panturrilhas sentado	4	10 a 12
Elevação de panturrilhas em pé	4	até a falha		Aeróbico	Esteira	30 min*		Elevação de panturrilhas em pé	4	até a falha
Treino: Descanso (Quinta)				Treino: C (Sexta) Pernas e trapézio				Treino: Descanso (Quinta)
Aeróbico	Esteira	30 min*		Exercício	Série	Repetições	Peso	Aeróbico	Esteira	30 min*
Treino: C (Sexta) Ombros e pernas				Agachamento frontal	4	10		Treino: C (Sexta) leg day
Exercício	Série	Repetições	Peso	Legpress	4	12		Exercício	Série	Repetições	Peso
Desenvolvimento com barra	4	10		Stiff	4	10		Agachamento livre	3	10
Elevação lateral com halteres	4	12		Flexora	4	12		Stiff	3	12
Agachamento livre	4	6 a 8		Encolhimento halteres	3	12		Leg press	3	10
Stiff	4	10		Encolhimento com barra	3	12		Flexora	3	12
Leg press	4	8 a 10		Elevação de panturrilhas em pé	4	6 a 8		Extensora	3	12
Flexora	4	12		Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	12 a 15		Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	20
Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	20

 

 

Primeiro quero pedir desculpas por essa péssima formatação.

Anexei o arquivo que fiz original nesse post para ser melhor avaliado.

Sobre o treino eu acho que ele ta certinho pelo fato de eu ter tirado ele de uma publicação aqui no Hipertrofia.org. Segue o link: Treino ABC para iniciantes e intermediários

Tenho as seguintes dúvidas:

1- posso fazer esteira nos dias de descanso? não vai atrapalhar a panturrilha?

    Na esteira eu quero fazer da seguinte forma: 15 min de caminhada na velocidade 6.4

    Depois aumentar a inclinação 2% e continuar a caminhada por 5 min na velocidade 6.2. Quando bater os 5 min eu aumento a inclinação pra 4% e começo a trotar na velocidade 8.0 durante 1 min.

    Abaixo a velocidade e continuo assim até terminar o tempo.

2- Os treinos de panturrilhas estão com uma boa química durante a semana?

3- Ainda não coloquei os pesos em todos os exercícios porque não cheguei começar alguns. E também por conta desse detalhe ainda não tenho dúvidas quanto a execução de todos os exercícios. Estou procurando aqui no fórum mesmo vídeos explicando como executar cada exercício e "praticando" em casa mesmo no ar pra tentar assimilar direito a técnica.

 

Obs.: Se tiver qualquer errada já peço desculpas e só me avisar que eu deleto o tópico.

Obrigado

 

 

treino-abc.xlsx

Editado Outubro 11, 2017 às 16:53 por GMF
Melhorias na formatação dos treinos