[Fora do modelo]Avaliação do meu projeto

[Telesb1 3]

Olá, sou novo aqui no fórum e queria algumas avaliações/dicas/sugestões...

 

 

Peso: 88                                             Massa corporal total: 89,54

IMC: 25,11                                          % Gordura: 19,00

Altura: 1,85                                         % Massa magra: 80,00

Abdômen: 95,00                                 Massa corporal magra (kg): 72,42

Quadril: 104,00                                   Gordura corporal: 18,12

Tórax: 102,00                                      

 

 

TMB: 3215 

Frequência de atividade diária: 1,55 

 

Macros

training-days: Proteínas 200g, Gorduras 30g, Carboidratos 380g

rest days:        Proteínas 200g, Gorduras 60g, Carboidratos  50g

 

Suplementos: Whey isolado, creatina, bcaa (2:1:1) em pó, L-Glutamina, Cafeína 420mg, Multivitaminico e Power Arginine. (estão todos lacrados esperando avaliação de vocês)

 

Acordo as 05:00 e malho as 06:00 (distância casa x academia: 5 minutos)

 

Objetivo: cutting, diminuir % gordura, definição... 

 

O que eu faço agora:

 

5:00 500ml de água

6:00 Treino + 30mnts esteira

12:00 200g de frango, brócolis e couve flor.     gord   15,44   carbs  0    prot 51,1       390kcl

16:00 200ml de café                                              gord    0,01    carbs  0    prot 0,21       220kcl

20:00 200g de frango, brócolis e couve flor.     gord    15,44   carbs 0    prot 51,1       390kcl

Bebo cerca de 4l de água/dia

dou uma modificada nos legumes e vegetais de vez em quando

 

sei que isso é errado, por isso estou criando este tópico para vocês me ajudarem, quem puder me ajudar com alimentos para encaixar nos macros eu agradeço.

então vamos lá

Devo começar usando suplementos ou esperar mais?

Onde encaixo toda essa suplementação?

O que eu devo acrescentar na dieta?

-500kcl ou -300kcl? 

 

faço isso junto a musculação desde o dia 07/09 (pesava 95kg)

-7kg 1 mês

 

[busarello 3354]

01 - Os macros estão errados

02 - Calorias estão erradas

03 - Use um Fator de atividade de 1.3, no máximo

04 - Seu Gcd não passa de 2600 calorias, sugiro começar a dieta com umas 2300

05 - Deixe proteicas em 2g/kg e gorduras em 1g/kg, o resto em carbo

06 - Suplemento é comida em pó. Você usa se não conseguir fechar a dieta com comida de verdade.

07 - Dos suplementos citados, use o multivitaminico. Creatina use em outro momento, depois de alcançar um BF mais razoável. Whey se faltar proteína na dieta. Cafeína no final do cutting, quando não for possível reduzir calorias ou aumentar o gasto diário. O resto é placebo, use como esta no rotulo ou tente devolver e pegar seu dinheiro de volta...

[Telesb1 3]

Agora, busarello disse:

01 - Os macros estão errados

02 - Calorias estão erradas

03 - Use um Fator de atividade de 1.3, no máximo

04 - Seu Gcd não passa de 2600 calorias, sugiro começar a dieta com umas 2300

05 - Deixe proteicas em 2g/kg e gorduras em 1g/kg, o resto em carbo

06 - Suplemento é comida em pó. Você usa se não conseguir fechar a dieta com comida de verdade.

07 - Dos suplementos citados, use o multivitaminico. Creatina use em outro momento, depois de alcançar um BF mais razoável. Whey se faltar proteína na dieta. Cafeína no final do cutting, quando não for possível reduzir calorias ou aumentar o gasto diário. O resto é placebo, use como esta no rotulo ou tente devolver e pegar seu dinheiro de volta...

ok!!! só não entendi quando você disse ''o resto em carbo''

Editado Outubro 11, 2017 às 09:53 por Telesb1

[busarello 3354]

33 minutos atrás, Telesb1 disse:

ok!!! só não entendi quando você disse ''o resto em carbo''

simples. Parta de 2300 calorias. Você tem ˜90 quilos.

2g/kg proteina dá umas 180 gramas

1g/kg de gordura dá umas 90 gramas

Veja quanto dá isso em calorias, subtraia de 2300 e o resto use em carbo.

[Telesb1 3]

Agora, busarello disse:

simples. Parta de 2300 calorias. Você tem ˜90 quilos.

2g/kg proteina dá umas 180 gramas

1g/kg de gordura dá umas 90 gramas

Veja quanto dá isso em calorias, subtraia de 2300 e o resto use em carbo.

encontrei 770, bateu certo (2300) agora só dividir em 6 refeições? 383kcl por refeição 

[busarello 3354]

4 minutos atrás, Telesb1 disse:

encontrei 770, bateu certo (2300) agora só dividir em 6 refeições? 383kcl por refeição 

não precisa dos mesmos macros em cada refeição.

SUGIRO montar baseado no que você costuma comer no dia a dia em cada refeição. Depois ajusta.

[Telesb1 3]

Agora, busarello disse:

não precisa dos mesmos macros em cada refeição.

SUGIRO montar baseado no que você costuma comer no dia a dia em cada refeição. Depois ajusta.

beleza! tenho uma dúvida sobre o pré treino, como eu acordo 5 da manha e malho as 6, é melhor ingerir alimentos ou suplementos? rapida ou media absorção?

[pedrinho91 1075]

Eu faria em jejum o treino, questão de se adaptar. Sinto desconforto comendo 1h antes. O bom é umas 3h antes... no seu caso, iria no pêlo mesmo.

 

Eu mandaria uma boa caneca de café preto e ia pro treino.

Editado Outubro 11, 2017 às 13:30 por pedrinho91

[Telesb1 3]

Agora, pedrinho91 disse:

Eu faria em jejum o treino, questão de se adaptar. Sinto desconforto comendo 1h antes. O bom é umas 3h antes... no seu caso, iria no pêlo mesmo

treino em jejum a 1 mês, da pra continuar se for a melhor opção

[pedrinho91 1075]

Agora, Telesb1 disse:

treino em jejum a 1 mês, da pra continuar se for a melhor opção

Claro... treina em jejum, chega em casa daí vc come.

Não tem problema em ficar até meio dia sem comer (caso vc consiga)